新年目標不唬爛方案 畫張「超大九宮格」廢人也能達成願望

*續上篇

具體來說該怎麼做呢?

你可以利用書上[1]110頁的這張表。以第一列「外在刺激」為例子(如下圖表格)。

當你遇到危機的時候,看看造成刺激的事是什麼(例如你想要搬離家裡,但你無法承受父親的辱罵),「危機點」可能是發生在你回家的時候;那時候你想到的「解決策略」可能是直接轉身離開,把門一甩就出去了,可是「結果」反而讓他更反彈、你更沒有辦法搬出去住。

當然也有正面的例子,列出這個表的目的就是讓你檢核什麼方法有用,什麼方法沒用。至於下面的兩列,你可以參考這本書來慢慢參透囉。

▲2020,挑戰你的五個心魔。(圖/海苔熊提供,請勿隨意翻拍,以免侵權。)
(圖/翻攝自《心智鍛鍊》》,p.110。)

拆彈理論

另外一個思齊跟皓宜提供的很有效的招式叫做「拆彈理論」,幾乎可以一次解決上面所有的問題。如果對你來說你的問題或者是壓力是一顆原子彈,你可以把它拆解成手榴彈,到最後可能可以變成茶葉蛋(聽到這個我笑噴,一個滋養的概念)。透過將壓力轉化的過程,就可以減少上面這些症狀的發生,這是他們獨創的心法。

▲2020,挑戰你的五個心魔。(圖/海苔熊提供,請勿隨意翻拍,以免侵權。)
(圖/翻攝自《心智鍛鍊》,p.76。)

實踐拆彈理論我覺得非常有效的方法,是利用上面大谷翔平的「超級大九宮格」。

1.把你的危機或者是你想要做的事情放在最中央,就是橘色最深的那一格

2.然後繞著它的8個淺橘色的格子,則是列出你解決這個危機或者是達成這個目標,需要先完成的8件事情

3.接著,把這8個格子寫到「外圍8組格子」的正中央

4.然後再按照2.的做法,把完成這8個淺橘色格子之前,你得先做到的8件事寫在它外圍

表面上看起來有81個格子,但因為有8個格子是重複的,再加上這中間的那一個你的核心目標或者是危機,如果其他都完成了,那麼這一個也會被達成,所以你真正需要做的只有64個格子。每當你達成一樣,就把一個格子劃掉,你就已經完成了六十四分之一了!

這個方法特別適合給喜歡分心的人用(例如像是我),因為我沒辦法在同一組格子當中每一個都完成,我一定會跳來跳去,不過不管怎麼跳,最後一定都可以把這64個格子完成。怎麼樣,是不是有點動心?

你值得成為夠好的自己

上面貌似是五種不同的症狀,但實際上都是同一種症狀:你覺得自己不夠好,你不相信自己是有價值的。因為這個最深層的理由,讓你用種種的症狀來「顯化」於你的生活當中。

但你知道嗎?你已經很夠好了,就算是原先的狀態,也很好。你不需要做點什麼、成為什麼,才能夠被愛,不因為什麼,只因為你獨一無二,只因為你特別的不可多得,只因為,你本來就值得。

註解

*這邊補充一個冷知識,統計上面有一個專有名詞叫做平均數回歸(regression to the mean),只是說,有時候當你有超乎平常的表現,那其實本來就是一場意外,不要給自己壓力太大,覺得自己每一次都要達到那樣的水準。

事實上,當你表現超好的時候,下一次有很高的機率會表現比較不好,並不是因為不夠努力造成的,可是因為根據常態分配來看,你的表現本來就是會大部分落在中間,偶爾才會有非常差或是非常好的情況出現。

所以當你出現「非常好」之後,下一次通常會比這一次的表現還要差的原因,只是因為回到常出現的那個平均值而已,不是因為你不夠努力。

(本文首發於鍵盤大檸檬海苔熊專欄,未經同意禁止轉載噢)

 

 


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延伸閱讀與參考文獻

[1]許皓宜、周思齊(2019)。心智鍛鍊:成功實現目標的20堂課-最強大的心智科學╳最有效的學習心法。台灣,台北:天下文化。

[2]Burka, J. B.、Yuen, L. M.(2018)。拖延心理學:為什麼我老是愛拖延?是與生俱來的壞習慣,還是身不由己?(Procrastination:Why You Do It, What to Do About It Now)(洪慧芳譯)。台灣,台北:漫遊者文化。

[3]Cuddy, A.(2016)。姿勢決定你是誰:哈佛心理學家教你用身體語言把自卑變自信(何玉美譯)。台灣:三采。

[4]Sand, I.(2018)。我就是沒辦法不在乎:鈍感世界中,給高敏感族的人際關係指南!暢銷話題書《高敏感是種天賦》行動篇!(Tools for Helpful Souls)(梁若瑜譯)。台灣:平安文化。

[5]吳姵瑩(2017)。做自己最好的陪伴:找回安全感,讓你內在小孩不害怕、不寂寞的療癒五堂課。台北:遠流出版。

[6]費德曼.舒茲.馮.圖恩(2018)我與內心團隊的溝通心理學(Miteinander Reden 3: Das „innere Team“ und situationsgerechte Kommunikation: Kommunikation, Person, Situation)(彭意梅 譯)。台灣,台北:商周出版。

[7]江秋慧(2016)。國中教師完美主義、因應策略與班級經營效能之相關研究。中華大學。

[8]李介文(2018)。反芻思考:揭開「負面情緒」的真面目,重拾面對困境的勇氣。台灣,台北:平安文化。

[9]Csikszentmihalyi, M.(2019)。心流:高手都在研究的最優體驗心理學(繁體中文唯一全譯本)(Flow: The Psychology of Optimal Experience)(張瓊懿譯)。台灣,台北:行路。

[10]劉淑慧、孫頌賢、夏允中、王智弘 (2017)。 後現代思維與第二波正向心理學在諮商的應用[Application of Postmodernism and the Second Wave of Positive Psychology in Counseling]。中華輔導與諮商學報(49),頁 1-15。 doi: 10.3966/172851862017080049001

關鍵字: 拖延症怕寂寞裝沒事完美主義實踐力太低分心心智鍛鍊新年新希望心理學諮商師長腦

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