▲營養師教你買自助餐就能吃得營養均衡。（示意圖／ETtoday資料照）
記者李佳蓉／採訪報導
有句話說：「「早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少」，尤其對於上班族而言，要撐起漫長一天直到下班，中間能盼望的莫過於午餐了！但餐餐外食的你，究竟該怎麼選，才能避開高油鹽兼顧營養不怕胖。營養師高敏敏分享一張「午餐公式表」，共3125種任你搭配，天天換不會膩，她也獨家公開個人最愛搭配，教你輕鬆打造易瘦體質。
本刊曾報導《625種早餐搭配曝光！營養師獨家「瘦慘了菜單」吃超飽：一早很順暢》一文，在此之後，營養師高敏敏再傳授網友敲破碗的「午餐外食搭配法」，讓每天為午餐苦惱的外食族提供新選擇，只要從圖表中每一列挑一種食物吃，就是享瘦健康的一餐。
▲每天更換午餐搭配，3125種天天有新花樣。（圖／高敏敏營養師授權提供）
高敏敏分享5類營養素可挑選之食物內容：
碳水化合物：蕎麥麵、全穀飯、烏龍麵、藜麥飯糰、玉米
蛋白質：滷雞腿、烤鯖魚、雞胸肉、蒸蛋、鮭魚
高纖蔬菜：兩格便當菜、生菜沙拉、燙青菜、蔬菜湯、大番茄or小黃瓜
飲品：豆漿、優酪乳、牛奶、無糖茶、綠茶咖啡
餐後水果：芭樂、一碗小番茄、蘋果、15粒葡萄、半根香蕉
▲可以將白飯換成五穀飯、糙米飯更健康。（示意圖／ETtoday資料照）
高敏敏指出，除了各營養素的選擇外，「吃的順序」也很重要，須謹記先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉主食的步驟，飯後再來份水果補充膳食纖維、維生素C和鉀，同時也能排除多餘的鈉。她解釋，即使通通吃進下肚，但身體飢餓時，對食物的吸收與運用速度不同，若每次都只先吃肉及澱粉，不僅容易囤積脂肪，蔬菜也容易吃不下，身體飽足訊息也會傳遞較慢。
高敏敏接受《東森新媒體ETtoday》採訪時透露，自己平時也常外食，都會到自助餐店點「滷雞腿便當」，並將白飯改為全穀飯，並選2格不同顏色的蔬菜，以攝取足夠膳食纖維；至於飲品及水果，她則會自己泡無糖茶、選擇喜歡的水果帶出門，「我覺得自己可選擇好攜帶的食物，是繼小資又健康的作法。」希望外食族都能和她一樣營養均衡又窈窕。
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