壓力大會早死? 「心態決定生理反應」培養自信反而像吃補

取決於心態

文/蔡英傑(日本東京大學農學博士)

壓力管理:化壓力為動力

2012年,威斯康辛大學護理系的凱勒(Keller)博士團隊發表了一項有趣的研究,他們利用在1998年的一項調查資料,問近三萬名民眾兩個問題:「過去一年裡你承受了多少的壓力?」以及「你是否認為壓力對你的健康有害?」然後連結到2006年時,有多少人已經死亡的記錄。

統計結果發現在承受較大壓力的人群中,認為壓力是有害健康的人,死亡風險增加百分之四十三,但不認為壓力有害健康的人,死亡風險甚至比沒有壓力的人還低。結論是壓力無害,有害的是自己認為壓力有害的心態。

哈佛大學心理系的賈米森(Jamieson)博士也發表了一項跟如何看待壓力有關的研究4。他們先告訴一組受測者,緊張時的心跳加快、呼吸急促,都是為了讓大腦吸到更多氧氣,更能夠應付挑戰,是演化獲得的抗壓生理機制。接著讓他們承受壓力(發表演講),結果發現認知到壓力生理反應是有益於演講表現的受測者,不那麼緊張,更有自信,他們的心跳依然加快,但是血管卻是較為放鬆的,所以血流順暢。

演講(圖/取自免費圖庫pixabay)
▲認知到壓力的生理反應,反而有益於受測者的演講表現。(示意圖/取自免費圖庫Pixabay)

怎麼作壓力管理?如何化壓力為動力?最有效的就是告訴自己,努力工作、挑戰目標所產生的壓力,都是為了要激發身心潛能的正常生理反應,能提高我們的工作表現。威斯康辛和哈佛的兩項研究都證明我們如何看待壓力,是決定我們是安享天年,還是早早過勞死的重要因素。

除了心理建設外,還有什麼是我們可以學習嘗試的紓壓方法呢?我向你推薦漸進式肌肉鬆弛法,身心一體,身體放鬆了,精神也就放鬆了。

漸進式肌肉鬆弛法原則就是將局部肌肉繃緊五到七秒,然後慢慢放鬆,要點是要專注體會肌肉的放鬆。例如睜大眼睛,緊閉眼睛,緊閉雙脣,用力握拳,張開手掌,夾背,聳肩,縮腹等,每個動作都專心用力做到極限,然後專心的感知肌肉的放鬆。

另外,深呼吸、太極拳、廣場舞、瑜珈、冥想、打坐、看日出、散步、芳療、按摩等,有效的紓壓方法太多,我就點到為止。
《腸命百歲3》配圖與書封(圖/業者時報出版提供)
▲可幫助紓壓的漸進式肌肉鬆弛法。(圖/時報出版提供)

睜大眼睛
將雙眼睜開到最大,然後放鬆。

緊閉眼睛
緊閉雙眼,然後放鬆。

收腹
收緊腹部到最深,然後放鬆。

夾肩
將雙臂後舉,在不勉強的狀態下,夾緊肩胛骨之後放鬆。

腳掌前伸、後彎
坐在瑜珈墊等軟墊上,雙腿伸直,接著盡量將腳掌前伸,然後放鬆,再盡量將腳掌後彎,然後放鬆。

*本文摘錄自《腸命百歲3:快樂菌讓你不憂鬱》

《腸命百歲3》配圖與書封(圖/業者時報出版提供)

作者:蔡英傑

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關鍵字: 蔡英傑時報出版漸進式肌肉鬆弛法腸命百歲舒壓壓力大心態生理反應

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