上班族救星!7個小運動抵銷久坐傷害

文/時淒宮分

自從開始上班後,時淒除了體重增加以外還多了下背痠痛、消化不良等毛病……說到底,都是長時間坐在桌前用電腦造成的吧!相信許多酸酸跟我一樣有著差不多的煩惱,可是也不能這樣就不工作呀~

▼不開玩笑,一天坐在電腦桌前12個小時是基本!

現在就來分享能夠抵銷久坐傷害的7個小運動,只要回家花個30分鐘,症狀會減緩很多喔!

1.腿部鞦韆

它是一個很好的動態伸展運動,適合作為每次運動前的熱身。首先要找個東西扶住讓身體平衡,然後擺動右腿,盡可能抬高但又不會感到壓力,速度則適中就好,做個20下以後換腿;兩腿都做完後再換成側向擺動,往外側時也是盡量抬高,同樣20下換腿。

2.捕手蹲

也有點像是不良少年的蹲姿,開始時慢慢下蹲,直到臀部接觸腳踝,維持姿勢30-60秒。要注意的是,腳跟不可以離開地面,背部也要挺直(不能駝背)。接下來你應該會覺得大腿、腰部、腹部肌肉拉長;如果還是超級僵硬的話,多練習幾天就會習慣了!

3.桌上的鴿子

如果做過瑜珈,對這個動作應該不陌生。首先找一張桌子把右腿抬上去,並使膝關節呈90度彎曲;接著與抬腿同側手撐在桌上,另一手壓腿,身體微微前傾大約60-90秒,然後向左扭腰60-90秒,再向又扭腰60-90秒。都做完後換另一條腿重複一次。

4.沙發伸展

如圖示,左邊一隻腳撐地是比較簡單的版本,右邊兩腳都在沙發上會比較難。簡單版的話,伸展你的立姿腳,並保持脊椎置中、挺直,做這個動作的過程中,可以感覺到臀部及腹部有股壓力。維持4分鐘以後換腿。

困難版方法相同,只是做起來臀部及腹部的壓力會更明顯。當然啦,你也不一定要在沙發上做,跪在地板上抵著沙發也有相同效果,只是鍛鍊久了的話膝蓋可能會有點害羞~

5.啞鈴拱橋

滿多女生都會做這個抬臀動作,但如果在胯部頂一個小啞鈴,可以更加鍛鍊臀部肌肉的支持力喔。如圖示,運動時將腰部向上抬起離開地面,同時使你的大腿─臀─軀幹保持一直線,然後回到起始位置。這個動作每週2次,每次總共做3組,每組10下,可以隨著熟練度增加啞鈴重量。

6.蚌殼腳



顧名思義,想像你的兩腿是一個蛤蠣殼,將膝蓋彎成45度,接著把上面那條腿向上打開。注意噢,貼著地板的那條腿不能夠離開地面,而你的骨盆也盡可能不要移動。這個動作每週2次,每次總共做3組,每組20下。

7.消防栓



你要叫它「小狗撒尿」也可以啦~首先讓兩掌、兩膝著地,雙臂與肩同寬,膝蓋與臀同寬,然後身體保持一直線,慢慢把右腿側向抬高,再把腿伸直。注意噢~抬起腿全程要保持側向,我們可以從示範者的表情看出來,它‧非‧常‧難!這個動作每週2次,每次做2-3組,每組15下(左右兩腿各15下唷)。

最後要強調:預防才是最好的解決辦法,簡單說就是少坐多運動可以的話,每天花點時間站著上班,像世界唯一的Ann之前就滿常站著用電腦的,但要注意唷,維持站姿也要適可而止,站太久也可能造成傷害的~如果不方便站在位置上的話,每坐30-45分鐘,起來走動一下也是ok的~

[ via kinja ]

延伸閱讀:
4個你誤信的健康迷思~近看電視也沒差

垂奶阿宅90天變大塊肌男,迷倒洋妹子

變聰明的7個小秘方,超簡單你一定行~

關鍵字: 上班族久坐運動科學檸檬

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