豆頁痛!醫生親授「鳥籠呼吸法」 治本從放鬆肩頸做起

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點評:3分鐘救一生

檸檬小編這麼說
上班族經常容易肩頸僵硬,進而造成頭痛,除了之前介紹過的花草茶
和熱水浴療法
,還可以透過呼吸和簡單的小體操
來改善,跟頭痛說掰掰!


文/五十嵐久佳(頭痛專科醫生)
譯/賴惠鈴

【利用呼吸幫助自己放鬆】
✓調節自律神經
✓增加血液中的氧氣,促進血液循環
✓可以放鬆脊椎附近。

想像胸腔裡有一個鳥籠

▼用鼻子吸氣。把肋骨張開,讓空氣充滿整個肺部,感覺就連胸、背、腋下全都充滿空氣。確認上腹部確實隆起來。
頭痛女子完治手冊(圖/今周刊提供)
圖/業者今周刊提供,請勿隨意翻拍,以免侵權(下同)

▼先低頭,然後把背稍微拱起來,在吐氣時會感覺自己像是要把胸部和背部縮起來,而上腹部則慢慢凹陷下去。在吐氣時記得不要咬緊牙關,小腹要保持平坦。
頭痛女子完治手冊(圖/今周刊提供)

一分鐘呼吸三次的「鳥籠式呼吸」很有效
瑜伽中的深呼吸,是依序放鬆從頸部到肩部、背部的肌肉,調整血液循環,因此特別適合用來改善緊張型頭痛。由於可以放鬆,對於睡眠也很有幫助。

鳥籠式呼吸,最重要的是意識到橫膈膜的收縮。用鼻子吸氣的時候,要想像胸腔隆起。具體來說,就是想像胸中有個圓頂形狀的鳥籠,重點在於吸氣時背部也要跟胸部同時隆起來。

這時,橫膈膜會下降。然後吐氣的時候又會往上提。把手貼在上腹部,確認吸氣的時候有確實隆起、吐氣的時候有凹下去即可。花四秒吸氣,停四秒,再花八秒吐氣,再停四秒就大功告成了。習慣以後,吐氣的時候也可以試著從鼻子吐氣。把氣息拉細拉長,就能慢慢呼吸。

【每天花三分鐘做頭痛體操】
✓消除頭痛的根源,也就是頸部和肩膀的痠痛。
✓給予負責調整腦部疼痛的系統適當的刺激,有助於預防偏頭痛。
✓可以緩和緊張型頭痛的疼痛感。

從今天開始每天都要做頭痛體操

STEP 1兩分鐘的轉手臂體操 改善頸部周圍的肌肉痠痛,預防頭痛

頭痛女子完治手冊(圖/今周刊提供)
基本準備姿勢。讓自己意識到身體的重心軸,將臉朝向正面,頭不要轉。
POINT:意識到身體的重心軸!

頭痛女子完治手冊(圖/今周刊提供)

雙肩大幅度的左右旋轉。在轉動肩膀的時候同樣不能偏離重心軸,順便伸展頸部肌肉。

頭痛女子完治手冊(圖/今周刊提供)
也可以直接坐在椅子上進行!
雙腳併攏,將臉朝向正面,輪流向前旋轉左右邊的肩膀。

STEP 2六次的轉肩膀體操 改善肩膀痠痛,預防頭痛。緊張型頭痛發作時也有效!

頭痛女子完治手冊(圖/今周刊提供)
基本姿勢準備。雙腳打開與肩同寬,膝蓋稍微彎曲。

頭痛女子完治手冊(圖/今周刊提供)
雙手往內側旋轉,想像自己在背背包。

頭痛女子完治手冊(圖/今周刊提供)
雙手往外側旋轉,想像自己在脫衣服。
POINT:要有意識的轉動肩膀!

注意事項:當偏頭痛發作、頭痛得很厲害、或發燒的時候,請停止做體操。

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*延伸閱讀:30歲女性有2成「頭痛女子」 專科醫師教妳熱水浴+花草茶療法

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*本文摘錄自《頭痛女子完治手冊》

大檸檬用圖(圖/業者今周刊提供)

文:五十嵐久佳(頭痛專科醫生)
譯:賴惠鈴

本文由 今周刊出版 授權轉載

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