外食族也能健康瘦!醫師教你避開「爆肥地雷餐」 吃早餐店蔬菜先加量

文/林蓁(整形外科診所院長)

避開地雷食物、慎選菜色,外食也能吃得健康瘦

外食菜色普遍存在高脂肪、高膽固醇、高熱量、重鹽、缺鈣、少礦物質的健康危機,但是只要懂得看清菜單、了解料理作法,你也可以做到「外出聰明吃」。

現代人工作忙碌,沒時間自己開伙煮食,使得外食文化蓬勃發展,成為現代生活的型態。既然沒辦法一日三餐全靠自己下廚準備,外食就成為不可或缺的飲食來源。但很多人認為外食沒辦法吃到蔬菜,往往會攝取到高油脂、高蛋白的食物,讓熱量超標、妨礙減重。

不過我認為,大家別把外食想得那麼十惡不赦,也不需要因為要實施減重,而選擇不到外面吃飯,如此一來將減少與親朋好友歡聚的社交生活。我在進行減重時,幾乎天天外食,只要懂得避開地雷食物、慎選菜色,就不會讓肥胖上身。

我以自己在減重期間的外食經驗為例,提供幾招「外出聰明吃」的瘦身攻略,希望能幫助也正在減重的你,挑選吃得飽、吃得健康又不發胖的外食。

上早餐店用餐,記得蔬菜加量

台灣早餐店供應的餐點,從傳統中式的飯糰、燒餅、蘿蔔糕、蛋餅,到現代西式的吐司、三明治、漢堡、煎薯餅等,主餐清一色全都是澱粉。這對正在減重的人來講,上早餐店用餐簡直是一項高難度的挑戰。這時候,請記得從中挑選澱粉含量比較低的主食,並設法多增加蔬菜量。

我自己絕對不會選蘿蔔糕、炸薯餅之類的純澱粉食物,而是點一份蔬菜蛋餅或三明治,同時對早餐店老闆提出「為蛋餅、三明治裡面的蔬菜加量」的點餐需求(老闆有可能會額外酌收少許蔬菜加量的費用)。

台灣有不少吃早素的消費人口,城市街頭因此出現不少素食早餐攤。這類素食早餐攤一般都會供應養生苜蓿芽卷裡面有滿滿的高麗菜絲、苜蓿芽、蘋果、葡萄乾等蔬果,非常適合當減重者的早餐。

此外,我為了控制熱量,絕不喝早餐店的奶茶、紅茶、五穀漿,寧可喝白開水搭配早餐。有時,我自己也會帶著纖維粉,加入超商或早餐店購買的無糖豆漿裡當成早餐飲料,增加膳食纖維的攝取。

午晚餐,先把蔬菜吃到飽

進行減重時,必須注意進食的內容與順序。我建議,先把蔬菜吃到飽後,再來吃足夠的蛋白質,最後則是攝取一些澱粉。我自己到小吃店、麵攤用餐,通常會點兩盤燙青菜,一份滷蛋、滷豆乾與滷海帶,一碗白蘿蔔湯(或苦瓜排骨湯),以及分量最小的滷肉飯(白飯)或麵。

而且我會囑咐老闆這兩盤燙青菜不加肉燥或滷汁,加些鹽巴或醬油就行了。如果對肉類的美味念念不忘的話,就加點一份肝連黑白切或蒜泥白肉。

▲永樂担仔麵的雞肉飯便當。(圖/黃士原攝)
▲午餐時建議最好先從青菜開始吃,接著是足夠的蛋白質,最後才是澱粉。(圖/記者黃士原攝)

若是與朋友、同事上餐館用餐的話,我一定會點港式飲茶餐廳裡的白灼時蔬,江浙小籠包店的四季豆、醬悶苦瓜、辣味黃瓜,讓自己先吃到飽。或是一籠蒸餃或小籠包,裡面有肉也有澱粉,蛋白質與碳水化合物的份量算足夠了,不用再點其他糕類、炒飯、煲飯或麵食。

我愛吃肉骨茶,通常我會請店家多放點蔬菜,並將白飯依照減重需求,進行減量的調整。如果肚子不餓的話,就儘量不吃白飯或麵類。

有時用餐錯過晚餐時間,必須吃宵夜的話,我偏好到滷味攤買足夠份量的滷青菜(高麗菜、菇類、青椒、茭白筍、絲瓜等),以及一份滷豆干、滷海帶、滷蛋(或雞肉類的雞腿、雞翅)。

若覺得不夠的話,則加點一份烏龍麵。王子麵與意麵屬於油炸麵,不適合減重者食用。若是萬不得已必須到便利商店解決一頓的話,我會購買盒裝沙拉,搭配份關東煮的蔬菜類(高麗菜捲、白蘿蔔塊、香菇)、一顆茶葉蛋或一碗茶碗蒸。

偶爾我會多加一顆貢丸或花枝丸,但不會選擇摻入食用色素的加工黑輪。點餐的大原則,記得務必避開炸物、勾芡、高糖分的食物,例如椒麻雞、炸排骨、炸魚腐皮捲、玉米濃湯、羹類、楊枝甘露等,這些都是減重的地雷食物。點餐時,務必儘量選擇熱蒸、水煮的原形食物,少吃加工食物。

赴宴享用犯規餐後,可以靠運動力挽狂瀾

外食有時迎合社交、公務等聚餐的需求,不得不吃「犯規餐」。這時記得要掌握進食分量與挽救方法,阻止身體吸收過多熱量。例如到高級牛排館點餐,可以擇菲力牛排(大約6盎司一分,目測牛排尺寸約比手掌大一點點),但千萬不要放縱自己享用大分量的丁骨牛排、戰斧牛排。

至於前往提供沙拉吧的平價牛排館,同樣先拿沙拉吧的蔬菜填飽肚子,再來享用菲力牛排。

通常平價牛排餐會附上通心粉、佐醬(用澱粉勾芡或增稠的黑胡椒醬、蘑菇醬),因為這對減重者來講,會攝取過多的澱粉,我建議不要食用。因此在點餐時,可以請服務人員拿掉通心粉、佐醬,然後索取鹽、黑胡椒粉、Tabasco辣椒醬為牛排調味即可。

記得一定要搭配運動,例如吃完下午茶、喜宴、麻辣鍋後,慢慢散步走一段路,多管齊下消耗熱量,降低可能衝高的體脂肪。

*本文摘錄自《你不是胖,是壓力大:林蓁醫師與朋友的享瘦生活》

▲▼書籍《你不是胖,是壓力大》。(圖/天下生活提供,請勿隨意翻拍,以免侵權。)

作者: 林蓁

本文由 康健出版 授權轉載

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