防疫在家一直吃!好怕體重直線上升 居家運動五妙招報你知

▲▼濃茶,兒茶素,血脂,肥胖,運動,瑜珈,伸展。(圖/pixabay)

▲防疫期間在家時間變長,多吃少動之下,不少人擔心體重會直線上升。(示意圖/取自免費圖庫Pixabay)

生活中心/綜合報導

新冠肺炎防疫期間,民眾在家中的時間增加,不少人擔心無形中多吃加上少運動,體重會出現直線上升情形。另外過多的靜態時間,也會提高成人在許多重大疾病的罹病風險。世界衛生組織指出,身體活動包括勞務、家務、交通及休閒活動等不足,是全球死亡前十大危險因子,約有21-25%乳癌及結腸癌、27%糖尿病及30%缺血性心臟病,都是因身體活動不足所造成。運動有助於大腦分泌腦內啡,對於提升學習效能,有顯著效果。居家上班或上課期間,久坐也容易產生肩頸與腰部僵緊,透過持續進行身體活動,才不會因為久坐而累積疲勞。為大家整理出居家運動的五大妙招,輕鬆在家也可以動起來。

一、居家伸展運動或肌力訓練

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伸展肩頸、下背部、臀腿部、小腿,每個部位做15到30秒,可逐漸改善肌肉僵硬及痠痛症狀。另外也可以做瑜珈、仰臥起坐、伏地挺身、彈力球或彈力帶,或是客廳來回走動、原地扭腰擺臀和家人一起跳舞。

▲▼伸展,瑜珈,運動,柔軟度。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

▲在家可以做瑜珈或伸展運動,改善肌肉僵硬和痠痛情形。(示意圖/取自免費圖庫Pixabay)

二、利用室內運動器材

如室內腳踏車或跑步機等來維持身體活動與運動。

三、居家超慢跑

用很慢的速度原地做跑走練習,先維持10分鐘開始,再循序漸進到每天30分鐘。居家超慢跑4訣竅:前腳掌先著地,後腳跟再落地,膝蓋保持微彎,增加膝蓋緩衝力。步伐小腳步輕,跑起來更加輕鬆,每秒約3步,可以依循自己的節奏來進行。

▲▼跑步機,跑步,運動,室內運動,快走,心肺耐力。(圖/Pakutaso)

▲運用室內運動器材,也可以幫助自己保持運動習慣。(示意圖/取自免費圖庫Pakutaso)

四、做做健康操

兒童及青少年選擇有趣的親子活動,像是快樂體操和遊戲;成年人則可做上班族健康操,老年人則可以在家打太極拳、八段錦、高齡長者健康操,或從事居家身體活動,如步行、曬衣服、提物、站姿或坐姿等,強化身體的平衡力、肌力、柔軟度或心肺耐力,促進健康。

五、健走

沒有運動習慣的民眾,「健走」是很好的入門運動,不需借助器材、不受時間、場地限制,只要一雙具包覆性及支撐性的運動鞋,並掌握「抬頭挺胸縮小腹、雙手擺動肩放鬆、腳跟著地快步走」的3要訣,無論室外室內都可以來運動。健走的要點包括,保持每秒1.5-2步的速度,持續走20-30分鐘,並於運動結束前,進行緩和活動及伸展操,有助於放鬆肌肉,提升基礎代謝率,輕鬆宅運動,也可達世界衛生組織WHO建議每週150分鐘中度身體活動的效果。

▲▼居家隔離,檢疫,匡列,新冠肺炎,台灣防疫,防疫知識,運動,瑜珈,免疫力。(圖/Pexels)

▲防疫在家工作或上課同時,別忘了還是要多動一動,維持身體機能。(示意圖/取自免費圖庫Pexels)

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