每天好好睡瘦10公斤! 醫:夜裡分泌「瘦身荷爾蒙」超猛

還等什麼 快去睡覺!

文/左藤桂子(日本健康增進師協會理事長、肥胖門診醫師)
譯/黃筱涵

當然,我同時還會指導病人攝取足夠營養方面與進行運動,才能讓瘦身更順利。缺乏正確睡眠的人,不管多麼注重飲食與運動,最終都沒辦法成功瘦身。根據我多年的看診經驗,統整出來的就是「生理時鐘睡眠瘦身術」。

只要遵循「生理時鐘」的規則,就能夠獲得正確睡眠,在晚上熟睡,並達到瘦身效果,可說是「睡得好又會瘦的減肥法」。後面將進一步介紹「生理時鐘睡眠瘦身術」,這邊要先談談睡眠與減肥的關係。

▲▼瘦身 。(圖/取自免費圖庫Pexels)
▲睡眠和肥胖的關係。(圖/取自免費圖庫Pexels)

如前所述,睡眠與肥胖之間的關係密不可分,將這兩者連在一起的就是「生長激素(growth hormone)」。睡眠時,身體會分泌生長激素的荷爾蒙,而這種荷爾蒙就在減肥過程中扮演重要的角色。生長激素的功能可概分成兩種。

其中一種是「消除疲勞」,能夠讓疲勞的身體重置。正確睡眠可以讓身體在隔天早上感到神清氣爽,就是因為生長激素能夠讓身體重置,所以在深度睡眠後清爽地睜開雙眼時,身體的老廢角質也跟著排除,使身心感到輕鬆舒適。由此可知,生長激素也有對抗老化的效果,因此又被稱為「返老還童荷爾蒙」。

生長激素的另外一種功能就是「分解脂肪」,對累積在體內的脂肪能夠發揮作用。正確睡眠能夠讓身體分泌充分的生長激素,一個晚上就會分解約300kcal的脂肪。剛才提到「晚上確實熟睡,就能夠消耗300kcal」就是歸功於生長激素的作用。300kcal的熱量約等於一碗半的白飯,或是兩片吐司。

目前已知睡眠時間縮短或是淺眠時,生長激素的分泌量就會減少約70%。使用最簡單的計算方式,也可以算出在這樣的情況下,每晚約會有200kcal的脂肪無法被分解,只好繼續累積在體內。

若是連續一個月都缺乏正確睡眠,身體會累積6000kcal的脂肪。由於平均人體體重一公斤脂肪為7200kcal,所以只要一個多月,身體就會增加約1公斤的體重。這種沒有睡好的生活持續下去,半年後就會增加約5公斤,1年後就會胖約10公斤,非常驚人。

正因如此,活用「生理時鐘」養成正確的睡眠習慣更顯得重要。只要每晚都好好睡一覺,每天就能夠光憑睡覺消耗300kcal的熱量,自然有助於瘦身。這個功能讓生長激素也稱為「瘦身荷爾蒙」

【Her與妳一起,為明天的自己做好準備】

▲▼睡眠。(圖/取自免費圖庫Pexels)
▲正確睡眠可以瘦身。(圖/取自免費圖庫Pexels)

睡眠消耗的熱量
正確睡眠時:一天=300kcal
一個月=300 kcal×30天=9000kcal
※脂肪1公斤=7200kcal

一直都沒正確睡眠,若每晚都能夠好好睡:一個月約可減輕1公斤,1年約可瘦10公斤。

正確睡眠的訣竅
很多人都以為身心活動會在睡眠時暫停,但這其實是一大誤解。我們的身體會在睡眠中持續運作,以做好面對隔日的準備,同時,也會幫助瘦身。我在減重門診中,對病人上的第一課就是「睡眠指導」。因為所謂的「熟睡能夠瘦身」,並不是以自己的方式隨便睡就能瘦下來。

該怎麼做才能夠擁有正確睡眠,提高生長激素的功效呢?那就是我所提倡的「生理時鐘睡眠瘦身術」。「生理時鐘睡眠瘦身術」的3個原則分別是──

1.剛睡著的「3小時」不能中途醒來。
2.凌晨「3點」必須處於睡眠狀態。
3.一天總睡眠時間為「7小時」。

只要睡覺時遵守這簡單的3原則,就能夠促進生長激素的分泌,提升睡眠時的脂肪燃燒效果。「生理時鐘睡眠瘦身術」是種不必花費金錢與時間,不必執行辛苦的飲食限制與運動,只要舒舒服服睡一覺就能夠瘦身的方法。接下來將具體介紹「生理時鐘睡眠瘦身術」。

*剛睡著的「3小時」不能中途醒來
第一個原則,就是無論幾點躺下去睡,前3個小時都必須不能被打斷,不能在中途醒來。

目前已知成人睡眠時,前3個小時屬於最深層的睡眠。我們的睡眠分成兩個階段,分別是大腦處理資訊的時間──快速動眼期睡眠(Rapideye movement sleep),以及大腦完全休息的時間──非快速動眼期睡眠(non-rapid-eye-movement sleep)。

這兩個階段會在我們睡眠時不斷反覆,睡眠也會隨著時間流逝愈來愈淺,最後自然醒來。專家認為一輪快速動眼期睡眠與非快速動眼期睡眠約為一個半小時,最初的兩輪是屬於最深層的睡眠狀態。因此入睡後的前3個小時,不能中斷才是最理想的。

幫助瘦身的生長激素有個特徵,就是會在深度睡眠時大量分泌,所以入睡後的前3個小時必須維持熟睡。當睡眠時間進入第4個小時,則幾乎不會分泌生長激素。因此入睡後的前3個小時維持熟睡,對於瘦身極為重要。

*凌晨「3點」必須處於睡眠狀態
能夠燃燒體內脂肪,使人重返青春的生長激素,會集中在晚上10點至凌晨2點間分泌。但是我們的生活作息不規律,因此「生理時鐘睡眠瘦身術」考量到誤差,將凌晨3點視為必須保持睡眠狀態的最後極限。也就是說,在身體最容易分泌生長激素的凌晨3點之前,都必須保持睡眼狀態。

人們的生活型態受到環境與工作影響,因而出現了夜型人與晨型人的說法。而以半夜3點為基準,不管是哪種生活型態的人都能夠適用。

順道一提,我們的身體兼具3種生理時鐘(24小時週期、12小時週期、90分鐘週期),而凌晨3點正好是這3種生理時鐘互相重疊的時間,因此「生理時鐘睡眠瘦身術」可以說是相當適合身體的睡眠習慣。

為了能夠在凌晨3點前進入熟睡狀態,請務必在3點之前就躺好睡著,不能等3點才鑽進棉被。

*一天總睡眠時間為「7小時」
想要健康瘦身,就應將睡眠時間設定為7個小時。當然有些人必須睡上8小時才會神清氣爽,有些人只要睡6個小時就很有精神,實際適合的睡眠時間因人而異。

不過,睡得愈多並不代表能瘦得愈多,「生理時鐘睡眠瘦身術」的建議睡眠時間為7小時

▲睡眠。(圖/取自免費圖庫Pexels)
▲把握三點正確睡眠原則。(圖/取自免費圖庫Pexels)

美國哥倫比亞大學(Columbia University)曾發表一份論文,研究以睡7小時的人為基準,發現睡5小時的人肥胖率高達52%,睡4小時的人肥胖率更高達73%。如果除了肥胖之外,還有睡眠不足的問題,表示肥胖也很可能是睡眠不足所導致。儘管如此,有些人加班後回家已經是深夜11點,用完餐、洗完澡,好不容易躺上床時可能已經凌晨1點。

想必會有人說「這種情況下還要睡滿7小時,隔天上班會遲到」吧?其實這時才更應遵守「生理時鐘睡眠瘦身術」,但是目標並非一口氣睡滿7小時,而是使「一天的總睡眠時間達到7小時」。

譬如搭車時假寐1小時、午休30分鐘等,只要將這些小睡片刻的時間加起來,總共達到7小時即可,如此一來,即使晚上無法睡滿7小時,也不會造成心理壓力。

延伸閱讀:減肥老是先瘦奶?柴崎幸御用瘦身專家親傳「縮小腹不減杯」秘訣
*本文摘錄自《日本肥胖醫學專科醫師獨創:生理時鐘睡眠瘦身術》

▲▼ 睡眠瘦身。(圖/世茂出版提供)

作者:左藤桂子
譯者:黃筱涵

本文由 世茂出版 授權轉載

未經授權,請勿轉載

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