破解流言!減肥多吃低GI飲食?NO!其實一點幫助都沒有

我、我一直以來都錯了QQ

早在1981年,多倫多大學營養學博士大衛‧詹金斯與他的團隊就已率先提出了「升糖指數」(Glycemic Index,GI值)的概念,但一直到了近代,「升糖指數」這個名詞才慢慢開始火熱起來。

從公共衛生到食品工業,從大學教授到網路部落客,人人都能說上一口「升糖經」,但最近這幾年來,有越來越多研究證據顯示,不管是在預防糖尿病或對抗肥胖,刻意選擇低GI的飲食其實根本一點幫助都沒有,包括連當年發現「升糖指數」的大衛‧詹金斯博士前年在受訪時都承認-

「GI值是一個非常具爭議性的話題......」

究竟什麼是「升糖指數」?為什麼它的重要性被很多「瘦身達人」高估了?以下就請聽我這個不專業肥宅娓娓道來......

秘!從開始就是個錯誤

在討論這個議題之前,我們必須先了解一件事-「升糖指數」是怎麼測來的?

所謂的「升糖指數」,指的是一般人在攝取不同食物「兩小時」後所測得的血糖變化,科學家將其與攝取「葡萄糖」相比所得到的數據,依此推斷不同食物對血糖變化的影響,但這個實驗方法本身就帶來了一個大問題......

我們就用網路瘦身達人一羞專訪談話內容來說明好了:「低GI食物可以讓血糖上升較平穩,胰島素分泌較少,就不易合成脂肪。」

如果他所言為真,依據《運動營養學》一書中GI參考表(下圖),比勝客比薩GI值只有36、MM巧克力GI值只有33,所以吃比勝客比薩或MM巧克力會比吃GI值76的香蕉、GI值74的奇異果分泌更少胰島素?更不易合成脂肪?

如果這樣就能瘦!我從明天開始就照三餐狂吃巧克力和比薩啦!

當然,想也知道不可能那麼爽......

關鍵就在於-不同的食物,會有不同的消化過程有些食物可能吃下去沒多久就已衝到高峰、有些食物可能消化時間會遠遠超過兩個小時,所以就算在「進食兩小時」後所測得的GI值非常低,也不代表「可以讓血糖上升較平穩,胰島素分泌較少,不易合成脂肪」

比薩這類富含油脂的食物消化時間比較長,就算我們將比薩和香蕉控制在相同熱量的範圍內,吃一片比薩所分泌的胰島素可能還是比吃三根香蕉多,當然也比較容易屯積脂肪發胖......

所以,如果我們真的想要客觀的觀察各種不同食物對胰島素的影響,我們可能需要測得進食一小時後的升糖指數、進食兩小時後的升糖指數、進食三小時後的升糖指數、進食四小時後的升糖指數、進食......

最後你就會覺得......何苦呢?

秘!你的升糖指數不等於我的升糖指數

講到這邊有人可能會質疑:「可是我看羞哥部落格的升糖指數參考一覽表,數字跟你說得完全不一樣耶!」

上一段落我所引用的GI值,是根據中華民國衛福部國民健康局官方網站資料,但如果你上網去隨便搜一搜,你一定會發現羞哥有羞哥的升糖指數、愛瘦身有愛瘦身的升糖指數、北部人有北部人的升糖指數、南部人有南部人的升糖指數,究竟為什麼會出現這麼多版本的GI值?

這邊就延伸出了GI值的第二個大問題......「不可重複性」

舉例來說,蘋果,試問,是哪種蘋果?富士蘋果?五爪蘋果?紐西蘭蘋果?就算是同一種蘋果,也可能因為收成時間不同、擺放時間長短出現天差地遠的變化,但這些細節你並不會在升糖指數參考一覽表中看到,其他像是巧克力、冰淇淋、義大利麵等加工食物,更是會受到配方、原料、製造方法不同影響,就算同樣是可口可樂,1980年到現在口味都不知改版了幾次,測出來的GI值當然也會一直變化有高有低。

當然,從「升糖指數」一詞問世以來,當初參與制定標準的研究者之一珍妮‧布蘭德米勒博士(同時也是暢銷書《你不可不知的低GI飲食》作者,ㄎㄎ)也一直嘗試著不斷修改升糖指數參考一覽表,試圖降低因為各國標準與食物分類不同產生的誤差......

但你知道嗎?就算是同一顆水果,把它分給三個不同的人吃,測出來也會出現三種不同的升糖指數......,所以你可能會在某些表格上看到一些食物的GI值誤差範圍竟然是±20,換句話說,這個東西給羞哥吃可能是低GI......,給其他人吃就變高GI了......,那我們究竟該......?

再者,請大家暫時離開科學象牙塔用現實世界的角度想一下,有誰吃飯時會「狂吃單一種類的食物」?喔,我中餐吃麵包,我就狂嗑麵包到底什麼都不吃了?我晚餐吃白飯,我就猛吃白飯什麼都不吃了?

試問,當所有的食物通通一口氣下肚後,這時「個別食物」的升糖指數還有意義嗎?有意義嗎?有意義嗎?

我們都知道,任何宣稱有科學根據的事物,首要條件就是必須能被反複檢驗,舉例來說:

我在日本往天空拋一顆花枝丸,花枝丸最終會朝地面落下;我在美國往天空拋一顆花枝丸,花枝丸最終也會朝地面落下→故地心引力是科學

我去行天宮求符水給羞哥治病,結果他喝完不但痊癒還愛上了我;我去行天宮求符水給正妹治病,結果她喝完不但病更重還再也不理我了→故符水治病不科學

同理用在「升糖指數」,光是「結果不可重複」這一點就可以說這只是一種推論、假說,甚至有更嚴厲者會批評GI值跟占星術一樣,充其量不過是一門「偽科學」。

秘!升糖指數還是生錢指數

正如本文導言所述,升糖指數早在1981年就被提出,但一直到十幾年前才被「發揚光大」,其中的轉捩點就在於美國穀物糧食加工業者的態度。

我想常常看美劇、美國電影的鄉民一定很了解,燕麥、穀物包裝食品在美國是利益非常龐大的一個市場,每個家庭早餐一定都是吃燕麥、穀物配牛奶或果汁。

近年來,關於升糖指數的短期研究非常多,其中有些說有差、也有些說沒差的,但在穀物糧食加工業者不斷鼓吹、渲染,再加上一些有的、沒的瘦身達人、電視名嘴、部落客敲邊鼓的影響下,「低GI飲食」對於預防糖尿病或減肥、減重的效果早已被過度誇大、神化了。

根據穀物糧食加工業者的說法,燕麥片GI值只有43,所以早餐吃燕麥片比吃麵包好、比吃飯好、比吃山藥好、比吃地瓜好,但事實真的是如此嗎?

所以熱愛健身或運動的你不吃「超級食物」香蕉嚕?不吃「超級食物」奇異果嚕?不吃「抗炎聖品」木瓜或鳳梨嚕?

如果低GI真的那麼棒,那GI值只有26的果糖且不是減肥聖品了?可是為什麼全世界這麼多營養學家、公衛專家一至都同意,現代文明社會肥胖、代謝疾病的最大禍根就是果糖呢?

其實這一切的一切還是回歸到飲食控制的最重要原則-「吃了什麼固然很重要,但吃了多少更重要」

無奈在可怕的大人世界裡,GI值就像其他公共衛生議題一樣,決定重要性與否的權力不是掌握在真正有良心的科學家手上,而是被少數利益團體和政客把持住,如果我們抽絲剝繭下去一一解構,你就會發現一件很有趣的事,在美國,多數跟營養學相關的研究,偏偏都是最不營養的食品公司所贊助的,我想光是講到這邊你就了解了,原本立意良善的升糖指數,如今就跟TABATA一樣,早被某些商人過度濫用成了一種賣書、賣課、賣飲食方法的賺錢妙方......

但事實真如那些廣告所說,是高GI飲食害你胖、害你肥、害你不健康嗎?認清真相吧!真正造成你肥、胰島素抗阻的主因根本不是GI值高的食物,而是你一下大吃大喝暴飲暴食、一下不吃不喝挨餓減肥等不良的生活習慣!

秘!如何看待升糖指數

隨著時間演進,已經有一些「長時間研究」證實-刻意選擇低GI飲食或高GI飲食,並不會影響你的體重或血糖,當年發現「升糖指數」的大衛‧詹金斯博士也在受訪時指出,其實他一開始研究升糖指數的動機,只是希望幫助那些有胰島素抗阻毛病的人,例如糖尿病患者。

但也有研究指出,就算讓第二型糖尿病患者刻意採取低GI飲食,對於控制血糖的效果也非常有限,結果還不如老老實實去運動來的好(注意,是運動,不是每天四分鐘的關節破壞術)。

換句話說,除非你有胰島素方面的毛病,不然升糖指數高低可能並沒有你想像的那麼重要。

秘!結語

本來今天要去練腿的......,但我翹掉最討厭的練腿日坐在電腦前打完這篇廢文......(計畫通)我知道,根據某些人的智商,一定會有人嗆聲:「可是我就是學低GI飲食才瘦下來的啊!」

嗯,好棒棒,可是我請問你一下,如果高GI飲食真如毒蛇猛獸,那每次練完就坐在健工門口狂嗑饅頭的「饅頭人夫」 黃嘉弘且不應該肥得跟豬一樣了?可是事實是.......?

事實是,不管是阿金飲食、中國飲食、低GI飲食、山頂洞人飲食都一樣,任何宣傳特定「飲食偏方」絕對包瘦的人,十之八九都是騙子因為肥胖的成因是多元的,就算只談生理面,胰島素也不過是其中一個註點而已,其他還有瘦體素、下視丘、VMH、腦下垂體等等非常複雜的機制。

所謂的GI值就像BMI一樣,它只是一種參考用的標準,但不是唯一的標準,甚至可能不是最重要的標準,所以......,任何想要「成功戰勝體脂肪」的血糖正常普通人,與其像強迫症上身一樣瘋狂在意升糖指數,還不如好好培養良好飲食與運動習慣,不要再相信可以單靠某種神奇的菜單或運動就能瘦下來啦!

秘!彩蛋:全民通用的飲食或運動指南

一、少吃營養素價值低又不含纖維的「空熱量食物」或垃圾食物。

二、定時定量吃飯不偏食也不挨餓。

三、有氧運動搭配適度肌力訓練才能瘦得健康。
.
●文末補上一份「高GI飲食VS低GI飲食」的研究:http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=2040224

關鍵字: 水肥哥減肥減重健身低GI飲食低升糖升糖指數外稿流言喪女

給本文來顆檸檬吧

最新留言

推薦閱讀

你"開玩笑"我就得接受?在說胖子玻璃心前你該思考..

你"開玩笑"我就得接受?在說胖子玻璃心前你該思考..

最近啊,因為A濫林雅強在臉書po了、一張鄰座女性大腿的照片和言論,社會再度掀起一波戰歧視、戰胖瘦的言論。無論酸酸是站在哪一邊,喪女都希望大家能在表達立場前,看看不同的論調、多為別人想一想。

胖死黨從小被嘲笑..2年一起甩60公斤變帥炸超模!

胖死黨從小被嘲笑..2年一起甩60公斤變帥炸超模!

最近「減重勵志故事」好像又紅了起來,說到這個,花枝正好看到一對傳奇般的好朋友,他們從年輕時就胖,被身邊的人嘲笑......直到兩年前,這兩位惺惺相惜的好朋友,毅然決然要減肥

連續30天慢跑10km沒瘦 掀開衣服,卻發現驚人變化

連續30天慢跑10km沒瘦 掀開衣服,卻發現驚人變化

不少人選擇慢跑來減肥,但有一派講法是,慢跑根本不會瘦,因為慢跑是長時間的有氧運動,要減肥還是做「高燃肪」劇烈運動比較有效果。為了驗證該論點,一向最有實驗精神的日本網站《Rocket News24》近來實驗,要編輯挑戰「連續30天慢跑10km」,看看最後到底會瘦幾公斤。

網友熱論!「纖瘦胸小」VS「微肉胸大」,哪個最好?

網友熱論!「纖瘦胸小」VS「微肉胸大」,哪個最好?

到底哪一種身材最好?最能完美駕馭衣服?受到最多人的喜愛內?有網友在PTT上的WomenTalk板提出疑問:「瘦瘦的胸部小V.S微肉但胸部大,大家會選哪一種呢?」

奧運女選手拍攝內衣寫真,肌肉曲線美到哭!

奧運女選手拍攝內衣寫真,肌肉曲線美到哭!

寫真集的元素,不外乎就是布料較少的衣服、水蛇腰、天使臉孔等,一搬都是請模特兒、女明星來拍攝。不過一般人可能不知道,運動員寫真集其實更讚!你一定要相信粉粿,今天要介紹的里約奧運會選手寫真照片,真是性感的不得了!

狂!有這超man魔術內衣,再也不用運動啦~(屁

狂!有這超man魔術內衣,再也不用運動啦~(屁

說到這個「大肌肌」呢,可以說是男生身材好不好的最佳指標。不管你的市場是女人還是gay,有肌肉絕對先加個50分!不過話說回來,維持身材其實是很辛苦的一件事,君不見多少善男信女一天到晚喊著要重訓要吃高蛋白要減肥。BUT!各位男性同胞們,現在有個好消息啦!

超勵志!減肥~他們可以你一定也可以

超勵志!減肥~他們可以你一定也可以

「減肥,是一輩子事。」有些人能夠持之以恒,多數人則半途而廢。但減肥最有成就的一刻,無非就是看見自己的體態開始發生「有感」的轉變,覺得自己的衣服越來越寬鬆、體態越來越性感,生活也越來越健康。國外網站《boredpanda》近來蒐集了多位網友減肥前後的勵志比較圖,一起來看看他們的故事..

韓國情侶150天從肥宅變肌肉狂人...少騙了根本不同人吧?

韓國情侶150天從肥宅變肌肉狂人...少騙了根本不同人吧?

減肥的速度也因人而異!有的人減一輩子減不完,有的人卻能在短短五個月內變成肌肉狂人和辣妹~誰呀誰呀?就是接下來這對韓國情侶囉!

羨慕別人怎麼吃都不胖?這對人體沙漏女模來說卻是惡夢

羨慕別人怎麼吃都不胖?這對人體沙漏女模來說卻是惡夢

女人的身上永遠多了一斤肉,就像衣櫥裡永遠少一件衣服一樣...(欸)!所以很多女生常常寧可餓肚子、或是吃少少,只為了維持曼妙的身材,這樣的生活固然辛苦......但酸酸們有想過,如果有一天...你怎麼吃都吃不胖、還瘦成人體沙漏怎麼辦呢

曾把造形師逼崩潰,擺脫慣性于美人終於學會愛自己

曾把造形師逼崩潰,擺脫慣性于美人終於學會愛自己

以前的于美人,穿得很寬鬆,卻把自己綁得很牢,不願改變任何事。黎智英邀她主持節目,唯一的條件是減肥,還請了香港最棒的設計師幫她挑新衣服、設計髮型,卻被于美人打槍。有人跟她說:「于美人你不是靠外表,而是靠智慧。」于美人表面上不以為意,還打著「我是靠內涵闖蕩演藝圈」的口號