文／美人圈
擁有纖細修長雙腿，是許多女孩們的夢想，但每天面對美食的誘惑，總讓人忍不住破戒，今天就日本點閱率破千萬的「睡前瘦腿操」趁著睡前空檔動一動還債，更能讓瘦腿效率提升，網友跟練2周腿圍就-3公分，超實用的瘦腿操快來一起學起來吧~
睡前瘦腿操運動
1：單腳抬腿
首先找一塊瑜伽墊或地墊，雙手撐地，坐在地墊上，一隻腳屈膝，一隻腳抬起來，反覆抬腿動作30秒，再換邊換腳。
▲爆紅睡前瘦腿操。（Yotuber／ひなちゃんねる / Hinata Kato，下同）
2：單腳側抬腿
讓我們稍微側身一下，左腳彎曲膝蓋跨到右腳前方，緩緩抬起右腳至高點停留10秒後慢慢放下，並反覆抬腿10次，接著再換邊換腳反覆抬腿10次。
3：下犬式
下犬式是瑜珈常見的動作，它能夠帶動到腿後側的肌肉，幫助雙腿伸展，很適合作為高強度運動之間的舒緩運動。
4：伸展阿基里斯腱
有時候做了滿滿的運動菜單，卻不見瘦腿成效，很有可能就是忘了伸展肌肉這個環節，阿基里斯腱是從小腿延伸至腳踝後側的肌腱，它扮演著支撐身體，擔任讓身體站立的重要角色，操完腿部運動後，也別忘了向下圖一樣用腳跟伸展它，反覆兩邊的阿基里斯腱伸展各30秒。
5：寬深蹲
寬深蹲和一般深蹲有什麼差別呢？採用了140%~150%肩寬的距離，能給予髖關節最大的移動距離，更能最大化刺激臀腿肌肉訓練，建議可以做這套寬深蹲動作10下，再稍微休息一下，接著蹲10下。
6：單腳提臀
再稍微進階一點，我們來到「單腳提臀」，可以先讓身體躺在瑜伽墊上，雙手掙地，右腳屈膝舉起稱地，左腳向上緩緩抬起來到最高點，反覆抬腿動作20下，接下來再換邊做20下。
完整版「睡前瘦腿操運動」影片
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