為變瘦少進食,結果換來骨質疏鬆...女性減肥關鍵要看年齡

不進食就沒有養分啊!

文:趙英善/譯:黃子玲

通常女性在20歲後半,便漸漸開始老化。30歲左右許多女性會踏入人生重要的階段─結婚生子;40歲開始則慢慢進入荷爾蒙變化劇烈的更年期。停經階段的50歲開始,基礎代謝會大幅下降。

體脂肪主要在30歲開始大幅增長,變得容易發胖,這說明了身體開始產生改變,20多歲時基礎代謝相當發達,不做什麼事也能消耗一定程度的能量。但上了年紀後基礎代謝變遲鈍、能量消耗慢,多餘的能量會變成脂肪累積起來。這就是為什麼30歲以後如果和20幾歲一樣吃喝,卻比較容易變胖,這也是年紀越大越該注重管理和運動的原因。

健身示意圖(圖/翻攝自PEXEL)

不同年齡女性的身材變化

徹底了解自己以前,先來認識一下女性在不同年齡層中的身材特徵吧!

【20歲∼30歲】

為了變瘦變美,或是穿得下漂亮衣服,這年齡層的女生常常自願挨餓,所以體型多半都是外表看起來纖瘦、內部卻缺乏肌肉。近來也有不少20多歲的女生罹患骨質疏鬆症的案例,可以看出許多這個年齡層的女性健康狀況有待維護,如果再這樣大意下去,到了30歲左右面臨懷孕生產的變動期就容易造成產後後遺症,因此建議不要仗著年輕就勉強減重。

想要變瘦不能靠不吃飯,而是要搭配適度的運動,女性在20多歲,這個時期的基礎代謝量高,新陳代謝也快,運動起來效果更佳。只是在與朋友外出時,難以抵抗種種美食的誘惑,與其強烈抑制對美食的欲望,不妨一星期享用一次美食順便釋放一下壓力,當然,大快朵頤之後是不是更應該認真運動呢?

大檸檬示意圖(圖/翻攝自PEXEL)


【30歲∼40歲】

進入30歲之後基礎代謝量漸漸降低,身體開始出現老化跡象,不知道從什麼時候開始臉上好像出現了令人在意的細紋,小腹、臀部、大腿都堆積了許多贅肉。此時已經可以明顯發現自己體型上的改變,特別是懷孕生產後的體質變化,更比往常來得劇烈。

在育兒與家事的圍繞下,大多數的婦女往往沒有在乎身材的心力,只是若長年以忙碌為藉口、仗著自己還年輕就疏忽保養,等到邁入40多歲就很難抵擋伴隨更年期而來的種種後遺症。

30歲到40歲之間的基礎代謝還算高,因此更應該把握零碎時間,採取效果顯著的運動模式,並著眼於提升基礎代謝量。例如養成爬樓梯、搭乘交通工具、走路逛市場等習慣,同時很需要挪出固定的時間來規律運動。

大檸檬示意圖(圖/翻攝自PEXEL)


【40歲∼50歲】

當一個女性面臨肌肉下垂、皺紋大幅增加的狀況時,多半會陷入喪失信心的恐懼中。反過來說,這個時期其實也是婦女在社會中取得一定地位之後,有心力重新檢視自己的好時機。這個年齡層的女性荷爾蒙分泌大幅減少,隨著雌激素這樣一個影響女性美麗與老化的荷爾蒙銳減,身體慢慢出現更年期症狀。因為代謝能力降低,腹部與背部所囤積的皮下脂肪會逐漸增加,進而造成體重激升、關節機能與下半身肌力漸趨疲弱,最終便演變為蝌蚪體型。

因此,40多歲的女性在關注營養攝取時,別忘了同時兼顧有氧運動與重訓,採取規律的運動模式,並均衡攝取蛋白質、脂肪類食物、礦物質、碳水化合物等有助於荷爾蒙形成的各種營養素。其中豆類富含類似女性荷爾蒙的天然荷爾蒙,平常也應多多攝取;除此之外,為了預防骨質疏鬆的發生,也別忘了準備高鈣食物隨時補充。

40歲之後這個時期,幾乎可以說是能夠讓女生打造美好身段、穿漂亮衣服的最後機會,熟女時期的瘦身也能幫女人找回自信。

健身示意圖(圖/翻攝自PEXEL)


【50歲∼60歲】

女性荷爾蒙不再分泌,進入停經期,大部分的女性都能在這個時候感受到身體的變化,例如末梢血管障礙引發的潮紅、手腳冒汗、失眠與記憶力減退、精神無法集中等等,身體各處都處於痠痛之下,心理上也較為敏感。

當然新陳代謝效率是更加低落,肌肉比率大幅減少,體脂肪量卻相對增加許多,特別是腹部與內臟脂肪都有可能增加,隨著關節機能惡化,膝蓋都出現疼痛症狀,或是罹患骨質疏鬆、骨刺、退化
性關節炎等疾病。

50多歲之後為了提前為老年期做準備,擁有一個健康的體魄不容忽視,為了讓身體維持基本的機能,可以在不給身體帶來太大負擔的情況下多動,多補充含有女性荷爾蒙的食物,例如:豆類或石榴、蔬果等食品,並多多留意鈣質的攝取好預防骨質疏鬆症。

大檸檬示意圖(圖/翻攝自PEXEL)


【60歲】

到了60歲時,已經確實進入中老年期,身體機能急速減退,隨著活動量減少,身體活動也開始出現限制,並因為肌肉的減少、關節機能退化,而增加退化性疾病的發生率。因此,在這個時期的女性最期望的,無非就是健健康康、維持足以從事嗜好的基本活動力,這時與其做增添肌肉比率的運動,不如著重在維持身體的肌肉比率,且不單單只是增加活動量而已,而應選擇心理、身體都能安穩進行的運動模式。

大檸檬示意圖(圖/翻攝自PEXEL)


剛開始運動時,我的身體年齡是70歲,但現在將近50歲的我,身體年齡竟回到了20歲。一個人的年紀往往有實際年齡與精神年齡之分,能夠左右人年輕程度的要件,其實在於是否擁有旺盛的體力、積極樂觀面對各種疑難雜症的態度,這裡的「年輕」正需要在身體健康、精力充沛的基礎下才能夠產生。

比起那些不照顧自己的身體,隨意吃自己想吃的東西、不運動卻成天抱怨身體到處都痛的人,和當然是每天被時間追趕、忙得要死卻懂得騰出時間運動照顧自己、積極正面的人比較受歡迎,這些人沒有年齡上的老態,反而能重新找回原本具彈性且健康的身體。

《塑身女王趙英善:韓國最強童顏美肌魔女的美體訓練祕笈》

作者:趙英善
譯者:黃子玲
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關鍵字: 趙英善布克健身減肥

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