還在計算卡洛里減肥?別以為可以成功 取得平衡才最重要

文/Hana(漢娜) 

計算卡洛里,讓你瘦嗎?

你應該有發現,我一再一再強調「攝取了多少營養,而非卡洛里數字」, 長期以來,肥胖被認定就是吃太多,卡洛里攝取過量導致,然後大多數人就以為開始節食、減少攝取就可以減重。不可否認,當攝入> 消耗,長期的熱量盈餘累積在體內,的確是造成變胖的原因之一。

看清楚,是原因之一。有關聯不代表是因果關係,攝入身體的是什麼? 1 卡的糖和1 卡的橄欖油, 字面上都是「1 cal」,但在身體裡卻是完全不同的代謝反應,如果你現在還沉迷在計算卡洛里的數字,控制得壓力很大,那請先放掉這個想法,或許你聽起來覺得很荒謬,名人、媒體報導都說減重就是要控制熱量攝取。

嘿!大家都這樣做,不代表你也要,讓我們來一步步了解,為什麼你不該再算卡洛里?

卡洛里減少,消耗跟著減少,新陳代謝也降低

前面有提到,總熱量消耗(TDEE)包含了基礎代謝率+產熱消耗(身體消化食物燃燒能量)+運動與非運動性消耗(從事高強度運動後還有後燃效應)。TDEE 因為這些因素影響會有約50% 左右的起伏,假如,你減少食物攝取,等於讓食物產熱效應降低,等於間接影響你的總體消耗!

基礎代謝率、產熱消耗、運動與非運動消耗,這三種只要任何一種降低,就有可能導致變胖,這樣推論合理吧。

所以當一開始控制卡洛里攝取並持續運動消耗熱量,會明顯感到體態改變,但大約3 到5 個月後就開始停滯了,然後此時你可能再降低卡洛里攝取,或是增加運動量,喔!又有反應了,但大概又3 個月,怎麼好像又停滯了?減重越來越難,運動好久好累很辛苦,最後進入厭世負循環,有天就會壓力爆發想大吃特吃!

▲▼胖,宅男,肥胖,減肥,吃飯,漢堡,速食。(圖/免費圖庫pakutaso)
▲當節食及運動進入厭世的負循環,哪天忍不住可能擋不住壓力想大吃大喝。(圖/免費圖庫Pakutaso)

如果前面這段話你有中箭的話,來,我告訴你為什麼。食物進到身體裡面提供我們能量,能量系統不斷的進出及轉換,提供給身體運作所需,包括產熱、製造新的蛋白質、修復肌肉、生成骨質、維持心率和心輸出量、維持四肢運作運動、體內器官的正常功能運作(肝臟排泄、腎臟排毒、腸道消化等),這些你看不到的能量代謝過程也需要消耗,但卻直接被忽略。

所以你如果減少卡洛里的攝取,身體依然需要能量去維持運作的時候, 該怎麼辦?就是減少支出以維持平衡。所以,熱量不夠身體去產熱,體溫會一直很低覺得冷;熱量不足以讓身體去更新細胞代謝,毛髮就會生長緩慢; 熱量不足以使心臟去輸打血液,那麼心跳率輸出下降;熱量不夠讓腦袋維持運作,就會疲憊、易怒、易餓、無法認真思考;熱量不夠讓身體活動,就會開始四肢無力、疲憊、體力不足。

減少卡洛里的攝入時,消耗就會跟著減少,消耗降低則代謝也會減緩, 造成前面說的,這三種只要任何一種降低,就有可能導致變胖!

你知道新陳代謝是什麼嗎?如果你回答「喔!就是幫助身體燃燒熱量的」,那就錯了,代謝是生物體維持生命的化學反應總稱,常聽人家講說「年紀大了代謝會變慢」,並不單單只是指「熱量燃燒變慢」,而是整個身體的生物化學反應。簡單來說,就是賀爾蒙們,幫你身體和大腦傳達訊息的重要角色。

肌肉的生長修復要靠生長激素,血糖則是由胰島素控制,體溫是由甲狀腺激素調節,體脂肪呢?學界已發現調控脂肪最主要的是瘦體素(Leptin)。假如你減少食物攝取,生長激素沒有足夠能量去修復被破壞的肌肉,基礎代謝就不會提升;如果你吃的是高糖分精緻食物,會刺激血糖飆升和胰島素上升,瘦體素也無法傳遞給大腦說「我飽了」。

總歸一句,你少吃、亂吃、不吃的結果,就是消耗降低、新陳代謝減緩, 也就是賀爾蒙混亂,那麼,造成你變胖的原因不是卡洛里,而是賀爾蒙異常,合理吧!

別再欺騙你的身體了,你無法和大腦對抗

2008 年有個研究,受試者採取低碳、低脂飲食,每週減少500 卡洛里攝取並規律維持300 卡運動消耗,半年後,受試者如期減去了10% 體重,維持了多久?

結果是不到1 年就復胖到比原先多了5% 體重。受試者依照原方式再次嘗試,前3 個月降低了5% 體重,就再也沒有下降過,於是調整每週減少400 卡路里攝取並維持300 卡運動消耗,1 年後體重卻依然沒有改善,且為了壓抑飢餓感常感到不快樂、暴躁易怒,然後受試者就放棄了,回歸到原先一天2000 卡的攝取,但由於之前熱量的減少攝取已經讓整體代謝下降, 所以體重在短短3 個月內就上升到比一開始還多了10%。

我相信,你百分之百不想要這樣,對吧。在這個研究中,受試者還有維持每天運動,卻還是抵不過身體和大腦的反撲。

當你減少卡洛里的攝入,身體為了維持「供需平衡」,只好降低能量的消耗和支出,因為減少了食物能量的攝入,胜肽YY、胰泌素、膽囊收縮素, 這些對油脂和蛋白質有反應的飽足感賀爾蒙感受不到「飽」,於是刺激飢餓感上升,飽足感賀爾蒙卻依舊降低,讓你就算吃也覺得吃不飽,想吃的欲望就不斷提升,造成失控的暴飲暴食。

這就是為什麼節食中的人很容易感到飢餓,時不時在和大腦對抗,因為大腦明明跟你說「我餓,我需要能量」,你卻壓抑忍耐,最後控制不住而大吃大喝,別人或許會責備你意志力薄弱,或是你自認為是減肥失敗,其實不是,這是熱量攝取不足的反應,代謝變低、賀爾蒙失調了,不是你的錯,是身體在抗議。

所以,別再執著於食物熱量表上那大大的卡洛里數字,計算卡洛里不會讓你瘦得開心,更不能維持得長久,如果吃是一輩子都無法避免的自然生存的行為,取得平衡,才是最正確的方式。

*本文摘錄自《漢娜女子力 陪你增肌減脂、健身又健心!:改造體態、體脂下修的飲食概念 X 21天高效能徒手運動課表,邊吃邊動邊瘦!》

▲▼ 書籍《漢娜女子力》。(圖/高寶書版提供,請勿隨意翻拍,以免侵權。)

作者: Hana(漢娜)

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關鍵字: Hana(漢娜)卡洛里漢娜女子力減肥瘦身均衡飲食節食

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