營養師示警「晚餐吃錯」變胖又失眠 3招健康吃:別太豐盛

▲吃飯,大餐。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

▲吃錯晚餐可能會導致肥胖、失眠問題。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

記者楊晏琳/綜合報導

晚餐是三餐中的最後一餐,有人因加班晚吃、有人因減肥不吃、也有人把晚餐吃得過於豐盛。營養師指出,其實這些都是不正確的飲食行為,吃錯食物不僅會造成肥胖,還可能導致失眠,建議遵守3大原則才能吃得健康。

吃對晚餐遠離肥胖與失眠!營養師許育禎在「Ivy營養師的健康教室」提到,無論哪一餐,規律的飲食分配很重要,若吃的隨便、吃的不均衡,長期下來將影響身體健康。

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營養師建議晚餐3原則:

1. 不要吃太豐盛

晚餐若過於油膩,蛋白質、油脂過多,會讓食物停留在腸胃時間過長,加重消化負擔,並干擾睡眠。因此,晚餐食物應盡量清爽、少油膩、避免過多肉類,吃八分飽就好。

2. 至少在睡前3小時吃完

晚餐吃得太晚,腸胃仍在進行消化工作,可能會影響到睡眠品質,建議至少在睡前3小時吃完。

3. 建議的食材選擇

.最好食用全榖根莖類澱粉,如五穀飯、蕎麥麵、或是地瓜、南瓜等,因這類食物纖維較多,較能維持血糖穩定、也可避免夜間飢餓感來襲。

.選擇較低脂肪的蛋白質食物,如雞肉、魚肉、豆腐、豆干、雞蛋等,以免食材過於油膩造成肥胖。

▲▼魚肉,雞肉。(圖/翻攝PEXELS)

▲晚餐可選擇雞肉、魚肉等較不油膩的肉類作為蛋白質來源。(圖/翻攝PEXELS)

.蔬菜不能少!各類蔬菜可輪流食用,但千萬不能不吃,因蔬菜熱量低、纖維高,可增加飽足感避免肥胖,穩定血糖。

.飯後可食用少量水果,但不宜太多,否則飽餐一頓後加上過多水果糖份,會使血糖飄忽不定,造成脂肪囤積,晚餐後約食用半份就好。

.避免糖分過高的甜食、太過油膩的烹調方式,以免熱量過高。

許育禎也分享3種晚餐搭配建議:

一、五穀飯+番茄炒蛋+清蒸鱸魚塊+蒜炒綠花椰,飯後食用半碗水梨。

二、菇菇雞湯麵:食材有雞肉塊、香菇、鴻喜菇、洋蔥、蕎麥麵條,飯後可食用半顆蘋果。

三、地瓜+綜合沙拉盤(含雞肉塊、雞蛋丁、紫洋蔥、黑木耳、高麗菜、美生菜、堅果、適量沙拉醬、適量橄欖油)+半碗鳳梨。

許育禎表示,可以外食,也可以自己煮,「只要食材和烹調方式清爽不油膩、多纖維、吃八分飽,就可以吃的健康又不怕胖,還可以一夜好眠!」

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