不吃肉也能長肌肉?蛋奶素教練私房菜單大公開

▲▼蔬食,素食,蛋奶素教練,2021瘦身,料理,健康,飲食。(圖/翻攝自PEXELS)

記者張惠媛/台北報導

蔬食風潮盛行,現代人飲食習慣漸漸改變,減少葷食而多攝取蔬食的比例漸漸提高,就算不是素食者,也會偶爾來點「無肉餐」,但許多人會認為不吃肉就較難攝取足夠蛋白質,尤其是有在健身的人,需要補充蛋白質的時候,能用什麼代替呢?蛋奶素健身教練黃奕庭告訴你,不吃肉也能長肌肉。

對於有健身需求的素食/蔬食者,黃奕庭建議,運動前可補充約半個拳頭的碳水,如少量糙米飯、一條地瓜或是一顆超商的飯糰,由於運動過程中會消耗大量熱量跟體能,適量碳水可以提供身體醣類及熱量,有助於提升運動表現;運動中則建議攝取無糖的電解質飲料,或是白開水,黃奕庭提醒,市面上的運動飲料大多有另外添加糖份,反而會影響運動表現;運動後則可攝取植物性蛋白質,像是大豆、毛豆等,其中又以液體比固體好吸收,因此如能在運動後喝點無糖豆漿或是植物性蛋白質飲品為最佳。

黃奕庭也分享兩個自己經常料理的蔬食健身菜單,而且只要十分鐘就能完成,誰說備餐一定很麻煩,現在就來學個兩招!


蛋豆腐便當

雞蛋豆腐、汆燙花椰菜、水煮蛋、汆燙玉米筍,擺盤後撒上椒鹽、淋上橄欖油,就是充滿飽足感又營養豐富的一餐。

10分鐘減脂午餐

汆燙花椰菜、香煎櫛瓜、蒜香萵苣、家常煎蛋,想省時間可以把櫛瓜跟萵苣一起拌炒,盛盤後撒點鹽、淋上富含omega3的橄欖油,也可加上適量地瓜或五穀飯補充碳水,吃得健康又不怕餓肚子。

黃奕庭曾有近10年的醫檢師經驗,她的醫學背景也讓她在轉職健身教練後加分不少,現在她也是一位體態管理教練,在這之前,她坦言自己也經常誤踩「蔬食/素食地雷」,「我以前超愛吃百頁豆腐!」黃奕庭笑稱,由於百頁豆腐其實並非「純豆腐」,而是豆類加工食品,成分中約有7成是脂肪,卻因為「豆腐」之名被許多人誤會。

另一項地雷則為沾醬,黃奕庭說明,因為素食料理味道比較清淡,傳統素菜都會以比較重的調味增添料理風味,像是勾芡、高油高鹹等料理方式,也成為經常外食的素食者健康上的隱憂,要攝取好的油脂,除了橄欖油,還有紫蘇油、酪梨油、苦茶油等可選,黃奕庭建議無論外食或是自己料理,都要學著看成份表,選擇加工少、熱量低的食材,能避開許多地雷食物、健康增肌。

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