「早+午餐一起吃」比不吃還傷身!北醫大教授:寧可一天吃4~5餐

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點評:我可以光明正大吃點心了

文/楊惠婷(臺北醫學大學食品安全學系副教授、大數據健康促進協會理事長)

*一定要吃早餐,但早午餐⋯⋯
一般營養師都建議:「早餐吃得像皇帝、午餐吃得像平民、晚餐吃得像乞丐。」可見早餐是一天中最重要的一餐。但現代社會各行各業的工作時間不一,究竟幾點吃才算早餐?其實早餐的定義,指的是每天起床後的第一餐,各位可依照個人生活型態,安排最適合的進食時間。

▲吐司,三明治,早餐,生菜。(圖/翻攝自pixabay)
▲早餐是一天最重要的一餐/圖/Pixabay

美國膳食協會(American Dietetic Association)表示,一天可吃 4 餐至 5 餐,但建議早餐於起床後 1 小時內吃完;午餐與晚餐之間必須間隔 4 小時至 5 個小時。兩餐之間可吃點心,或於晚餐及睡前間吃消夜。例如某學生早上 8 點起床,晚上 12 點就寢,他的一日飲食生活建議,就可如圖表 4-1 安排。

三餐最理想的狀況,每日最後一餐最晚不超過晚上 8點,或是睡前 3 小時勿再進食為佳。

▲▼《不斷醣、降三高的七七七飲食法》配圖(圖/業者大是文化提供)
▲一日飲食生活建議/業者大是文化提供,請勿任意翻拍,以免侵權

*為什麼要吃早餐?
早餐是一天活力的來源,這個說法可是有憑有據。早餐的英文為 breakfast,由 break(解除)與 fast(禁食)組成,顧名思義,吃早餐有「解除禁食狀態」的意思。

從營養學的角度來看,人們從前一天的晚餐到隔天早上進食前,至少有約 7 小時至 9 小時未吃東西,空腹時間較長。身體休息、修復了一整晚,隔天就需要靠早餐提供足夠能量,啟動一天的新陳代謝。這就像是汽車進廠維修後,上路前一定要加滿油,才能跑得夠遠、充分發揮特質;若是能量不足,不論跑車還是老爺車,肯定跑到一半就後繼無力了。

▲▼三明治,早餐。(示意圖/取自Pixabay)
▲長期不吃早餐,會提高心血管疾病和死亡率的風險/圖/Pixabay

起床後若不吃早餐,大腦與肌肉所需的血糖便會不足,你會很直接的感到頭暈不適、注意力難以集中、人也容易疲倦;若長期不吃早餐,根據日本研究顯示,心血管疾病及死亡率的風險會增加,繼而為心臟健康帶來威脅。

其他研究報告也指出,起床後若不吃早餐,平均會增加 20% 的午餐攝取量、想吃高熱量食物的欲望也會變高。由此看來,不吃早餐不但容易使人發胖、專注力不集中,還會導致各種疾病。

*早餐怎麼吃,才能吃得像皇帝?
衛福部國民健康署 2013 年至 2015 年「國民營養健康狀況變遷調查」顯示,臺灣的國小學童早餐外食比率近七成、國中生及高中生則超過七成;19 歲以上成人,有近六成是外食族,可見臺灣人早餐外食的情況相當普遍。

吃早餐很重要,但吃得健康更重要。市面上早餐款式百百種,很多人都是利用上班、上學途中到固定的店家購買,雖然吃飽了,卻不見得兼顧營養均衡。吃對健康的早餐能增加記憶力,在學業、工作上的表現也會更好。

大家知道早餐要吃得像皇帝,但這並不是指早餐必須吃得最多、最精緻,而是要以營養、健康為目標。一般會建議早餐攝取 300 大卡至 400 大卡,約占一天總熱量的20% 至 25%。該怎麼挑選,早餐才能吃得豐盛又營養充足呢?圖表 4-2 中,整理了營養師推薦的早餐,與應避免的地雷早餐。

▲▼《不斷醣、降三高的七七七飲食法》配圖(圖/業者大是文化提供)
▲楊博士的推薦早餐與地雷早餐/業者大是文化提供,請勿任意翻拍,以免侵權

圖表 4-2 中的地雷早餐,多為高糖混和高油脂的精製加工食物,營養素較為單一,吃下肚之後,人體很容易消化吸收,血糖因而快速上升,儘管馬上就能飽足,但也很快就會產生飢餓感,對於食物的渴望因而增加,有健康上的隱憂。

為此,我更建議大家選擇富含蛋白質、膳食纖維且加工及精製程度較少的早餐。這類早餐多為原態食物或蔬菜、水果,消化與吸收的速度較慢,可使飯後血糖緩慢上升,除了有效延長飽足感,亦可降低罹患代謝性疾病的風險。

*太常吃早午餐,徒增身體負擔
現在很流行早午餐,英文為 brunch,由 breakfast(早餐)與 lunch(午餐)組成,將早餐和午餐合併食用。一般常見的早午餐為鬆餅、蜜糖吐司、起司蛋、西式麵包等,屬於高油、高糖的美式食物,雖然早午餐通常會搭配生菜沙拉,但纖維含量與自助餐的便當相比仍少了許多。

▲雞蛋,班尼迪克蛋,水波蛋,早午餐,美食,食物,早餐。(圖/取自免費圖庫Pixabay)
▲早午餐除了高油、高糖外,身體也容易因為餓太久急於吸收消化,造成器官的負擔/圖/Pixabay

此外,把早餐延到午餐時段才吃,很容易因為餓了太久而吃下更多的食物,攝取的熱量也較高;剛睡醒的腸胃若要一次消化、吸收這麼多食物,將造成身體器官的負擔。

大家如果假日和朋友相約吃早午餐,建議剛睡醒後,可先喝杯含燕麥的鮮奶墊墊胃。研究顯示,早餐喝奶類製品比喝果汁來得好,奶類裡頭的乳脂可增加飽足感、延緩飢餓,午餐自然就會吃得較少一點。

▲▼《不斷醣、降三高的七七七飲食法》配圖(圖/業者大是文化提供)
▲早餐拖到午餐時段一起吃,容易吃下更多食物,攝取的熱量往往爆表/業者大是文化提供,請勿任意翻拍,以免侵權

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*本文摘錄自《不斷醣、降三高的七七七飲食法:貪吃的營養學博士這樣吃,遠離糖尿病、高血壓、心血管疾病,體檢數字全正常。》

▲▼《不斷醣、降三高的七七七飲食法》書封(圖/業者大是文化提供)

作者:楊惠婷

本文由 大是文化 授權轉載

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