iBEAUTY／夏日魔腿訓練班 6個居家體操鍛鍊腿部線條

圖、文／iBEAUTY 愛漂亮

女孩都希望自己能夠有一雙修長勻稱的美腿，想要一雙美腿，首先就是要將體脂肪降到正常範圍之內，再以適度的肌力和伸展運動讓腿部的線條更好看。如果沒時間到健身房請專業教練指導怎麼辦？不用擔心，在家只要做到這這6個動作，持之以恆就能得到一雙修長的美腿喔！

▲修長、線條好看的美腿是每個女孩的夢想！(圖／翻攝自we heart it)

步驟一：單側抬腳伸展
首先，先將單腳向後彎曲舉起，重複膝蓋點地、抬起的動作，盡量放慢速度，做20～25下。接著，膝蓋懸空彎曲，大腿維持不動，小腿往前踢，動作一樣放慢，做20～25下。最後，單腳打直，腳尖點地、抬起，重複20～25下，便換腳操作。

▲步驟一：單側抬腳伸展，膝蓋點地、抬起。(圖／翻攝自youtube)

▲步驟一：單側抬腳伸展，小腿前踢。(圖／翻攝自youtube)

▲步驟一：單側抬腳伸展，腳打直，點地、抬起。(圖／翻攝自youtube)

步驟二：雙腳併攏前踢
腳跟併攏，腳掌張開（呈現下圖左的姿勢），先彎曲膝蓋、往胸前靠近，再將腳打直前踢，約做20～25下，動作一樣放慢。

▲步驟二：雙腳併攏前踢。(圖／翻攝自youtube)

步驟三：手腳整體伸展
起始姿勢是雙膝向腹部彎曲，雙手向後伸直，然後慢慢抬起上身，同時將雙手往前打直、雙腳往前打直，完成動作後再慢慢回到起始姿勢。這組動作同樣進行20～25次，動作不要過於急促。

▲步驟三：手腳整體伸展。(圖／翻攝自youtube)

步驟四：雙腳開合伸展
兩腳往前打直，微微傾斜，腳跟相碰，慢慢將雙腳打直張開，約到比肩寬略寬的寬度，再將雙腿合起，同樣進行20～25下。

▲步驟四：雙腳開合伸展。(圖／翻攝自youtube)

步驟五：剪刀腳
同步驟四，兩腳往前打直，微微傾斜，先以左腳在前、做出剪刀腳的動作，接著雙腳左右盡量張開，再以右腳再前做出剪刀腳，此為一組動作。總共做20～25組。

▲步驟五：剪刀腳。(圖／翻攝自youtube)

步驟六：單腳打小圈+大圈
先將單腳垂直舉起，並以大腿根部作為軸心，在空中用腳尖畫小圈（直徑約25～30公分的圓圈），大約20下。接著同腳再盡量畫一個大圈，以能夠充分伸展全腿的幅度來畫圈，同樣做20下，再換腳操作。

▲步驟六：單腳打小圈。(圖／翻攝自youtube)

▲步驟六：單腳打大圈。(圖／翻攝自youtube)

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