▲營養師曝膳食纖維有2種，且功能不同。
記者張毓容／台北報導 圖／翻攝unsplash、pexels
不管是要減肥、控制體重，還是想維持身體健康，膳食纖維都很重要，而大多數天然的蔬果中都富含膳食纖維，可以幫助腸道健康、增加免疫力，但你知道嗎？其實膳食纖維有兩種且功能還不同！知名營養師高敏敏就表示，膳食纖維分為水溶性和非水溶性，兩種功能大不相同，快來看看你缺少哪一種。
首先，高敏敏指出，在最新的2020年衛福部公告中，新增了「膳食纖維參考攝取量」，19歲以上的成人，每日膳食纖維建議攝取量大約落在20～38g（依照年齡、性別、活動量和總熱量攝取而有不同），一般會直接建議一天要攝取約25～35g。而除了注意攝取量是否足夠，來看看水溶性、非水溶性膳食纖維各有和功能。
＃水溶性膳食纖維
口感吃起來較軟嫩、黏滑，而水溶性膳食纖維的功能包含以下5種。
1.使糞便形成
2.促進腸道益生菌成長
3.穩定血糖
4.降低膽固醇
5.增加飽足感
通常蔬果的果膠、蒟蒻的葡甘露聚醣、昆布和海帶芽的海藻膠、燕麥及菇類的β-葡聚醣中，就有豐富的水溶性膳食纖維。
＃非水溶性膳食纖維
口感吃起來比較脆、較粗硬，非水溶性膳食纖維的功能包含以下4種。
1.使糞便軟化
2.減少腸道壓力
3.降低腸癌風險
4.推出糞便、改善便秘
通常豆類、牛蒡或像是竹筍、花椰菜、地瓜葉等硬梗蔬菜中，就有豐富的非水溶性膳食纖維。
高敏敏提醒，要注意的是，同一種食物不會只有一種膳食纖維，只是水溶性和非水溶性比例有差，所以建議平常就要多樣化攝取蔬果，除了同時吃到兩種纖維， 也能攝取到其他營養素。另外，很多人以為只要有吃到食物的原型就有纖維質，但其實並不是所有食材的纖維量都是高的。依「2013～2016年國民營養健康狀況變遷調查」發現，全台灣19歲以上族群，無論男女，每日膳食纖維攝取量都明顯不足20g。
建議每天最少要吃夠3蔬2果，還要選對高纖食物、吃未精緻的全穀雜糧等全方位都具備才行。可以在澱粉主食上做選擇，每天都要吃到像是糙米、燕麥、大麥、地瓜、南瓜、玉米⋯等非精緻的全穀雜糧類 來取代部分的精緻澱粉白米、白麵條等。
或是從相同的主食類別中，挑選營養強化的高纖食物，也是很符合現代人需求的方式，例如將白吐司換成全麥吐司，白饅頭換成雜糧饅頭，蛋餅皮換成高纖全麥蛋餅皮，且多留意營養標示跟食物的成分組成。
我想要說....