太暗更難睡!適當光照幫助你歐歐睏 還可催生「幸福荷爾蒙」

沒光睡覺還不行呢!

文/江秉穎 (臺灣大學臨床醫學研究所醫學碩士) 、陳旻苹 

清晨接受陽光照射,能協助提早入睡時間,晚上光照則可延緩睡覺時間。有人睡眠品質不好時,醫師藉由睡眠檢查可得知是何種原因造成,為設法讓睡眠週期正常化,可採取光照療法將生理時鐘調整正常。會因為天氣陰雨時感到情緒低落,也是跟光線影響褪黑激素的分泌有關。

一般人喜歡賴床, 所以可以打開窗簾讓陽光照射進來,改變賴床的習慣。褪黑激素(melatonin)是大腦松果體生成的一種荷爾蒙,神經傳導物質血清素(serotonin)的多寡,影響褪黑激素是否生成足量,晚上褪黑激素濃度夠,便可幫助入睡。血清素能夠促進讓人產生幸福感的荷爾蒙。反之,會讓人輾轉反側、睡不安穩。藉由日光照射,可調節褪黑激素產生的濃度而影響睡眠。

現在電子產品盛行,研究顯示,電腦、手機螢幕或是LED燈泡光線中的藍光屬於短波長的光(波長在450nm 前後),對褪黑激素的分泌影響很大。睡覺前和剛睡醒時,都應該避免接觸藍光,以免影響人體生理時鐘的正常表現。電子錶、電子鬧鐘也有電磁輻射,建議應距離頭部至少一公尺遠,以免干擾睡眠。

在居家環境方面,我們可以採行健康照明的標準,室內光線柔和,臥室宜採用暖色調燈具。入睡時盡量關燈,即使微弱的光線,在睡覺時,人們眼皮蓋上還是會感覺得到光而受干擾。坐西朝東的窗戶,建議加掛遮光性窗簾,避免陽光直射而早起。台灣大學化工所正進行研究,透過新研發的 「電致變色技術」,以充電方式來改變光線的顏色,濾掉不需要的光譜、剩下需要的光譜進入室內,此一技術未來可應用在採光罩及窗戶玻璃顏色上,讓人達到健康舒眠的效果。

許多人嚮往睡到自然醒,卻因工作無法規律作息而難以達成此一目的。英國倫敦威斯敏斯特大學(University of Westminster)多年前因而研究黎明模擬器,仿照太陽光的作用讓臥室慢慢變亮使人可以自然醒來。產業界部分,現在已有仿照日昇日落的燈具,幫助現代人睡個好覺。

▲▼自己的睡眠自己救。(圖/時報出版提供,請勿隨意翻拍,以免侵權。)
▲褪黑激素會在夜晚才逐漸生成(圖/時報出版提供,請勿隨意翻拍,以免侵權。)

美國國家航空暨太空總署(NASA)為了改善太空人睡眠,二○一八年採用的方法便是大幅換裝可調式照明燈具,以多紅光、少藍光來協助入眠,藍光成分最多的高亮度則是緊急狀況、高度專注時使用。這項計畫耗資一千多萬美元。由於光線變化與人體生理時鐘有關,太空中多次的日昇日落嚴重影響太空人睡眠品質,NASA的睡眠研究,對輪班和經常往來各地的工作者具有參考價值,改變照明、規劃好作息時間,將可達到較高質量的睡眠休息。

睡覺,失眠,睡午覺。(圖/記者嚴云岑攝)
▲常常電視開著小被子一披,就直接睡著了。(示意圖/顏云岑記者攝)

至於,一般年長者生理時鐘是早睡早起,但是老人的褪黑激素通常會提早釋放,當夜晚來臨時,許多人就會坐在沙發椅上禁不住地打瞌睡。為了抑制褪黑激素,建議晚上多開燈,讓環境明亮,累積睡眠能量,如此,老人在夜間上床後得以維持比較好的睡眠品質,身心健康也能獲得改善。

*本文摘錄自《自己的睡眠自己救:運用醫療新科技,擺脫睡眠困擾》

▲▼《自己的睡眠自己救》書封(圖/業者時報出版提供)

作者: 江秉穎, 陳旻苹
本文由 時報出版 授權轉載
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關鍵字: 失眠睡眠品質自然醒鬧鐘自己睡眠自己救時報出版

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