用8個技巧克服「社交恐懼症」 撐過聚會下次會更簡單

有人跟我一樣很不愛社交嗎

文/妮妮小宅女

你會不會有時候對於一些辦公室聚會、聯誼活動或是人群太多的場合感到不自在甚至是焦慮?那麼你很有可能患有「社交恐懼症」。

社交恐懼症有名為「社會焦慮症」、「人群恐懼症」,是一種對任何社交或公開場合感到強烈恐懼或憂慮的精神疾病。雖然並不是每個不喜歡社交場合的人都代表你生病了,但越來越不喜歡面對人群卻是普遍現代人都會遇到的事。

情節嚴重的人除了可以尋求專業的醫師協助之外,以下也提供8個小策略讓你慢慢學會克服這種恐懼,至少當作對自己的小突破!

【循序漸進的設定目標】
很多事情都是經過「練習」漸漸熟練,就是所謂的熟能生巧,這個原理也適合用在社交上面。首先要先改變自己對這些場合的負面想法,緩解焦慮。

可以先幫自己設定一個小小的目標,例如像是和便利商店的店員尋求幫助,或是在一個相對安心的場合給不太熟的人甚至是陌生人一句讚美。對一般人來說這些可能都是可以輕易達到的,但對有社交恐懼症的人就像完成一樣小任務一樣,從這些小事中慢慢建立信心,再把任務難度逐漸增加。

別逼我參加系學會活動,社交恐懼症是怎樣的體驗

【事先準備好聊天話題】
在一個聚會中最害怕的就是沒話題和沉默,試著和其他人對話,或是準備幾個好聊話題的口袋名單,當你能拋出東西和人順利對談時,就能緩解你的緊張感。

【放下你手中的咖啡和巧克力】
有的人會覺得喝點咖啡可以讓人安定精神,但其實這只會讓你的狀態更糟糕,像是咖啡、巧克力、氣泡水這種刺激含有興奮劑的食物反而會提高你的焦慮感。

咖啡,飲料,下午茶店,餐廳,下午茶(圖/取自免費圖庫stocksnap)

【睡眠充足】
在參加活動的前一天確保自己擁有充足的睡眠時間,美國焦慮和抑鬱協會建議人們最少睡八個小時,因為一旦睡眠不足,容易造成注意力不集中,更難讓自己融入在社交場合中。

【找出自己的負面消極思維】
回想一下自己上一次感到焦慮時是什麼時候,那個時候的你是因為想到什麼而感到焦慮?而你想的事會讓你覺得狀態更糟糕嗎?如果是的話,那麼你可能正身陷「負面的自我對談中」,這只會加深焦慮和社交恐懼症,當這樣的負面想法再次出現前,釐清是什麼事讓你感到焦慮再對抗它,是改變的第一步。

▲社交軟體示意圖(圖/pixabay提供)

【想像一下你最害怕發生的事】
這個方法有點極端,還有可能會造成反效果,但是直接問自己「會發生最糟糕的情況會是什麼?」是一顆投向「內心批評」的直球。將最深層的恐懼放在檯面上,你就會意識到所謂的「失敗」,最糟就是這樣了,不會有比這更驚人的事再發生了。

【專注在某個人上】
當你在和某個人說話時,專注的傾聽他講話,這樣有助於將注意力從不安中轉移,專注在除了自己之外的事情上,焦慮感會降低非常多。

▲一個人,寂寞,孤單,孤獨,憂鬱。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

【給自己獎勵,為自己感到驕傲】
每參加完一場活動後,不要太糾結、回憶過程的細節,只要認為自己完成了一項挑戰,從中獲得一點點榮譽感,並給自己一個「自我獎勵」的機制,像是大吃一頓啊或是買個小東西犒賞自己,這樣也有助於減少未來的焦慮。

為了這個小獎勵去嘗試、行動,這樣每當你面臨這種焦慮時,就會戰勝它,讓自己慢慢不再恐懼。


我相信有很多人在日常生活中對很多社交場合都不想參加,久而久之成為習慣就真的會對這樣的場合感到害怕,不瞞大家說,其實我也是。這些小撇步不一定對嚴重社交恐懼症的人有用,但在日常生活中可以用這些方法來減少自己的焦慮,進而讓自己心情呈現平穩的狀態。所以下次不妨試試看吧!

VIA mentalflossadaa

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關鍵字: 社交恐懼症恐慌社交焦慮相處人際關係妮妮小宅女

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