暴露寒冷好處多 訓練血管收縮,燃燒棕色脂肪 研究:身體更健康了!

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點評:冷吱吱

文/文恩.霍夫、庫帝永
譯/吳宜蓁

「你無法從寒冷中學到任何東西,但你可以學會不要做某些事。」
──文恩.霍夫

我們人體特別偏好20度到21度左右。夏天時,我們會打開車內的空調;冬天時,也會調高中央空調的溫度,都在20度左右。公司大樓與商店也是如此,所以,我們大部分時間都待在差不多的溫度環境中。雙層玻璃、絕緣材料、混凝土,全都維持這個溫度。冬天時,我們會穿大衣、圍巾、帽子、手套,和厚襪子,讓身體比較容易應付低溫。這一切都感覺舒服又愉悅。我們都已經習慣這樣了。

然而,這其實很可惜。因為在冬天時,我們大可以妥善利用寒冷,而不是一直保護自己、遠離寒冷。事實上,暴露在寒冷中,對我們的健康和情緒都有正面的影響。在斯堪地那維亞國家、俄羅斯,和中國的某些地區,冰洞游泳(ice-hole swimming)是很熱門的活動,泳者看到冰上有個洞,就從洞口進去,沉浸在只比冰點高一點的水溫中。

▲冬泳(圖/取自免費圖庫XXX)
(圖/取自免費圖庫pixabay)

寒冷有許多好處,包括以下這些部分:
•幫助身體循環。
•增強心臟耐力。
•使頭髮有光澤。
•維持皮膚緊實。
•提升能量值。
•改善情緒。
•對抗感染。
•培養自信。

但是,當你著涼、感冒又是怎麼一回事?暴露在寒冷中,怎能有如此多益處?
你身體裡的血管總長12萬5,000公里,如果將它們全部接起來,可以環繞地球3次。這些血管確保你體內的數十億細胞,能持續得到足夠的營養與氧氣;如果它們妥善運作的話,你的整個身體功能都會比較好,因為身體會獲取更多營養和氧氣,大腦亦會運作得更好。而肌肉、腸胃、心臟、肝臟也都是同樣狀況。

身體不該習慣溫暖,而是能應付寒冷

當你在測量或感覺脈搏時,都是透過動脈來感知。最有名的一條動脈,就是主動脈,它連接起心臟與其他動脈:冠狀動脈主要確保心肌能得到足夠的血液,腦動脈則幫助你的頭和大腦得到血液。如果要讓整個身體都得到血液,就必須靠血管的其他分支,而比較小的血管稱為微血管,它非常狹窄。氧氣和養分會經由微血管壁過濾,進入到組織細胞中。而氧氣含量低的血液,會透過血管回到心臟補給。當血液從腸道經由腸門靜脈進入肝臟時,肝臟會盡量將有害物質排出體外。這個由動脈和靜脈組成的大型網絡,對身體的許多功能都至關重要。如果你的血管通暢、運作正常,全身都能夠受益。

而這些跟冷到底有什麼關係?當你暴露在寒冷環境中,比如踏入一座冰冷的湖中,身體會自動關閉部分對身體不太重要的血流,因為你的體溫不能低於35度。對你的身體來說,讓心臟繼續跳動,比讓腳的小指頭得到足夠的血液來的重要,它會視心臟和其他重要器官為優先。因此,當手和腳得到的血液減少(因為手腳的血管收縮)時,身體會確保你的重要器官,也就是心臟、肝臟、肺、腎,得到足夠的血液繼續運作。之後,你的手臂和雙腿會開始有刺刺麻麻的感覺,也可能會有燒灼感。當身體再次溫暖起來時,血管就會再度擴張,血液循環恢復正常。

▲湖。(圖/取自免費圖庫pixabay)
(圖/取自免費圖庫pixabay)

所以,讓身體暴露在寒冷之中,你就可以訓練血管、強迫收縮,然後再讓它們恢復正常,就像在訓練肌肉一樣。舉例來說,你可以做伏地挺身來訓練虛弱的手臂肌肉。一開始,你的肌肉會疼痛、感覺更沒力氣,但等到它們恢復之後,就會變得更強壯,你的血管也是如此。即使之後沒有再做伏地挺身,你的強壯手臂也依然存在。同理可證,就算你不覺得冷,開闊通暢的血管一樣能帶來許多益處。你可以透過暴露在寒冷中,來訓練你的血管。

許多在寒冷環境中規律運動的人,會說(而且幾乎毫無例外)他們比較不覺得冷。同時,我們也常聽到人們談到,在寒冷訓練中,身體能量會大為提升,而這也影響到他們的情緒。雖然有上述這些優點,但依然該小心面對寒冷狀態。如果你緩慢的增加訓練強度,可以得到許多好處,但如果進展太快會非常危險。

為什麼會凍傷?

若你在未經訓練的前提下,暴露在極端寒冷中過久,就會有凍傷的風險。如果身體的核心溫度降到35度以下,冷會進入你的骨骼,造成組織死亡。這也是人們在攀爬喜馬拉雅山或其他高山時,手指、腳指會產生凍瘡的原因。一開始,手指、腳指會變白,伴隨著燒灼或刺痛的感覺。過了一會兒,開始完全麻木,這時候就很危險了。如果沒有妥善處理,皮膚的顏色會變深,甚至變成黑色,看起來就像燒燙傷。

▲登山。(圖/取自免費圖庫pixabay)
(圖/取自免費圖庫pixabay)

當然,體溫過低(hypothermia)影響的可不只手指和腳指,正常的新陳代謝功能也有危險,如果心跳和血壓過低,呼吸就會開始減緩;最後,你會失去意識,一小時過後就會喪命。倘若是沒有經過訓練的人待在冰水中,這個過程會更加快速,因為只要半小時,水中的寒冷就能致人於死。霍夫(本書作者之一)可以坐在裝滿冰塊的水缸中一個半小時,而他的體溫依然維持在37度,心跳和血壓也一樣維持正常狀態。

如何不讓身體失溫?燃燒你的棕色脂肪

研究人員霍普曼(Hopman)研究霍夫,發現當霍夫接觸到冷時,他的新陳代謝率增加到300%,如此一來,身體的產熱也會同時增加。霍普曼提到,霍夫可以將他體內的「火爐」轉到一般人的3倍。大部分人的反應是開始顫抖以維持溫暖,但霍夫不同,他會在接觸到冷之前,運用呼吸練習,控制自己的自主神經系統。霍夫的訓練讓他擁有許多棕色脂肪,表示他更容易保持溫暖。人體內有兩種脂肪:

•白色脂肪。
•棕色脂肪。

白色脂肪主要是儲存能量,也儲存營養物質。它在皮膚底下,是身體的絕緣體,也保護你的器官,確保器官待在正常位置;棕色脂肪的主要功能,則是透過燃燒脂肪酸和葡萄糖,讓身體升溫。

▲登山 。(圖/取自免費圖庫pixabay)
(圖/取自免費圖庫pixabay)

霍夫的多年訓練,使他的身體有許多棕色脂肪,可以直接釋放能量、產生熱。就好比新生兒一樣,剛出生的孩子也有許多的棕色脂肪,所以他們可以在寒冷環境中,快速溫暖起來;9個月之後,這樣的棕色脂肪就所剩不多了。之後的每一年,棕色脂肪都在不斷減少,或許是因為開始有了衣物和毯子。而西方社會的成年人身上幾乎已經沒有棕色脂肪。

現在發現,冷能活化棕色脂肪組織。在18度左右,它就會受到刺激,脂肪酸會啟動,讓身體保持在正確的溫度上。溫度越低,就有越多的棕色脂肪組織受到活化。舉例來說,霍夫身在11度的房間時,相較於待在正常溫度的房間,身體會多製造35%的熱量,這都歸功於他的棕色脂肪。他的身體熱量增加50%,而一般年輕人在同樣溫度的環境中,只會製造多20%的身體熱量。

體重過重的人通常擁有過量白色脂肪,當他們在寒冷中訓練,就能教導身體透過棕色脂肪,把白色脂肪轉變為熱量。當然,冷訓練的好處不僅限於血管和棕色脂肪,還包括製造白血球。

*本文摘錄自《冰人呼吸法,我再也不生病:身體變暖的反常識方法,肌力變勁爆、不感冒、遠離高血壓和糖尿病。醫學證實、運動員紛紛仿效》

▲冰人呼吸法 。(圖/業者大是文化提供)

作者:文恩.霍夫、庫帝永

譯者:吳宜蓁

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