上班族「超強外食清單」 想減肥就別再傻吃白醬

給常常外食的酸酸們參考喔~

檸檬小編這麼說
減肥要控制飲食大家都知道,但對忙碌的外食族
來說,自己煮食本來就很困難、選擇外食更困難。沒關係,下
面教你該怎麼選擇外食,不用天天自己水煮青菜也能瘦。


文:李一休

自己做菜,肯定是最能控制食物熱量並掌握食材品質的方法,但我也能夠理解,有時候就是不方便自己煮,也許你必須加班,回家已經很晚;也許你的房東不允許你開伙,或者你住的地方根本沒有廚房⋯⋯這些苦衷都逼得你非吃外食不可。

外食的地雷的確相當多,但如果你能遵守一些原則,吃外食還是有辦法瘦下來的。針對上班族最常用來解決三餐的幾種外食管道,我整理出一些建議跟大家分享。

自助餐

▲吃到飽,自助餐,BUFFET。(圖/取自免費圖庫Pixabay)
▲自助餐示意圖/Pixabay

自助餐的菜色普遍都比較油,我們只能盡可能選擇比較安全的菜色。蛋白質部分,我建議可以選擇滷蛋或蒸蛋、白斬雞、滷雞腿,淋蒜蓉醬油的豬腱子肉、蒸魚、滷豆腐等低油料理。記住,「反光」愈明顯的通常都含有較多油脂,那些看起來油油亮亮的宮保雞丁、糖醋排骨,在減肥期間,你最好還是避開,而炸雞、炸排骨之類的更不用說,請跳過。

因為自助餐的青菜通常都用很多油去炒,在夾取時,夾上層一點的,不要夾吸收太多油水的部分。如果可能,或許可以在熱茶水裡「過」一下,洗掉一些油,或是乾脆點涼拌類的蔬菜,例如涼拌青花菜、涼拌秋葵等,就不會攝取到太多油脂。如果有選擇,請盡量挑GI值較低的糙米或五穀飯,但比較可惜的是,多數自助餐都只有供應白飯,要找到供應非精緻穀物的店家比較難。

麵店、小吃攤

▲▼  物價,漲價,服務費,工資,小吃店,食安           。(圖/記者張一中攝)
▲小吃攤示意圖/記者張一中攝

麵店或小吃攤的食物,減肥地雷反而比自助餐少。我有個粉絲是個沒多少選擇的外食族,但他靠著精選麵店飲食,八、九個月下來竟然能瘦30公斤!

他是怎麼做的呢?澱粉部分,他都點乾麵,但跟麵店老闆說不要加肉燥,直接淋一點醬油膏、辣椒醬就好;蛋白質部分,他則點一小碟豆乾、皮蛋豆腐、滷蛋、肝連肉或嘴邊肉、豬舌、豬心、豬肝⋯⋯之類的黑白切;纖維質部分,則是海帶與只淋醬油膏不加肉燥或油蔥的燙青菜。

仔細分析一下,一把麵約70∼80克,差不多250大卡,肝連肉、不帶肥的內臟大約100克150∼160大卡,蛋70大卡,和青菜等加起來,通常不會超過300大卡,一餐這樣算起來550大卡,其實控制得相當精準。

或者像魚肉(皮)湯、蚵仔湯、蛤蜊湯也都是外食時可以買到的好喝湯品。所以以友善度來說,麵攤其實是減肥中外食族非常好的選擇(當然唯一就是對荷包不友善)。

便利超商

▲▼超商,便利商店。(圖/達志/示意圖)
▲便利商店(圖/達志/示意圖)

便利超商的好處是:食物多半都有標示熱量,方便篩選。大原則就是:盡量挑選「原型食物」吃,避免吃加工食品,黑輪、豬血糕、丸子、熱狗⋯⋯都是地雷。

在纖維質部分,便利超商都有賣盒裝生菜沙拉,這是不錯的纖維質選擇,但要注意沙拉醬,一般會有凱薩、千島跟和風三種可選,只有和風熱量較低。但不管哪一種,鈉含量還是偏高,如果你一定要加,建議加一半就好,當然,能不加是最好的。此外,關東煮裡的白蘿蔔、杏鮑菇、香菇、茭白筍、娃娃菜⋯⋯等,也是纖維質的來源選擇,只是千萬不要夾麻辣油區的蔬菜,那都吸收了大量油脂,吃菜的同時也吃了很多油。

蛋白質部分,最方便的就是茶葉蛋或溫泉蛋,至於其他肉類的選擇則比較少,你可以考慮買番茄鯖魚罐頭,但罐頭的烹調方式都很鹹,鈉含量太高,建議用熱開水過一下,洗去多餘鹽分再吃。

三明治會比盒裝壽司好,因為三明治裡有蔬菜和溏心蛋。三明治200卡,御飯糰更低,一顆才120到140大卡。肉類比較困難,他們都沒有現成的肉。如果你沒有配菜,可以去買非基改豆腐,加一點醬油膏。我有個粉絲很聰明,他在家裡調好蒜泥辣椒醬油,去買豆腐來淋。溏心蛋也是個不錯的選擇。

在澱粉類部分,壽司、捲餅貌似很清爽,但仔細看成分,含有很多美乃滋、加工食品如蟹肉條,脂肪含量並不少;盒裝涼麵都是精緻碳水化合物,義大利麵條雖是中GI值食物,但超商供應的烹調方式卻會讓熱量衝到700、800大卡,也是地雷。如果你想減肥,超商最好的澱粉選擇是:烤地瓜,如果很想吃麵,建議吃日式蕎麥麵,碳水化合物相對比較沒那麼「精緻」,醬汁熱量也比較低一點。

至於要如何攝取好的油脂?建議選擇無調味堅果,攝取堅果本身的油脂就好。而水果部分,蘋果、芭樂都很理想,含鉀高的香蕉也是好水果,不過,它主要的成分是碳水化合物,當點心吃不錯,但不要選太熟的,愈熟的香蕉糖分愈高。

義大利麵

義大利麵(圖/取自免費圖庫Pixabay)
▲義大利麵示意圖/Pixabay

義大利麵其實是減重時還不錯的食材,GI值比起白米飯和烏龍麵相對低,算是中GI值(55),義大利麵是更好的選擇。

一般餐廳的一人份義大利麵,大約都70~90克,不含醬汁大約在300大卡以內,所以剩下的就是醬汁的熱量了。一般常見的醬汁有白醬、紅醬、青醬跟清炒。

白醬主要以奶油為基底,通常為了濃郁感,還會加入麵粉,跟一些額外的油脂,所以白醬就直接NG。

紅醬主要以番茄為基底,相對白醬好很多,但番茄的價格不算便宜,所以市售的大都是用加了澱粉的番茄糊,例如大家最常點的番茄海鮮義大利麵,其實也是可以選擇的菜色。

標準青醬是加了蘿勒葉跟橄欖油、松子打成,其實滿健康的,不過因為要符合口味,外面吃到的青醬大都以奶油青醬居多,另外因為比較多油脂,也比較容易不小心吃進過多熱量。所以青醬是可以偶一為之的選擇,但不要常常吃喔。

清炒類的以香蒜辣椒義大利麵跟清炒青蔬類的義大利麵為主,像白酒蛤蜊義大利麵、香蒜辣椒義大利麵、甜椒雞肉義大利麵等。清炒其實比較單純,就是用橄欖油加上一些配料跟義大利麵一起炒,總熱量是最低的,是最好的選擇。

外食吃義大利麵時,優先順序是:清炒紅醬青醬白醬

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*本文摘錄自《一休陪你一起愛瘦身2:最多人問的45天減脂計畫,吃飽還能瘦的美味秘密大公開》

一休陪你一起愛瘦身2書封(圖/業者如何出版提供)

文:李一休

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