▲你都靠什麼方法幫助自己入眠呢？（示意圖／記者謝婷婷攝）
文／黃軒醫師
人云亦云的科學知識
台灣逾三分之一民眾有入睡困擾；建議睡前來杯什麽，吃什麽？既安定神經又有助入睡，是最不傷身、有效的助眠方法。這是真的嗎？我自己去Google一下，哇，真的很多文章都在寫，助眠食物／飲料，可以助眠效果？
好奇心的驅使下，我於是在醫療資源中，尋找人云亦云的科學知識，整理一下：
助眠食物中的助眠物質
大部分的助眠食物中，真的有助眠物質叫色胺酸（tryptophan）。色胺酸，是人體的必需胺基酸之一，人體不能合成，必須從食物中獲得。在人體內色胺酸會轉化另一種物質叫5－羥色胺（serotonin），坊間也叫「血清素」。
5－羥色胺（血清素）是一種能讓人幸福、快樂的神經傳導物質。而助眠食物中，宣傳有助眠，是因為：
5－羥色胺（血清素）也是褪黑素的前驅物質。褪黑素分泌增加，會誘導入眠。
5－羥色胺（血清素）亦屬於抑制性神經遞質，會減少抑鬱、焦慮等情緒的產生，而這2種情緒又會影響睡眠品質。
坊間，通常都是如此直接反應，任何食品或藥品，只要含有豐富的成分，在實驗室或老鼠身體上有好的反應，大家就會對論到人的身體有效，亦如此有效的。
但大家都忘了：這些助眠物質，一定要進入大腦，才可能對腦部啟動睡眠的效果！光有有效助眠物質在食物中，那是不行的！
大腦屏障
為了使腦組織少受循環血液中任何有害物質進入大腦引起損害，大腦建起了一個大腦屏障。任何助眠物質要起到安眠的作用，第一步就必須要穿過這道屏障。
2003年，麻省理工學院的研究人員在《美國臨床營養學雜誌，The American Journal of Clinical Nutrition》上發表了一篇國際期刊：富含色胺酸蛋白質的食物vs.富含色胺酸碳水化合的食物比較：（蛋白質的食物例如牛奶，或是碳水化合的食物例如麵包）
1.富含碳水化合物和蛋白質的食物，對血中色胺酸的影響，有明顯不同（P＜0.01）。
2.富含碳水化合物的食物色胺酸，血中色胺酸上升54％（範圍：36～88%）
3.富含蛋白質的食物色胺酸，血中色胺酸上升28%（範圍：10～64%）
4.碳水化合物攝入後，胰島素濃度顯著升高，但蛋白質攝入後，胰島素濃度並未升高。
結果：
研究人員預期富含蛋白質的食物，例如牛奶中的色胺酸，可輕易穿過血腦屏障。結果出乎所有人的意料，研究人員發現像牛奶這種富含蛋白質的食物，不但不會促使含色胺酸快速進入血腦屏障，反而變慢了。大腦屏障阻礙，食物中的色胺酸進入腦中。
▲很多人以為吃助眠食物，可幫助睡眠。（示意圖／免費圖庫Pxhere）
為什麽食物中的色胺酸，進入大腦屏障有差別？
答案就是：胰島素
研究人員進一步發現：吃富含大量色胺酸的碳水化合物食物，反而會更容易促使色胺酸穿過血腦屏障。研究人員仔細研究後發現：攝入富含碳水化合物的食物，會刺激胰島素大量的釋放，而胰島素有一個作用，就是幫助色胺酸之外的胺基酸，收進肌肉組織。這樣一來，在大腦屏障通道的競爭者少了，進入大腦的色胺酸，也就增多了。
這個也解釋：我們平常吃飯、麵等碳水化合物太多了，容易犯睏，也跟這個原理是有關的。 （吃飽後很睏、很易打磕睡…）。
富含蛋白質的食物牛奶、蛋，睡前牛奶喝很多了，你牛奶中的助眠物質色胺酸，血中濃度上升卻不太高，又沒有刺激胰島素大量的釋放，當然更沒有機會穿越大腦屏障，給你助眠的。
澳州中央昆士蘭大學的睡眠專家Drew Dawson：事實上，即使沒有其他胺基酸的競爭，一杯牛奶中的色胺酸含量也不足以對睡眠產生什麼實質性的影響。牛奶中的那點色胺酸含量，對於普通人來說並不高，更不要說它間接合成的褪黑素含量了，這對睡眠根本不會有什麼幫助。
助眠食物，可能並不會像我們以為的，那樣有助眠效果…
科學刺破助眠的夢，但人人依然有助眠夢
1.安慰劑效應
哈佛醫學院的研究報告也指出：儘管你可能會在以後的生活中了解到，沒有足夠的科學證據來支持「飲用溫牛奶以幫助睡眠的做法」，但睡前喝一杯溫牛奶後，你的睡眠仍可能會更好。
為什麽會這樣？這是「安慰劑效應，產生的belief」，我們根深蒂固心中認為這樣的做法，可以奏效的信念，自我實現的信心。之所以有效，是因為你相信這些助眠食物會起助眠作用，而你有去執行去做了，就可以安心的入眠。
2.例行的睡前動作
從小在父母的陪伴下，我們會習慣睡前喝杯牛奶，這個習慣更像是為睡覺時間啟動強烈信號。晚上一看到，生理上就立刻做出了要睡覺的反應系列行為，關燈、鑽被窩、閉眼睛…一氣呵成然後就入眠了，這是「習慣動作」。
3.喝溫熱飲料
熱飲，真的容易讓人放鬆。睡前人們通常喜歡喝的都是熱牛奶或溫牛奶。研究人員表示，這容易讓人產生一種舒適、放鬆的情緒，而這些情緒對於睡眠品質來說是有利的。研究人員也發現其實「睡前喝一杯熱水」或許效果和喝熱巧克力也是一樣，也可對睡眠品質有幫忙的。
▲醫師透過研究發現，助眠食物其實是安慰劑。（示意圖／pixabay）
你的行為，决定你的睡眠
不管哪一種食物含有色胺酸，號稱有助眠的作用。大腦屏障都會阻礙，食物中的色胺酸進入腦中。但生活中，產生的 belief產生的行為，卻會令人容易入睡。
你的行為，你的情境，决定了你的睡眠。當然，如果真的睡不下，建立自已的助眠行為模組，可以啟動腦中瞌睡蟲出現。
放鬆心情相信，祝福大家就能夜夜好眠。
本文經授權轉自：黃軒醫師《助眠食物／飲料，真的會助眠嗎？》
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