巧克力也進榜！營養師傳授「素食補鐵清單」，給你紅潤好臉色

▲選擇可可含量70%以上的巧克力，補鐵效果最好。（圖／Unsplash）

記者曾怡嘉／台北報導

疲倦、頭暈、頻繁掉髮等症狀都可能是因為缺鐵而引起的，擔心吃素會讓血紅素不足嗎？營養師程涵宇就在臉書分享，教你不吃紅肉也能補充鐵質，只要把握2原則和均衡攝取6類富含鐵的蔬食，也能有紅潤好氣色。

#吃素聰明補鐵2原則

1.餐中或是餐後可以補充高C食物，能幫助鐵吸收、使鐵吸收率上升6成。

2.茶、咖啡餐後一小時再喝，以避免單寧酸、植酸阻礙鐵吸收

#豆類

像是板豆腐、黃豆、豆干、豆皮、毛豆，除了含豐富鐵，豆類也有豐富的葉酸、磷、鉀，研究發現，經常食用豆類也幫助降低血壓和膽固醇！

#堅果種子類

南瓜子、芝麻、奇亞籽、腰果、花生都不錯，建議選擇低溫烘焙的無調味堅果，保留更多營養。

#蔬菜類

深綠色蔬菜通常含豐富鐵，而甜豌豆莢、紅莧菜、白莧菜、紅鳳菜的含鐵量更是高！像是每100g的紅莧菜含鐵量高達11mg，就能滿足男性一日鐵質所需。

#水果類

建議挑選紅龍果、紫葡萄、李子、百香果、小番茄，別以為吃櫻桃能補血，建議選擇紫葡萄，鐵質含量是櫻桃4倍，豐富鐵主要是在皮，所以建議帶皮一起吃。火龍果紅肉種的鐵含量是白肉的2倍，所以要補鐵的話記得選紅龍果。

#全穀雜糧類

選擇少加工的未精製的穀類，像是紫心地瓜、馬鈴薯、紅豆、皇帝豆、綠豆，除了豐富鐵也有降低肥胖及高血壓風險。

#零食

巧克力、葡萄乾、黑棗乾、堅果、海苔都是好選擇，選擇可可含量70%以上的巧克力效果最好，葡萄乾也是鐵質含量高的嘴饞補鐵好零食。

▲（圖／翻攝自FB/營養師程涵宇）