居家防疫好憂鬱!心理師教你「息怒靜心5步驟」穩定心情

▲▼沮喪,人妻,女人。(圖/CFP)

▲長時間防疫在家,不少民眾在心情與情緒上也大受影響。(示意圖/CFP)

生活中心/綜合報導

受到疫情影響,民眾長時間防疫在家,心情與情緒上也大受影響,臨床心理師黃天豪在粉絲專頁「台北市臨床心理師公會」分享防疫「息怒靜心」五步驟,當產生焦慮、憂鬱或是憤怒時,不妨試試看讓自己安穩下來,在疫情中好好照顧自己的心。

一、覺察 (憤怒的存在)​

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先把注意力轉向內在,做個深呼吸。​

首先,注意「現在我有哪些身體感覺、想法、感受與行為衝動?」​

接著,區辨「這些反應,和平常的我有什麼不一樣?」​

最後,命名「這些反應,用那個情緒詞能最貼切形容?」​

二、看見 (憤怒底下隱藏的情緒)​

憤怒常常是其他的情緒變形而來。例如:​

恐懼:面對無法控制且不確定的威脅,感受到「害怕恐懼」。​

失望:原本的期待(例如可以一直正常生活下去)落空產生的「失望挫折」。​

無助:不知道自己可做什麼,或覺得做什麼都沒有用的「無助無能」。​

懊惱:對於自己「本來可以」卻沒有做到的事情,感覺到「懊惱後悔」。​

羞愧:對於自己「已經犯下」的過錯,感覺到「羞愧罪惡」。​

難堪:對於不得不對別人(或自己)承認過錯,產生的「難堪丟臉」。​

當看見憤怒底下隱藏的情緒時,做個深呼吸。​

三、聆聽(憤怒背後真實的需求​)

當我們看見憤怒底下隱藏的情緒,其實可以發現,這些情緒源於內在許多重要的聲音。

​這些內在的聲音,反映著我們真正的「想要」。​

我們想要感覺到自己是有力量的(憤怒時,會讓人感受到強大的力量),​

我們想要知道自己是安全的,​

我們想要能夠立刻彌補過錯,​

我們想要重新獲得「控制感」,​

我們想要相信自己可做到什麼的「效能感」。​

而所有這些「想要」,都是非常合理,且屬於我們內在的重要部份。​

當聽見憤怒背後真實的需求後,做個深呼吸。​

四、感受 (並接納內在的意圖)​

當我們聽見憤怒背後真實的需求,便可以知道:「這些意圖本身沒有錯,是可以且應該被接納的。」​

讓自己接納內在這些安全感、控制感、效能感的需求;然後,做個深呼吸。​

現在,請你感受自己因此產生的任何變化:​

那種力量感是否變得比較沈穩,而不是那麼浮躁?​

那種控制感是否變得比較清晰,而不再像無頭蒼蠅?​

那種效能感是否變得比較有行動力,而不是亂槍打鳥?​

五、轉化 (內在意圖成為智慧)​

當我們接納內在的意圖,還需要擁有「區辨」的智慧,區辨生命中有許多「可改變」與「不可改變」的事物。​

對於可改變的事物,可以採取有效能的作為與行動,感受到自己真正的控制、效能與力量;​

對於不可改變的事物,最好接受不確定性並保持希望,感受到自己也可以包容、允許與接納。​

最後,專注在可改變的事物上,做個深呼吸,讓自己準備好,採取行動。​

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