心理師艾彼│深受情緒困擾、失眠影響?你需要「練習正念呼吸」

艾彼/心理師

本名王昱勻,現任夏凱納生活診所心理師。艾彼,筆名。取得國立台灣師範大學教育心理與..

點評:沒想過呼吸有這麼大學問!!

諮詢室裡有一類個案主要困擾為失眠,失眠的個案在情緒上也經常有憂鬱、焦慮或易怒的困擾。這類個案來訪時,我通常會邀請他們進行正念呼吸練習。當我第一次與個案提起正念呼吸練習時,他們多半會出現兩種反應:

第一種是─
「正念?喔,我知道啊。就是轉念嘛!」接著告訴我「朋友也都叫我要正向思考啊,但我就是沒辦法,...」不好意思,此時我會打斷他,因為正念和正向思考、轉念不一樣。

另一種反應是─
「正念?我是XX教徒,不能練習。」XX可能是天主教、基督教或是伊斯蘭教,不過正念實際上是一個與任何宗教無關的詞彙!
失眠,睡覺,賴床。(圖/記者李佳蓉攝)
(圖/記者李佳蓉攝)

正念英文是 mindfulness ,指的是專注、專心、提升覺察,正念主要的目標是讓人可以在生活的任何時刻都能有一個極高的覺察力。如果這樣的比喻還不夠清楚,你可以想像自己的腦袋裡開了一個小視窗,隨時在監控自己的身心變化、情緒變化。

而呼吸,就是最好的觀察入門。當人生氣、難過、焦慮時,經常會出現呼吸頻率、深淺的轉變。呼吸是我們習以為常到幾乎遺忘的自主機制,除非刻意留意自己呼吸的頻率、深淺,否則不會特別注意到呼吸在情緒轉變時帶來什麼影響。

完整的呼吸和吐氣,可以將更多氧氣帶入血管,經由血液循環進入肺部、腦和器官之中,可降低交感神經系統的活性,降低肌肉緊張程度、使心跳速度趨於平緩,降低血壓等等。經常練習正念呼吸,自然就能有效地改善頭痛、疲勞、焦慮等症狀。

▲▼壓力,深呼吸,放鬆,吸氣,吐氣,伸懶腰,舒壓,上班族。(圖/視覺中國CFP)
▲(圖/視覺中國CFP)

正念呼吸法在操作上十分容易,艾彼與各位分享正念呼吸的操練要訣:

輕鬆坐姿:
剛開始練習時,請以坐姿進行,躺姿很容易就睡著了,無法達到練習效果。剛開始時你至少需要安靜地坐上5-10分鐘,因此,舒服的姿勢是必要的。

觀察呼吸:
剛開始時請將注意力集中在鼻孔以下、嘴唇以上的地帶,只需要觀察呼吸的進出就好。當腦袋出現雜念時,就發現它並且丟掉。

看起來只有兩個要訣,實際執行時個案卻通常覺得比想像中困難。因為雜念會以許多種形式出現,而且你的頭腦或身體可能會不自覺地想要隨著這些雜念做反應。
例如:觀察1-2個呼吸後,你可能覺得腿很癢,你很想抓、並且真的伸手抓了,抓完後開始出現念頭「哎啊,我不該抓的...」「哎呀,我好失敗...小小練習也挺不過」「哎喲,小練習而已,沒關係。」也可能你肚子突然餓了,想到早餐還沒吃,或是計畫待會要吃什麼。或是突然覺得,「正念呼吸怎麼這麼難?」「還有多久?坐不住了!」

▲▼上班族,社畜,工作,加班,疲勞,過勞,累,睡覺,睡眠,失眠(圖/取自免費圖庫Pakutaso)
▲(圖/取自免費圖庫Pakutaso)

諸如此類,都是個案很常出現的反應與想法。本來以為5-10分鐘很短,練習時才覺得無比的長。唯一的困難在於——放棄控制、放棄期待、放棄隨著想法起舞,當你開始與想法、身體感受、情緒互動時,就容易越陷越深。本來一點焦慮,變得更焦慮;本來覺得也還好,後來覺得異常嚴重。

正念呼吸練習,就很像是將腦袋裡的小視窗隨時開啟,剛開始時可能你很後知後覺,總要在反應了以後才會理解自己發生了什麼事,如:
大吼大叫才知道自己生氣了。後來可能同步覺知,「啊,我聲音變大了,原來我生氣了!」再練習更長一段時間後,甚至可以提前知道自己要生氣了「心跳變快了,我快要生氣了。」而能採取預防的動作。

聽起來簡單到愚蠢的練習,其實就是心理治療最根本想促發個案提升的事——提升覺察。如果你能用正確的方法,每天堅持反覆練習2-3次以上,艾彼相信你的情緒困擾的確可能不藥而癒啊!

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