▲媽祖遶境動輒數十公里，長時間行走易引發膝蓋、足底與小腿不適。（圖／ETtoday資料照）
記者胡至欣／綜合報導
媽祖遶境隊伍一走就是數十公里起跳，有人走到鐵腿、腳底像針扎，也有人卻依舊神清氣爽、步伐穩健。為何差這麼多？關鍵不只在體力，更在「肌肉耐受度、筋膜狀態與循環能力」。醫師提醒，長時間行走對下肢的衝擊不容小覷，若缺乏事前訓練與事後保養，很容易從「走得完」變成「走到受傷」。
遶境腳常見3大痛症：膝、足、小腿都可能爆
東霖馬光中醫診所陳慧聞醫師指出，長途步行不僅考驗意志力，更是對身體耐力的嚴苛挑戰。當雙腿承受重複的撞擊，以下三種症狀最常找上門：
1. 膝蓋內側痛（鵝足區發炎）：長時間行走會使脛骨內側近膝部的「鵝足區」肌腱與滑囊反覆摩擦，進而誘發發炎與疼痛。
2. 足底筋膜炎：足底筋膜負責吸收步行時的衝擊，若走路時間過長、路面太硬或鞋底支撐不足，筋膜持續被過度拉扯，就會在腳跟或足弓出現「像被針扎般難忍」的刺痛。
3. 小腿痠痛「鐵腿」：長時間站立或走路會導致下肢靜脈循環不佳，使小腿肌肉痠脹、沉重感加劇。
▲中醫師分享4招預防改善「遶境腳」。（AI協作圖／記者胡至欣製作，經編輯審核）
行前練功與每日伸展 中醫傳授4招預防改善
想要跟隨媽祖的腳步，又不想事後痛到跑醫院？可以透過以下4招來預防與舒緩疼痛：
1. 行前2週「漸進式」特訓
不要平時不運動，一到遶境就狂走！建議至少在活動前2週開始進行漸進式步行訓練，每天逐步從5,000步增加到8,000至10,000步，讓下肢肌肉、關節與筋膜有時間適應承受力。出發前也務必做好暖身，強化肌肉彈性。
▲3大解痛穴位。（圖／馬光中醫提供）
2. 按壓3大「解痛穴位」
中醫講究疏通經絡，走路途中或休息時，可自行按壓刺激陽陵泉（位於小腿外側，膝蓋下方）、委中（位於膝蓋正後方膕窩處）、承山（位於小腿肚正中央）等穴位，有助促進氣血循環、減輕緊繃感。
3. 貼紮與物理治療
搭配適當貼紮可穩定足弓與膝蓋；另外，按壓「三陰交」附近可放鬆脛後肌，按摩「豐隆穴」附近則有助放鬆脛前肌，恢復肌肉彈性。
▲3拉伸動作天天做。（圖／馬光中醫提供）
4. 每日拉伸改善足底筋膜炎
毛巾拉伸法：坐在地上，用毛巾勾住腳趾向後拉，每次維持30秒。
牆壁拉伸法：腳跟貼地，雙手扶牆，前腿彎曲，拉伸後腿小腿與足底筋膜。
按摩球滾動：腳底踩著高爾夫球、網球或按摩球來回滾動，舒緩緊繃的筋膜。
日常簡單保養 促進恢復、減少疼痛
醫師也建議，活動結束後可透過抬腿促進循環、減少久站久走，在急性疼痛時搭配冰敷15至20分鐘以緩解發炎。同時避免赤腳踩硬地，選擇具支撐性的鞋款，以減少足底壓力，並給足底筋膜充分的休息時間。若疼痛持續或影響行走，應及早就醫評估，避免小問題拖成慢性傷害。
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