圖、文／媽媽寶寶雜誌
得知自己懷孕後，準媽媽都會開心與親友一同分享喜訊，這時，公公婆婆或是娘家的爸媽，便會相當關心準媽媽的身體調養及營養攝取，除了熬煮補品或購買營養豐盛的食品，也會替準媽媽準備愛吃的東西，就是希望能夠達到一人吃、兩人補的效果。但是，現代有許多婦產科醫師都會強調，一人吃不見得兩人補，如果吃的方式錯誤，反而容易造成孕媽咪「生一回胖兩回」的窘況，不但沒有補到胎兒，也會增加產後瘦身的難度。
為何以往強調一人吃兩人補？
亞東紀念醫院營養科營養師吳宛真表示，就字面的意義來看，「一人吃兩人補」的觀念的確沒錯，因為準媽媽在懷孕的過程當中，胎盤會慢慢在體內形成，並藉由絨毛吸附在準媽媽的子宮上，此時準媽媽所攝取的養分，就能經由臍帶傳遞給胎兒，所以準媽媽吃得營養與否，便是影響胎兒健康的關鍵，加上許多老一輩的家長，對於金孫誕生這件事，懷抱著喜悅與嚴謹的心態，所以便會時常叮嚀準媽媽，若胃口好就要多吃一點，就怕腹中的胎兒不夠營養、受到風寒。
但是，如果準媽媽吃的食物過多，含糖量及含油量又過高，可能就會本末倒置，造成胎兒負擔，對身體健康也會產生負面影響，這也是為何近來有許多醫師強調「食物攝取重質不重量、吃得多不如吃得巧」，所以準媽媽在懷孕期間，應把握營養重點及攝取適量等原則，才不會造成產後難以回復身材的窘境。
懷孕期間應增重多少才算正常值？
準媽媽在懷孕前，應先了解自己的BMI值是屬於過瘦、正常或偏重，對於孕期體重才能善加控制。吳宛真營養師表示，
以東方人的體質來評估，BMI值在18.5以下的準媽媽，體重就屬於過輕，所以懷孕期間可以增重到14～16公斤；若BMI值落在18.5～24的範圍內，懷孕期間可增加11～14公斤，BMI值超過24的準媽媽，則建議增重7～11公斤即可。
平均來說，在懷孕第0～3個月之間，增加的所有體重為2公斤左右，到了中後期則以每週0.5公斤的速度逐漸增加，如果BMI值較高的準媽媽，每週增重的速度維持在0.2～0.3公斤即可。
孕婦一日飲食所需熱量？
由於每個準媽媽的體質不一樣，對於熱量的需求也不盡相同，吳宛真營養師指出，BMI值介於正常範圍的準媽媽，每天熱量需求大約為1公斤30大卡（意即準媽媽的體重為50公斤，則一天所需熱量約1,500大卡），且在懷孕第一階段時，胎兒對於養分的需求量還不算太多，所以準媽媽並不需要特別增加食量，飲食習慣比照懷孕之前即可；但到了懷孕中後期，除了每天應攝取的基本熱量之外，會建議準媽媽再多攝取300大卡的熱量，蛋白質的攝取量也要增加6～12克，因為此時胎兒的器官正在發育，準媽媽的新陳代謝率也會變快，有了足夠的熱量，才會有利於母子活動。
不過，如果準媽媽的活動量不大，每天除了攝取基本熱量以外，不一定要多攝取到300大卡的熱量，只要胎兒健康良好，就可視狀況調整三餐的食物分量，避免卡路里無法消耗。
孕期飲食如何重質不重量？
吳宛真營養師表示，準媽媽的營養重點，其實並不在於卡路里的攝取，加上懷孕初期的飲食和懷孕以前沒有太大差異，所以挑對食物、進行各種營養素的補充就顯得最為重要。對處於懷孕第一階段的準媽媽來說，葉酸是最大的幫手，因為葉酸可促進胎兒的腦部神經發育及DNA合成，所以準媽媽此時的營養攝取重點為適量的綠色蔬菜和適量的內臟食品；到了懷孕第二階段，胎兒的器官及骨骼都將開始發展，所以此時期的蛋白質與鈣質需求量較高，像是紅肉類、全榖類、奶類、蛋及維生素B群都能帶來不錯的養分，尤其維生素B群能夠幫助胎兒造血，鈣質也能避免準媽媽抽筋，對母體和胎兒都有好處。
至於懷孕第三階段，準媽媽可以多攝取DHA，如深海魚油類的補充品，對胎兒的腦部發展會有較大幫助；另外零到六個月寶寶鐵的儲存量多半決定於媽媽在懷孕期間的鐵質攝取量，再加上生產時會流失較多血，所以在此時也需要食用鐵質含量豐富的食物，如深綠色蔬菜、內臟類及水果等，也建議準媽媽也可以經由醫囑食用適量鐵劑，達到營養補充的效果，往後哺乳時也能為寶寶提供充沛鐵質。
不過，某些蔬果在烹調當中，多多少少都會流失養分，若要攝取到人體所需的分量，就很容易食用過多，增加不必要的熱量吸收，所以準媽媽平時可以利用健康食品補給交互搭配食用，不失為一個好方法。
文／林奕如 採訪諮詢／亞東紀念醫院營養科營養師吳宛真 攝影／陳炳煌、朗棋攝影Kat Lee（02-6617-8549） 化妝髮型／Amber、朗棋攝影Kelly Liao 演出／孕媽咪王雅萱、侯佳伶
※原文刊載於2012年12月號《媽媽寶寶雜誌》。
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