健身女王「7分鐘平板變化式」火爆全球!棒式不痛苦 燃脂效率還激增

文/美人圈

平板式、棒式運動是世界公認瘦小腹最有效的運動,但需要相當的耐力,總讓人覺得練棒式好痛苦,這回就帶來健身女神帕梅拉親授「平板變化式運動」,這樣做棒式一點都不無聊,還能提高減脂效率,今年夏天就用平板變化式,甩開小腹婆、肉肉腿的標籤吧~

健身女王帕梅拉「7分鐘平板變化式」火爆全球!

全球最火紅的健身網紅絕對是帕梅拉・賴夫(Pamela Reif),不僅在Youtube有近800多萬訂閱,甚至還有個人小紅書帳號,可說是紅遍全歐美和亞洲各地,Youtube上的一支「7分鐘平板變化式」更擁有破千萬瀏覽量,在棒式之中融入抬腿、臀推等動作,增加了趣味性的同時,也能開啟燃脂效率,有網友跟著實測,3個禮拜就出現驚人的體態變化,大家也來一起試試看吧~

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 

帕梅拉平板變化式運動

平板開合跳

建議運動時長:30秒

首先雙手肘撐地,雙手十指緊扣握拳,雙腳指向後撐地,並同時做開合跳,建議可以跳30秒,即可稍作休息,這個動作可以有效瘦身,甚至鍛鍊到二頭肌、三頭肌、三角肌和內收肌,可說是相當地全方位。

▲帕梅拉平板變化式運動(圖/Youtube/Pamela Reif,下同)

平板抬腿 

建議運動時長:30秒

第二個動作「平板抬腿」,同樣雙手肘撐地,雙腳向後伸踩著地面,並輪流抬起左右腳,重複抬腿動作30秒,加入了抬腿的動作可以更大幅度改善下半身肥胖。

蜘蛛式 X 30秒

建議運動時長:30秒

接著,更進階一點讓我們來到蜘蛛式,先用雙手手掌撐地、手臂伸直,讓雙腳與肩同寬踩地,再將左腳往外屈膝,想像膝蓋快要碰到手肘、同時左腳腳尖朝外,屈膝後再放下腳,回到起始動作,重複左右腳屈膝30秒。

登山式

建議運動時長:30秒

最燃脂的部分來了!同樣讓雙手掌稱地,左右腳快速前進屈膝,有點類似助跑的起始動作,它可以同時強化上、下半身肌群,對於雕塑全身贅肉特別有感。

腳踏車式

建議運動時長:左右邊各30秒,共60秒

最後,讓我們進入腳踏車式,先用右手手肘撐地,右腳側著踩地,讓左腳屈膝向腹部收,同時左手抱頭往腹部內縮,想像用手肘去碰膝蓋的感覺,重複這個動作30秒,接著再換邊換腳重複30秒。

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