▲有些看似無礙的飲食生活習慣，其實是影響減肥效果的元兇。
記者張毓容／台北報導 圖／翻攝unsplash、pexels
你是不是也疑惑，明明自己很努力減肥卻總是瘦不了？或是覺得自己吃得不多，卻很容易就發胖？知名營養師蕭瑋霖（杯蓋）表示，其實減肥、控制體重沒有很難，只要簡單的調整生活作息、改掉一些壞習慣，就會很有幫助。他就分享12個常見的「發胖壞習慣」，就是影響減肥效果、讓你少吃也一直胖起來的元兇，快來看看你中了幾個？
NG 1：水分補充太少
水分攝取非常重要，有研究發現喝水可以提高靜態能量消耗，也可以取代飲料，大幅減少熱量攝取將近9%。建議每天都要喝水，喝水量盡量達到每公斤體重30～35毫升，若體重較輕，至少要喝到1500毫升。
NG 2：常常只吃一餐
很多人為了體重控制，有時都只吃一餐，覺得少吃熱量少，就會瘦，但這不是長久之計。建議學習均衡飲食，至少要吃到基礎代謝率，這樣才有空間讓體重往下走，否則熱量攝取太低，不是遇到停滯，就是日後復胖。
NG 3：長期睡眠不足
睡眠不足會影響到身體荷爾蒙代謝，進而造成增脂減肌的現象，建議每日盡量睡滿7小時，才能讓身體有充足休息。
NG 4：坐式生活
真的有足夠運動的人很少，運動少，熱量消耗就少。沒有運動習慣的人，可以先從簡單的HIIT高強度間歇運動開始培養，慢慢養成習慣，增加熱量消耗，也可以順便幫助增肌。
NG 5：吃飯吃太快
吃太快容易導致吃下過多熱量。吃完飯後，腸道會抑制一種叫做飢餓素的激素分泌，飢餓素是由胃分泌，會使人感到飢餓，而當吃完飯後，飢餓素的生成就會減少，所以會感到飽足感，這個過程大約需要20分鐘。所以，吃一頓飯至少要超過大於20分鐘，如果吃得太快，大腦會沒有時間接收飽足感的訊號，建議細嚼慢嚥，每口咬20秒以上。
NG 6：不吃正餐吃點心
很多人可能一忙沒時間吃東西，都選擇小點心當作一餐，這樣做，除了營養不均衡外，也可能造成空熱量攝取，甚至影響血糖波動，吃下更多的食物。建議若真的繁忙沒時間吃，往蛋白質高的豆魚蛋肉類食物做選擇，比較有飽足感。
NG 7：常常吃甜食
基本上每週甜食大於2次，就算是太多，建議可以開始減少甜食，甜食包含飲料、蛋糕等等，有喝飲料就不要吃甜點。
NG 8：常吃體積小的食物
這呼應到第5點，有時體積小的食物，會容易吃太多，造成熱量攝取過高。
NG 9：曾嘗試極低熱量飲食
這與第2點有點像，就是熱量攝取不足，「適應性產熱效應」的影響，造成基礎代謝率下降，有時候減肥反而要多吃ㄧ些，而不是都不吃。
NG 10：愛沾醬
醬汁大多都是高糖、高油、高熱量，建議要盡量避免，如果真的無醬不歡，就從慢慢減量開始吧。
NG 11：蔬菜吃太少
蔬菜除了影響腸道健康外，還可以大幅增加飽足感，是體重控制的關鍵，建議每天都要吃至少300公克的蔬菜，這樣蔬菜量才夠。
NG 12：太愛喝湯
水是很好的溶劑，很多營養都會溶進去，雖然富含營養，但鈉含量太高。建議想喝湯時，淺嘗一下就好，不要喝太多，否則很容易爆鈉，自己煮還能控制，但外食，尤其是超商的湯品要更加注意。
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