康健雜誌／散步時加入這４招！ 鍛鍊骨骼、提升骨密度

出處：康健雜誌210期
作者／呂嘉薰
圖片／康健雜誌

你會藉由走路燃脂或提升心肺能力，或者，走路只是單純覺得舒服。你可能沒意識到自己在為了骨頭走路。只要在日常散步中加入一些習慣，就能對骨骼產生更好的保護力，預防骨鬆和骨折。

美國紐約水牛城凱尼修斯學院運動機能相關領域助理教授佩利泰拉（Charles Pelitera）指出，走路固然對骨骼有一定幫助，但在走路時適時刺激（shock）骨頭更有益。

試試每週走5次，每次30分鐘，前4天加入以下4個簡單做法，最後一天照平時的步伐即可；無法抽空認真散步也無妨，將下列方法加入路程中，對鍛鍊骨骼、提升骨密度一樣好。

1.提起腳步快步走

高衝擊運動如跳繩，對強化骨骼的效果很好，但不是每個人都適合、非要這麼做。
《護士健康研究（Nurses' Health Study）》期刊針對超過6萬名停經後婦女進行研究，發現每週至少快走4次的婦女，髖部骨折機率遠低於其他婦女。

嘗試一下「間歇走」。也就是在平常的走路速度中，加入3～5次各2分鐘的快走，速度要快得讓你無法與他人對話。每次快走中間，再穿插較慢的散步喘口氣，約1～2分鐘，如此循環。幾個星期後，慢慢延長快走的時間。

對於有背痛或關節問題的人，這是很方便、容易的鍛鍊骨骼的方式，而且能避免高衝擊運動造成的運動傷害…【全文未完，完整內容請見《康健》210期】

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