好食課│外食防三高!營養師教你避開三大地雷…鹽巴也中標QQ

真的要小「心」!

文/小予(營養師)

天氣逐漸轉涼,電視新聞上也報導了許多因心血管病疾病而猝死的消息,讓人不禁擔「心」了起來。心血管疾病有許多相關的危險因子,前三名包括「高血壓」、「高血脂」及「高血糖」,這就是我們俗稱的三高,而臨床上三高早已不再是中老年人的專利,年輕人千萬別再置身事外!

知道嗎?高血壓是造成心血管疾病的罪大兇手,美國心臟協會(American Heart Association,AHA)在2017年公佈心臟隱形殺手「高血壓」的新定義,從原本收縮壓/舒張壓140/90毫米汞柱(mmHg)下修至130/80毫米汞柱,因在許多研究中發現,一旦血壓到達130/80毫米汞柱時,發生相關心血管疾病的風險是一般人的兩倍,此時建議開始進行「生活型態」及「飲食」調整的「非藥物性治療」,包含了維持理想體重、戒菸、養成運動的習慣、避免飲酒、調整飲食等建議。

而想要擺脫心血管疾病的飲食,營養師也從美國心臟協會的建議中歸納出了三個重點供大家參考:

1.吃足夠各種新鮮的蔬菜與適量水果,一天攝取一種全穀類食物
新鮮的蔬果中富含了許多的天然的抗氧化的營養素與豐富的膳食纖維,在五顏六色的蔬果中,那些吸引你目光的「顏色」中就藏著許多的「植化素」,植化素能夠強化心血管的健康,增加心血管的免疫力!而膳食纖維對於心血管來說,有如血管的清道夫,具有調節血脂的功效,而蔬果中富含的鉀離子,更是控制血壓的得力助手。

▼蔬果裡的植化素可以強化心血管健康(圖/翻攝自pixabay)▲▼蔬菜,甜橙,柑橘,水果,蔬果,維生素,植化素。(圖/翻攝自pixabay)
 到底一天該吃多少蔬果呢?成人一天建議攝取4份的蔬菜與2~3份的水果,一份煮熟的青菜約半碗,簡單來說,外面一份市售的燙青菜約1~1.5份的蔬菜 量,若是外食族建議每天至少一份燙青菜來搭配其中一餐,若是吃便當,則 三格菜格子必須都選擇不同種類的蔬菜,才有辦法滿足所需的蔬菜量,若是正在減重者飯吃較少者,則必須多選1~2樣副菜來增加飽足感。水果則建議 肚子餓的時候再拿出來吃,當成餐間點心,而取代了高糖及高油的下午點心,既不會讓空腹的時間太久太餓,也能增加維生素、礦物質及纖維的攝取量。全穀類的攝取很簡單,午晚餐中,一餐選擇吃糙米或雜糧五穀飯,若外食不 便,最簡單的方式就是在早餐飲品中拌入穀粉一起飲用,如:麥片、小胚芽粉、五穀粉、糙米粉等,也是一個方便又容易做到的方法。

2.避免反式脂肪及飽和脂肪的攝取,用好的油脂來取代
根據研究顯示反式脂肪酸比飽和脂肪酸高出3~5倍罹患心血管疾病的風險, 是造成高血脂的主要來源,若食品標示中看到「氫化」或「人工」的油脂, 皆含有反式脂肪酸,多半程半液態或固體狀的油脂居多,常出現的像是在烘焙食品中的烤酥油、白油、人造奶油,飲品中添加的奶精,或是油炸食品中 都我們日常生活中很容易接觸到的來源。盡量避免或降低有標示以上幾種油 脂食物的頻率,也是一個避免「傷心」的方法。而在攝取蛋白質時,記得也避免富含飽和脂肪的魚皮、豬皮等動物性皮類食 物,每週也建議攝取富含Omega-3脂肪酸的深海魚類,約女性一個手掌大小 的量即可,好的魚油有助於降低血中壞的低密度膽固醇。

▼油炸食品裡的反式脂肪會提高罹患心血管疾病的風險。(圖/取自免費圖庫pixabay)

▲▼少吃油炸食物,多吃水煮料理才健康。(圖/取自免費圖庫pixabay)

3.小心那些看不見的鹽巴,讓你血壓高的不知不覺
健康意識抬頭,許多人知道醃漬物的高鈉是需要避免的,但是往往略掉那些 看不見的鹽巴。外食中較常碰到卻又忽略的,像是糖醋方式料理的菜餚、辣椒醬、夾心餅乾、加工的肉品、酸梅湯、即食料理包等...,其實訣竅就在於盡量選擇製程越簡單、越單純的原型食物,就能避免掉大半過多的鹽分攝取

▼外食常會不小心攝取過多鹽分。(圖/翻攝PEXELS)▲▼鹽巴。(圖/翻攝PEXELS)

以上三點,學習到哪些需要多攝取與避免的飲食小秘訣,就能讓你遠離心血管疾病的威脅喔!

關鍵字: 好食課營養師營養健康飲食

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