▲現代人生活步調緊湊，專家指出，除了透過運動與充足睡眠維持身心平衡外，吃對「減壓食物」更能有效調節體內皮質醇。（AI協作圖／記者張芳瑜製作，經編輯審核）
記者張芳瑜／綜合報導
現代人生活步調緊湊，幾乎很難找到完全沒有壓力的人，無論是忙碌的工作、家庭角色的責任，還是心理健康的起伏，都是讓壓力指數飆升的隱形殺手；因此，當面對排山倒海的壓力時，提前準備好應對策略便顯得至關重要。日本網站《Trill》文章中提到，透過飲食調整來降低體內被稱為「壓力荷爾蒙」的皮質醇，就是一種非常聰明的紓壓策略。
皮質醇是由位於兩側腎臟上方的內分泌器官——副腎（腎上腺）所分泌的荷爾蒙。羅格斯大學臨床與預防營養科學系兼任助理教授史蒂芬妮・強森（Stephanie Johnson）指出：「皮質醇在人體應對壓力的反應中扮演核心角色，它會與大腦的受體相互作用，進而影響情緒、動機以及恐懼感的產生。」此外，美國克里夫蘭醫學中心（Cleveland Clinic）也在官方網站上說明，皮質醇除了支援身體的抗壓反應外，還具有抑制發炎、控制血糖、調節新陳代謝和血壓等重要功能。
然而，如果體內的皮質醇長期處於高分泌狀態，不僅會讓人持續感到焦慮與壓力，還可能引發體重增加、肌肉無力、高血糖及高血壓等症狀（若出現相關症狀，建議應尋求專業醫師診治）。
飲食與壓力的密切關係
調整飲食是維持皮質醇健康的強力工具。不過，食物是一把雙面刃，有些能抑制皮質醇分泌，有些則會助長它；強森教授強調：「飲食與壓力息息相關，特定食物攝取過量或不足，都可能是導致皮質醇不穩定的主因。」
雖然選擇「對的食物」無法直接消滅生活中的壓力源，但對於減輕身體的壓力反應大有幫助。強森教授對此表示：「雖然環境與情緒引發的心理壓力，依然是皮質醇飆升的最大主因；但只要理解食物如何影響這種荷爾蒙，就能幫助我們做出更有利於身心健康的飲食選擇。」
以下為專家推薦有助於降低皮質醇的「迎壓食物」、維持身心平衡的「減壓生活習慣」，以及應盡量避免的「地雷食物」。在忙碌的生活中，趕快抽空把這些祕訣記下來！
減壓神助攻：推薦食物底加！
註冊營養師潔西卡・寇丁（Jessica Cording）指出，Omega-3脂肪酸和鎂等特定營養素，具有抑制皮質醇分泌、幫助身體放鬆的效果。
1、鮭魚
首推富含Omega-3脂肪酸的鮭魚。強森教授指出，已有充分醫學證實，富含Omega-3的食物具有抗發炎作用，能有效協助降低皮質醇水平。若是不喜歡吃魚的人，也可以選擇亞麻仁籽或奇亞籽來替代。
2、酪梨
研究報告顯示，補充鎂能有效調節皮質醇。強森教授表示，科學證據顯示鎂能穩定皮質醇，並有機會改善焦慮症狀。而富含鎂的酪梨，同時也含有優質的Omega-3脂肪酸。
3、雞蛋
雞蛋含有豐富的色胺酸，這是合成血清素（與改善情緒、減輕壓力相關的神經傳導物質）的前驅物（其他如雞肉、精瘦牛肉、乳製品等富含蛋白質的食物也有相同功效）。強森教授補充，攝取充足的蛋白質有助於穩定血糖，讓身體在皮質醇分泌較少時仍能有效調節血糖。此外，雞蛋等動物性蛋白質還含有豐富的維生素B12，能幫助緩解因疲勞引起的心理壓力。
4、發酵食物
「腦腸軸」（大腦與腸道之間的相互影響機制）在調節皮質醇上扮演關鍵角色。皮質醇上升會破壞腸道菌叢平衡，而腸道菌叢失衡又會反過來導致皮質醇分泌增加。強森教授解釋：「這會形成一個惡性循環。攝取益生質（如寡糖）與益生菌食物（如優格、克菲爾發酵乳、泡菜、德式酸菜），以及富含膳食纖維的植物性食物，能大幅提升腸道健康。當腸道菌叢平衡改善了，身體應對壓力的能力自然也會提升。」
5、香蕉
根據美國農業部（USDA）數據，香蕉每100克含有高達32毫克的鎂。在有助於降低皮質醇的含鎂食物清單中，香蕉名列前茅。每天適量食用，能帶來很有感的改變。
6、菠菜
菠菜含有豐富的膳食纖維，是腸道益生菌的絕佳養分（益生質），同時它也是鎂的寶庫。根據USDA資料，一碗生菠菜含有24毫克的鎂，烹調加熱後的一碗菠菜，鎂含量更大幅提升至131毫克。
遠離慢性焦慮：必學的4個減壓習慣
雖然每個人對不同策略的體感效果因人而異，但以下由美國疾病管制與預防中心（CDC）等機構建議的方法，能有效維持皮質醇穩定，達到紓壓效果：
1、規律運動
寇丁營養師建議，每週至少進行150分鐘的中至高強度運動，這能直接帶來降低皮質醇並舒緩壓力的功效。
2、確保7小時以上睡眠
CDC指出，保持充足且高質量的睡眠，是讓皮質醇回落到正常水平的基礎。
3、刻意安排放鬆時間
雖然「好好的深呼吸、做想做的事、多接觸大自然」聽起來很像老生常談，但CDC強調，這些刻意的靜心時間對於放鬆身心、調降皮質醇非常有幫助。
4、建立「數位排毒」時間
掌握時事固然重要，但CDC提醒，無時無刻黏在社交媒體上、頻繁接收新聞推播，反而會不斷刺激神經、引發焦慮。試著每天固定一段時間放下手機，停止刷新動態吧！
越吃越焦慮：3大避開的地雷食物
加州橘郡海岸醫學中心（Orange Coast Medical Center）減重外科醫師米爾・阿里（Mir Ali）警告：「有些食物吃下去後，會引發短時間內皮質醇急遽上升。」
高糖與加工食品：阿里醫師指出，精緻糖與高度加工食品會引發血糖暴漲，進而促使皮質醇同步飆升，這也是身體發炎的元兇。寇丁營養師也補充，血糖與皮質醇是一對連動的雙胞胎，當血糖無法維持在正常範圍時，皮質醇就會跟著失控。
含咖啡因飲料：咖啡因是一種刺激物，會短暫刺激皮質醇分泌。阿里醫師說明，如果一天只喝一杯咖啡，對情緒和皮質醇的影響並不大；但若是整天咖啡、濃茶不離手，身體就會在不知不覺中一直處於高皮質醇的戰鬥狀態。
酒精：酒精和咖啡因一樣，都會刺激皮質醇分泌。強森教授提醒，長期處於高皮質醇狀態會導致大腦調節情緒的功能出問題，讓人變得更容易感到壓抑與焦慮。
反式脂肪：富含反式脂肪的超加工零食、油炸食物、市售烘焙糕點與麵包，都是引發體內慢性發炎的罪魁禍首。動物實驗研究更指出，高脂肪的飲食習慣與焦慮症、憂鬱症的風險上升有著極高的關聯性。
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