壓力太大好厭世?5步驟「反壓力」放鬆法 做完煩惱就散掉

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點評:不要讓自己背負太多壓力

文/洛桑加參(現任Dr. Lobsang洛桑預防醫學集團院長、曾任臺北榮總白金逆齡中心執行長)

精神上的「壓力」是一個抽象的名詞,人們很難用幾公斤或幾磅來測量它。然而,精神壓力與健身房裡的槓片一樣,都是可以拿來鍛鍊自己、使自己更強壯的好幫手。就像做重量訓練,隨著肌肉量增加,槓片重量可以慢慢往上加;人的心理對於處理時間、金錢、人際關係、工作複雜度上的壓力,也能有越來越好的適應能力。但要記得不能貪快,循序漸進才安全,就像在健身房練三頭肌、二頭肌,槓片也是練一段時間才多加一片,一下子貪多,肌肉肯定受傷。

▲▼拍照,打卡,旅行,旅遊,度假,渡假,露營車,床上,放鬆。(圖/記者李姿儀攝)

我認為疾病的發生是在給我們機會去檢視自己身心的狀態,面對疾病不該去「對抗」它,而該是去評估、處理它。面對壓力也是一樣的,我不會建議我的病人去反抗壓力,而是去評估壓力的大小是否剛剛好,或是已經達到對健康造成危害的程度。生活中我們有好多事情可以練習:練習好好寫字、練習不生氣、練習寬心過好日子、練習與壓力好好相處。在練習背負壓力的時候,就跟在健身房做重量訓練一樣,訓練歸訓練,該休息放鬆的時候,哪個傻瓜還會一直舉著槓鈴啊?

壓力的背包今天可以背五公斤、下個月可以背六公斤、下下個月或許可以進步到十公斤,但你總不會一直背著不放吧。該休息的時候要休息,否則就算只有五公斤,一直背著感覺會像是五百斤,又不是要把自己訓練成孫悟空,背那五指山何苦呢,該放下的時候就放下吧!

自我暗示放鬆法
有剛剛好的壓力是件好事,但如果超過承受極限,與其在那裡厭世,不如試著把它放掉一些。壓力大、焦慮恐懼的時候,你是否曾感受過手心變得溼冷,或是呼吸較為急促?如果把壓力視為一種「作用力」,我們要重新使身體恢復平衡,就必須施加「反作用力」。預防醫學透過檢視肌肉緊張程度、心跳是否加速、血壓是否升高、皮膚表面溫度下降等指標,來管控壓力。綜合這些指標,我設計了一套「自我暗示放鬆法」,透過由意識去驅動的反作用力,來平衡心跳、血壓、體溫和緊繃的肌肉。

■步驟

1.找個舒適的地方坐下,坐椅子可以,盤坐也可以。
2.去感覺全身身體重量的平衡,沒有哪邊肌肉特別緊,肩膀沒有一高一低。
3.感覺心跳,感覺不到的時候可以把雙手交叉在胸口,去感受心跳。(圖1、2)
4.覺察呼吸並嘗試放慢,用鼻子深呼吸,慢慢吐氣、吸氣。
5.雙手握緊、放鬆、握緊、放鬆,連續做幾次,直到手心暖起來。或是把大拇指按住無名指下方,再輕握拳頭,手心朝上輕輕放在膝蓋上。(圖3、4、5)以上各步驟隨意組合、重複,共練習十分鐘到半小時,不妨在覺得焦慮、情緒低落時練習看看。

▲▼ 不生病的藏傳養生術(圖/業者時報文化提供)

若能抽出超過半小時的空檔,就去動一動吧,每週三次,讓心跳每分鐘至少跳一百三十下,有效的有氧運動能刺激腦內啡(Endorphin)的分泌,讓人感到快樂,終止長期受壓的狀況,使身心重新回到平衡。像是走到微喘(能講話但無法唱歌的狀況)的「快走」,就是很不錯的運動,適合各種年齡層。

腦內啡是大腦自行分泌的類嗎啡物質,能調節心跳、血壓與體溫,它延緩老化與鎮痛的效果也很受醫界肯定。腦內啡可藉由服用藥物產生,但為了避免藥物副作用,我傾向引導我的病患,透過各種活動,刺激腦內啡分泌。

依照各人的興趣,大家可以選擇最適合自己的方法,做有氧運動、跑馬拉松、吃辛辣食物、靜坐觀想、練習呼吸、開懷大笑、談戀愛、吃巧克力、從事利他行為,像是無私的付出或關懷他人之類的活動,都已經由實驗證實能啟動腦內啡的分泌機制。

西醫學界從實驗中發現,請憂鬱症患者參與公益活動,經過無私的付出、從事各種利他行為後,患者因各種壓力引起的不適症狀如抑鬱、坐立不安、無助絕望,都能得到一定程度的舒緩,越是投身公益,他們心情平靜的時間也越長。

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*本文摘錄自《不生病的藏傳養生術:身心靈全面關照的預防醫學》

「不生病的藏傳養生術」書封(圖/業者時報出版提供,請勿隨意翻拍,以免侵權。)

作者: 洛桑加參

本文由  時報出版  授權轉載

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