上班壓力大狂失眠!你該放棄「章魚性格」 睡好覺秘訣一次公開

▲▼失眠,睡覺,賴床。(圖/取自免費圖庫)

▲現代人壓力大,許多人經常有失眠的現象。(圖/取自免費圖庫Unsplash)

記者楊晏琳/綜合報導

年關將至,考核、景氣、轉職壓力,讓你睡不好了嗎?​醫師指出,近期因睡眠問題求診的患者增加,進一步詢問壓力來源,大多是源自工作壓力及疫情而失眠。醫師也公布睡好覺9秘訣,訓練自己上床時腦袋的「關機模式」,以及放棄什麼事都要擔心的「章魚性格」,都能幫助你更好入眠。

楊聰財醫師表示,近年受到疫情衝擊,景氣蕭條,許多老闆們苦撐經營公司或裁員縮編;​接近歲末,員工面臨績效考核,也擔憂年終縮水無法加薪,​種種問題讓許多人的壓力不斷倍增,​讓許多人甚至出現睡不好、失眠的現象。​「睡不好,百病生」他說,睡眠是身體健康第一根柱子,連續一週睡不好,會導致腦力、注意力、情緒狀況變差,若失眠超過一週以上,則建議儘速尋求專業醫療協助。​

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▲▼睡覺,睡眠。(圖/取自免費圖庫pexels)

▲試著放棄凡事都要擔心的「章魚性格」,可助你更好入睡。(圖/取自免費圖庫pexels)

睡好覺秘笈大公開

1. 上床時腦袋要訓練好「關機模式」、自我催眠,維持上床30分鐘內要入睡。​

2. 把握黃金睡眠時間:晚上11點至隔天6點,睡滿6~8小時。​

3. 上床前4小時(晚上7點)要限制喝水,避免起床夜尿。​

4. 白天少躺床,最好不要超過1小時。​

5. 333運動:每週至少維持3天運動,每次至少30分鐘,心跳至少達到每分鐘130次,以出汗作為指標。​

6. 身心健康的4根柱子:能睡、能吃、能運動、能笑。​

7. 正確的紓壓方式有4招:說、唱、做、寫。​

8. 腹式呼吸:深呼吸吐氣一天至少80次,可分為早、中、晚、睡前各至少20次,輕鬆做、慢慢做。​

9. 放棄「章魚性格」,學習調整什麼都要管以及擔心的態度。

女孩,呼吸,深呼吸。(圖/達志/示意圖)

▲每天深呼吸、吐氣,也有助於幫助提升睡眠品質。(圖/達志/示意圖)

此外,若有失眠困擾,家醫科醫師許書華也推薦大家可試試「478呼吸法」,號稱能讓身體放鬆平靜更好睡、1分鐘內快速入眠。首先第1步驟,「先將舌頭頂住上顎,並將口中的氣都吐掉」;第2步驟「吸氣4秒鐘」;第3步「再憋氣7秒鐘」;第4步「慢慢吐氣8秒鐘」。感受呼吸從鼻腔進入一直到咽喉、氣管,以此重複4~5次。此方法可讓人專注於呼吸,以達到放鬆、更快進入睡眠狀態。

不過478呼吸法並非適用所有人,胸腔內科醫師蘇一峰曾指出,「憋氣」動作可使副交感神經興奮,使心跳變慢,本身患有心肺疾病的人並不適合使用。調節呼吸能夠達到放鬆心情,但睡前別從事激烈運動、避開3C產品,應該都能讓你一夜好眠。

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