▲吃好的澱粉、對的澱粉，更有助增肌減脂。（圖／記者周宸亘攝）
記者李佳蓉／綜合報導
過年大吃大喝，你的體重也一去不復返了嗎？發大願年後一定要瘦下來，靠著斷食、斷糖、斷澱粉到懷疑人生，體重依舊沒變化！減重醫師蕭捷健指出，澱粉吃得好，是減重的利器。究竟該怎麼吃才不會胖，他激推「3個時間點」，讓你成功甩肉不發胖。
減重醫師蕭捷健表示，近幾年低糖和生酮飲食盛行，許多人一看到澱粉避之唯恐不及，大魚大肉猛吃就是不敢吃飯，但完全不吃澱粉短期效果很好，但很快的體重就會停滯。他每天看診，也常見民眾斷糖斷到懷疑人生後，體重依舊沒變化，一恢復平常飲食立馬復胖，因此能找到持之以恆的減重方式，相當重要。
吃澱粉真的會發胖？蕭捷健認為，一直以來它背了個大黑鍋，不是因為吃太多，而是吃錯了。澱粉在下肚後，身體會分泌胰島素消化它，最後成為肝醣儲存。消化完的澱粉要加上水分，才能合成肝醣，所以肝醣很重，這也是為什麼吃完澱粉後隔天體重會上升，但其不代表發胖或體脂肪增加。
▲肝臟會儲存在肌肉裡，當肌肉量越少，能儲存的空間也越小。（示意圖／取自免費圖庫pixabay）
蕭捷健接著指出，肝醣儲存在肝臟和肌肉裡，前者就像人體電池、儲存空間小，一般人約僅2000大卡，女生若身材嬌小又欠缺肌肉，身體儲存肝醣的空間可能只有800大卡。若長期吃的澱粉超過肝醣儲存空間，就會轉化為脂肪形式儲存，導致脂肪肝、肥胖、糖尿病甚至代謝症候群。而人體儲存脂肪的空間則大到像行動電源般。
想要健康減重，蕭捷健說只能控制澱粉攝取量，及利用增肌以增加儲存肝醣的空間2條路。他建議，澱粉吃得剛剛好，不要斷糖才會瘦，關鍵在於吃好、吃對。
他推薦澱粉最佳的食用時機為：有氧運動前、重量訓練後，以及中午
1. 有氧運動前吃澱粉，避免肌肉流失
有氧運動前若沒有攝取澱粉，會造成身體燃燒肌肉產生能量，反而使代謝變差，復胖比原本更嚴重。若你打算進行超過30分鐘的有氧運動，或至少運動前那一餐一定要吃澱粉。
▲重訓後攝取好的澱粉，可幫助生長肌肉。（示意圖／取自免費圖庫Pexels）
2.重量訓練完吃澱粉
重訓後肌肉組織非常需要能量，這時可喝乳清蛋白、吃隻雞腿，再加上一個地瓜，可達到增加肌肉量和代謝的效果。食用的澱粉會生長肌肉，不會變為脂肪堆積起來。
至於很多人糾結「吃澱粉不會刺激萬惡的胰島素嗎？」其實胰島素會釋放吸收和合成訊號，促進肌肉生長，研究也一再證實，生酮飲食因胰島素和睪固酮等訊號降低，很難長出肌肉。
3.中午吃澱粉
起床若不覺得餓，可以攝取蛋白質和好油，讓身體繼續燃燒脂肪。研究證實，油脂和蛋、雞胸肉等對胰島素刺激低，不會打斷脂肪燃燒。等到中午肚子餓再吃澱粉。但若一早起來感覺相當飢餓，可能是血糖偏低，這時仍要攝取適當澱粉，以免讓新陳代謝下降。
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