改變NG壞姿勢!脊椎毛病要靠「好姿勢搶救」 3步驟和腰痠背痛說掰掰

摸摸我的脊椎……

文/鄭雲龍(脊椎力學專家)、邱淑宜

你也有這些壞習慣嗎?

除了膝蓋的問題,很多人坐下跟站起來時還有幾種常見的壞習慣,這是很多人腰痛及肩膀酸痛的原因。

壞習慣一:坐下時先翹屁股再坐下,站起來時也蹶著屁股起身。

這種行為模式的問題在於背肌太活化,落坐時,背肌第一個跑出來大喊「我來我來」,腹肌沒有表現機會就休息去了。而背肌太賣力的結果,就是這個人每次坐下去都是背往前拱挺胸、屁股蹶起來坐下去;站起來也是先翹起屁股再站起來,讓腰肌過度勞損,腰椎的小面關節退化得更快。

▲▼坐姿。(示意圖/取自免費圖庫Pixabay)
▲不少人站起來和坐下姿勢不正確,而導致腰痛、肩膀痠痛。(示意圖/取自免費圖庫Pixabay)

壞習慣二:用駝背彎腰的姿勢坐下跟站起來。

這樣無異是先把上半身的重量壓椎間盤上才坐下。這種情況老人家尤其多,因為老人家肌肉無力,只要是往下的動作,身體就會有點向內捲,用上半身駝背、脖子往前壓迫頸椎的姿勢坐下去。同樣地,從椅子上起身時站不起來,也是駝著背、脖子往前再站起來。

壞習慣三:習慣聳肩圓背。

這樣的姿勢會持續壓迫脖子,造成頸椎的傷害。

▲▼書籍《好姿勢,救自脊:超人氣脊椎保健達人教你改變NG姿勢,從脊開始,找回健康》。(圖/時報出版提供,請勿隨意翻拍,以免侵權。)
(圖/時報出版提供,請勿隨意翻拍,以免侵權,下同。)

正確坐下及起身的練習

在我所開辦的脊椎強背術的教學內容中,如何從椅子上起立以及如何坐下,是我很重視的環節,因為這兩個行為模式,完全呈現出你背後所有使用身體的模式。

我們怎麼坐下來、怎麼從椅子上站起來的模式,跟「屈髖」及「深蹲」都大有關聯。屈髖的應用不只前兩章教的那些,像是坐下跟起立,與彎身撿東西、綁鞋帶、拖地,都是同樣的概念,全都會用到屈髖的方式及深蹲的概念。坐與起的姿勢正確,腰膝才能沒負擔,尤其對已經有退化性關節炎的人,這點更是重要。

在練習時請坐在餐椅上,高度比較合適。坐在椅子上時請背部打直,維持「坐姿中心姿勢」,上半身不能往前傾,也不能往後靠。過程中也可以請家人幫忙錄影,檢視自己有沒有駝背、開腿、夾膝,以及膝蓋往前頂的情況。

由站著坐下來的練習

▲▼書籍《好姿勢,救自脊:超人氣脊椎保健達人教你改變NG姿勢,從脊開始,找回健康》。(圖/時報出版提供,請勿隨意翻拍,以免侵權。)

▲▼書籍《好姿勢,救自脊:超人氣脊椎保健達人教你改變NG姿勢,從脊開始,找回健康》。(圖/時報出版提供,請勿隨意翻拍,以免侵權。)

*本文摘錄自《好姿勢,救自脊:超人氣脊椎保健達人教你改變NG姿勢,從脊開始,找回健康》

▲▼書籍《好姿勢,救自脊:超人氣脊椎保健達人教你改變NG姿勢,從脊開始,找回健康》。(圖/時報出版提供,請勿隨意翻拍,以免侵權。)

作者:鄭雲龍、邱淑宜

本文由 時報出版 授權轉載

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