▲▼現代人透過健身來追求人魚線、馬甲線。（圖／記者王兆麟翻攝，下同）
記者王兆麟／花蓮報導
現代人常常透過健身來追求人魚線、馬甲線，但是，肌肉除了帶來美觀的外型，更有著包覆骨骼的保護功能，不僅能夠避免骨頭直接受到碰撞造成骨折等傷害，還能預防退化性關節問題的發生。門諾醫院營養科團隊在2月22日營養師節的今天，自製衛教影片，教導民眾如何透過一日三餐的飲食達到增加身體的肌肉量。
門諾醫院營養師蔡坤融表示，人口老化所導致的生理功能退化，不僅造成長者身體活動量減少，也可能導致營養攝取不足而成為肌少症的高危險群。因此；像是年長者、體型過瘦者都可透過增肌餐來增加肌肉。而「熱量足」、「均衡吃」、「高蛋白」是增肌的三大重點，其中，這裡的蛋白，指的是蛋白質，因為蛋白質是肌肉組成的重要元素，所以增加每一餐蛋白質類食物攝取的比例，絕對是「增肌」的一大重點。
哪些食物屬於蛋白質類呢？營養師說，常吃的豆、魚、蛋、肉，還有奶類通通都是，但不是餐餐都吃蛋或是瘋狂吃肉就能夠達到增肌效果，藉由「高蛋白三餐分配秘笈」，營養師教大家如何三餐活力增肌。蔡坤融說，以60公斤的人來舉例，每日1800卡，含有100克蛋白質，規劃出了以下的三餐分配，民眾也可依體重自行計算：
食物類別
餐別 主食 豆魚蛋肉類 奶類
早餐(400卡) 2份 2份 1份
午餐(700卡) 3份 4份 0份
晚餐(700卡) 3份 4份 0份
其中一份的豆魚蛋肉類食物當中就包含了7公克的蛋白質，而一份究竟是多少的量呢？營養師進一步說，肉類、魚類都是1兩，棒腿半隻、蝦仁6隻、毛豆50克、蛋1顆、盒裝豆腐半盒，而最常喝的牛奶每240c.c.就是1份。
▲營養師蔡坤融表示，熱量足、均衡吃、高蛋白是增肌的三大重點。
那麼一日三餐究竟該如何選擇？營養師建議，西式早餐可選擇里肌蛋吐司+拿鐵咖啡240c.c.。中式早餐可吃餡餅1個+荷包蛋1顆+豆漿190c.c或是燻雞蛋餅+牛奶240c.c.。午餐如果是在便利商店購買，掌握700卡，35克蛋白質的食物就可以。晚餐無論是外食或是自己煮
，記得都要吃到4份(約35克)的蛋白質類食物，再搭配適量的運動
，就能輕鬆累積組成肌肉的元素！
▲「高蛋白三餐分配秘笈」並不適合醫師建議需要限制蛋白質食物的人。
此外，營養師強調，千萬不要把蛋白質食物整個集中在晚餐或是其中一餐吃，應於三餐都能均衡吃到蛋白質，而雖然這套「高蛋白三餐分配秘笈」能夠幫助想增肌的民眾提升肌肉量，但並不適合醫師建議需要限制蛋白質食物的人喔！例如腎臟病、糖尿病或其它慢性疾病患者，應向醫生諮詢適合的飲食選擇，才不會對身體帶來負擔與傷害。
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