別讓保護力隨「肌」流失 增肌抗疫2大關鍵 醫曝一張圖秒懂

▲▼健身,女性,運動。(圖/取自免費圖庫pixabay)

▲醫師指出,肌肉量與免疫力有直接關聯性。(圖/取自免費圖庫pixabay)

記者許若茵/綜合報導

變種病毒來勢洶洶,社區中也可能藏有隱性感染源,想要避免染疫,就要做好防疫措施與提升免疫力。醫師提醒,除了均衡飲食與運動外,也要注意維持肌肉量,才能增加保護力,而想從飲食有效增肌與確保注射疫苗後免疫力的關鍵,就是選擇「好吸收蛋白質」及「提升保護力營養素」。

「肌肉量與免疫力有直接關聯性!」衛生福利部雙和醫院家庭醫學科醫師彭邦中解釋,肌肉能儲存免疫系統所需的蛋白質及分泌免疫相關的細胞激素,當肌肉流失時,免疫力就會下降,根據研究顯示,只要肌肉流失10%,免疫力就會降低,增加染疫風險;肌肉流失30%,疾病恢復能力減低,提升重症風險;肌肉流失超過40%,肺炎死亡風險將大幅上升。

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彭邦中指出,肌肉會隨著年齡增長而流失,尤其40歲後每10年就會平均流失8%的肌肉,因此在防疫關鍵時刻,民眾除了接種疫苗,也應提升肌肉量,而最有效的方法就是由從飲食做起,補充「好吸收蛋白質」、「提升保護力營養素」。

他進一步說明,一般健康成人每日應攝取「體重(公斤)× 0.8至1(公克)」的蛋白質,如果是容易流失肌肉、免疫下降的中老年族群,在疫情下更可以攝取到每日每公斤1.2公克的蛋白質,以70公斤成人為例,可由日常建議的56至70公克提高至84公克,並搭配適量運動。

▲▼運動,健身,伸展。(圖/pixabay)

▲想增加肌肉,除了均衡飲食,也要搭配適當運動。(圖/pixabay)

不過他也提醒,民眾為了提升肌肉量及免疫力,可能得吃下更大量的食物補充蛋白質,卻會增加熱量導致肥胖,對食慾較差或牙口不好的長者更是挑戰。他建議,民眾可以選擇利用率高、好吸收的蛋白質食物,像是雞蛋、牛奶、雞胸肉等,並適時運用均衡營養品補充,就可以顧肌肉又增保護力,也不用煩惱需吃進大量食物。

員榮醫院醫療體系家庭醫學科醫師黎雨青補充,除了蛋白質是生成免疫及肌肉細胞的原料,包含維生素A、D、E、C、B6、B12、葉酸及鋅、鐵、硒、銅等營養素都對於免疫力都有重要影響,若想提升免疫功能不能只看單一營養素,要「均衡攝取」才能維持整體健康狀況,甚至是鞏固與強化免疫系統、確保疫苗施打後能維持保護力。

▲▼ 增肌、增免疫、確保疫苗成效營養補充懶人包。(圖/彭邦中醫師、黎雨青醫師提供)

▲▼ 營養補充關鍵懶人包。(圖/彭邦中醫師、黎雨青醫師提供)

黎雨青說明,維生素B6可將蛋白質分解成可用原料,讓蛋白質更好被利用;維生素B12、葉酸、鐵可促進免疫細胞生成與活化;維生素C、維生素E、硒可抗氧化、保護細胞;維生素A、維生素D、鋅可降低呼吸道感染風險;銅則可抑制病毒活性。

市售營養品琳瑯滿目,黎雨青提醒,民眾可以選擇有進行過多項臨床試驗、甚至登上國際醫學期刊的均衡營養補充品,會較有保障,也較能快速增加體力與保護力。

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