褪黑激素助眠 醫提4招有助分泌

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圖、文/每日健康

良好的睡眠有助身體正常運作,相信不少人都聽過「睡覺時最好關燈,更有助睡眠」,這所言不假,因為和褪黑激素這個荷爾蒙有關。全人健康診所副院長王德生醫師表示,褪黑激素良好的分泌不僅有助睡眠,也有利於身體健康,例如防癌、防慢性病、防骨鬆等。

褪黑激素正常分泌,有助睡眠、防癌、防骨鬆!

王德生醫師表示,褪黑激素的分泌量與受光量成反比,受光量越高分泌越少,反之則越多,晝夜可相差至10倍以上。因此一般而言多會建議民眾睡覺時,能關燈則關燈,以利褪黑激素分泌,促進良好睡眠,詳細增加褪黑激素的方法,後續會再多做說明。不過它也並非如安眠藥一般,分泌就能入睡,而是降低人體覺醒的狀態,讓身體進入休息的模式,以達助眠的效果。

除了睡眠外,褪黑激素也影響著身體健康。王德生醫師表示,褪黑激素是一種荷爾蒙,主要從腦部的松果體分泌,影響最大的就是腦部,最廣為人知的如同前述的助眠。不過其他如脊椎、腸道等處也會分泌褪黑激素,由此可見褪黑激素也會參與身體各處的運作及調節,包括了抗氧化、抗自由基等,而這些正是癌症、慢性病等健康問題的關鍵要素,因此長遠來看對於防癌、防慢性病有很大的幫助。

另一方面,褪黑激素也與骨質密度有密切的關聯,其有助於刺激建造骨骼的「造骨細胞」,並且抑制分解骨骼的「破骨細胞」,使骨骼在建造和代謝中取得良好的平衡,因此也對防範骨鬆有很大的幫助。

除此之外,褪黑激素也有助於調節免疫,除了維持良好的免疫能力,也包括避免免疫失控,如日前民眾相當關注新冠肺炎致死的「免疫風暴」,免疫風暴為免疫反應過強所致,褪黑激素就有助於調節,使免疫系統有一定的作用但不至於失控。

4招有助分泌褪黑激素,醫:睡前別再滑手機!

正如同前述提到,褪黑激素與受光量成反比,因此一般而言睡覺時建議關燈。不過睡眠需多重考量,包括關燈對部分民眾心理的影響,因此王德生醫師建議燈能關則關,但會不適應也不用強求,建議開個小夜燈。

除了燈光以外,睡前使用手機、看電視、使用電腦等,這些也會也會影響褪黑激素,且相當密切,不少失眠族群在睡前多有使用手機的習慣,因此也建議睡眠一小時前避免為佳。

另一方面,王德生醫師也表示,褪黑激素也可以用吃的方式補充,除了從合法管道取得的褪黑激素相關的保健食品、營養品、藥品等額外補充,需經由醫師、藥師等專業評估再進行使用外,另外也包括了像是香蕉、蕃茄、燕麥等穀物、牛奶、堅果等有助分泌色胺酸的食材,有利促進褪黑激素的分泌、合成。而適度的補充維生素B6也有助褪黑激素分泌,這些都是相當不錯的選擇。

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