正常人每週花5小時內疚!專家建議「寫下來」:是非常重要的情緒

▲▼男,哭,崩潰,沮喪,低潮,示意圖。(圖/視覺中國)

▲專家提到一般人每週花5小時感到中等程度的內疚,「是一個非常普遍的情緒」。(示意圖/視覺中國)

文/留佩萱
摘自/遠流出版《尋找復原力

好好傾聽,內疚在告訴你什麼?

在寫這篇稿子的幾個禮拜前,我的博士班指導教授打電話給我,我們聊了彼此的近況,以及我擔任教職滿一年的經驗和心情。我笑著跟她說,過去這一年,我非常努力地練習「去除學習」那些念博士班過程中所建立的「陋習」──總是在工作、不知道怎麼拒絕或建立界線、覺得別人的需求比較重要,因為心中的內疚感總是對我大喊:「你應該要做這個!」

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博士班畢業後,我終於有比較多精力去面對和處理內疚。對我來說,內疚是一個非常熟悉的情緒,就像一位老朋友一樣常常都在。在諮商室中,我也常常聽到個案們談到內疚感──

「當教授請我做這件事情時,我一點都不想答應,但是拒絕讓我覺得很內疚,所以只好答應。」

「我妹妹長期有酒癮問題,我媽媽每天都很憂鬱,我爸媽每次都打給我要跟我說妹妹又怎麼了,但我都不接電話。聽那些重複的事讓我很厭煩,但不理會他們,又讓我很內疚。」

「我在離家這麼遠的地方工作,無法照顧父母,我覺得很內疚。」

不僅僅是對事情感到內疚,我也常常聽到個案分享他們對於擁有某些情緒感到很內疚,像是感到悲傷、焦慮、難受時,心中內疚的聲音就會冒出來說:「你應該要感激才對,不應該有這些感覺!」

研究顯示,一般來說人們一天約花2小時感受輕微的內疚感,一個禮拜花5小時感受中等程度的內疚,一個月約花3個半小時經歷程度嚴重的內疚感受。這樣看起來,內疚的確是一個非常普遍的情緒。

不知道對你來說,內疚是不是也很熟悉呢?請你花一點時間反思,你心中常常有哪些內疚聲音?你會對哪些事情感到內疚呢?如果你願意,請把這些內疚聲音寫下來。

其實,內疚是一個非常重要的情緒,讓我們知道自己可能做錯事了、傷害到人了,或是做的行為和自己的價值觀不符。內疚情緒讓我們去道歉、修正行為,以及彌補過失

譬如你本來預計要完成一份報告,但卻花了2小時瀏覽社群網站,你的內疚感可能會讓你重新檢視如何有效工作,或是趕緊規劃另一段時間把報告完成,交給老闆。

或者,你對朋友說出了傷人的話,內疚讓你真摯地向對方道歉,並且更加檢視之後該如何說話。這些內疚感很重要,幫助我們維持人際關係,讓我們的行為能夠符合內心價值。通常你道歉或是彌補過失後,內疚感就會降低或消失。

但是,某些內疚卻離不開,像個枷鎖一樣牢牢套住你,幾個月、幾年,對有些人來說甚至是一輩子。

不健康的內疚,就像毒藥一樣

美國心理師蓋.溫奇(Guy Winch)博士解釋,健康的內疚情緒讓我們在做錯事後能夠彌補、改正,但是不健康的內疚就像是毒藥一樣,不斷侵蝕傷害著我們,這種內疚包含了「倖存者內疚」與「分離內疚」,而這兩種內疚,都與人際關係有關。

在戰爭、悲劇、意外事件中的倖存者,常常會陷入「為什麼別人離開了,自己卻活下來?」的倖存者內疚情緒中,這樣的內疚讓他們無法好好活著;因為活著,似乎是對亡者的背叛。

除了重大事件外,日常生活中我們也可能感到倖存者內疚──當我們發現自己比別人幸運、當別人在受苦難自己卻過得還不錯,你就可能感到內疚。譬如在2020年的疫情中,我聽到許多人都在經歷倖存者內疚,因為當世界各地有非常多人因為疫情失去工作、失去住所、失去健康、失去摯愛,而你擁有許多資源,過得還不錯,就可能感到內疚。

▲OL,員工,加班,上班族,哭,女子,妹子,女人,女生,霸凌,欺負,委屈,難過,傷心,落淚,憂鬱,低潮。(圖/pakutaso,示意圖,與本文當事人無關)

▲有些不健康的內疚像毒藥。(圖/pakutaso,示意圖,與本文當事人無關)

另一種像毒藥般的內疚稱作「分離內疚」。當你爭取自己想要的生活、需要放下其他人時,就可能會產生分離內疚。譬如你為了追尋自己的理想出國念書,但是家人和伴侶都反對,希望你可以留在台灣,這讓你覺得很內疚;或是你在海外工作,無法探望照顧生病的家人,這讓你覺得很內疚;或者出差或旅遊時,你覺得拋下伴侶與孩子而感到內疚,讓你無法好好享受這趟旅途。你為自己所做的決定不符合周遭的人對你的期待時,就可能產生分離內疚。

內疚感傳遞訊息,告訴你做錯事了,但倖存者內疚與分離內疚最弔詭之處,就是我們其實「並沒有真正做錯事情」,所以也無法道歉或做出彌補行為。這樣的內疚就像是一個壞掉的警報器,不斷嗶嗶作響,告訴你「你做錯了!」讓我們無法真正生活,或是覺得自己「不值得擁有這些、不值得過得好」,甚至認為應該懲罰自己才是。

聽聽內疚傳遞的訊息

我常告訴個案:情緒是資料,每種情緒都在傳遞訊息給我們,包括內疚也是。請你回去閱讀之前寫下的內疚聲音,想一想這些內疚在告訴你什麼?

你的每一個內疚聲音,其實都在告訴你:哪些事情對你很重要?

如果你在旅遊時覺得拋下伴侶和孩子讓你很內疚,表示親密關係對你來說非常重要,你可能需要安排其他機會讓你和伴侶或孩子好好建立連結 。

如果你對於自己所擁有的資源和特權感到內疚,表示你意識到這個社會存在著許多不公義,而你在乎每個人都應該擁有足夠的資源;如果你因為說出傷害到他人的話而感到內疚,表示你很重視人與人之間的相處,你知道每個人都應該被尊重。

當我們仔細傾聽內疚的聲音,就能更理解自己,認識自己的價值觀。

另外,有些內疚聲音可能來自於原生家庭和社會加諸的價值觀。譬如說,如果成長過程中你被教導「別人的需求比你自己的需求重要」,那麼,在拒絕別人的要求時,你就可能感到內疚。或者是身為女性,你可能從社會或家庭中接收到許多「女性應該要犧牲自己」的信念,這些深植腦中的「女性角色與期待」,讓你對追求自己的理想感到內疚。

面對這些內疚聲音,你可以去檢視:這些內疚聲音是從哪裡來的呢?

好好傾聽內疚,也能讓我們去看見自己的不同面向,尤其是那些沒那麼光鮮亮麗、很想要隱藏的部分。我們可以練習去接納自己的不完美──我有缺點,也有局限,沒辦法做到每件別人期待我做的事情,我也需要休息,需要建立界線。我們都是不完美的人,都值得被尊重與被愛。

將內疚轉化為感激,採取行動

那麼,面對內疚時,我們該怎麼辦?佛教學者特普騰.詹帕(Thupten Jinpa)博士解釋:當陷入內疚情緒時,我們會變得非常以自我為中心,因為內疚讓焦點變成了「我、我、我」,就好像世界縮限到只剩下「自己」。

聽到這句話讓我恍然大悟,回想自己掉進內疚深井時,的確就只想著「我」。內疚觸發了羞愧感,讓我覺得自己很糟糕,這些情緒讓我很想躲起來、縮起來。這時候,我只能看到自己,非常以自我為中心,無法考慮到別人;我的世界縮限到只剩井口上的那一小片天空。

在這種時候,我們其實可以幫助自己「拓寬」世界,也就是,將內疚轉化為感激。

不管是倖存者內疚或是分離內疚,我們需要先去看見與承認自己真的很幸運──擁有足夠資源,能夠有所選擇,可以追求自己想要的人生目標、做自己想做的事情,這些都是非常幸運的事情。

請你花一點時間去感受這些感激情緒,去覺察「感激」這個情緒在身體的哪裡?是什麼感覺?然後,讓自己和「感激」這情緒待在一起。

內疚讓我們縮進自己的世界裡,而感激給予我們能量,讓我們可以採取行動,拓寬世界,開始向外延伸到別人。你可以試著將感激化為行動,去盡自己的力量改變社會上的不公義,在自己能力範圍內分享資源幫助他人,或是去感謝那些讓你可以追求自我目標的人,用自己的熱忱和專業來協助與啟發其他人⋯⋯

我們每個人一生中都會經歷內疚,有些很輕微,有些很沉重。每個內疚聲音都是在傳遞訊息,告訴你哪些事情對你很重要,而你可以練習去傾聽這些內疚聲音。如果你長期背負著倖存者內疚或分離內疚,這都是很沉重的包袱。你可以去看見它,為它命名,然後慢慢將它轉化成不同的方式存在,像是感激。

讓自己好好去感受感激與幸運,然後,把感激化為行動,繼續往前走。

▲▼留佩萱《尋找復原力:人生不會照著你的規劃前進,勇敢走進內心,每次挫敗都是讓你轉變的契機》(圖/遠流出版提供)

★作者留佩萱,美國賓州州立大學諮商教育與督導博士,心理諮商專長包含創傷治療、童年創傷、家暴性侵議題、創傷知情、內在家族理論治療⋯⋯等等。本文摘自遠流出版《尋找復原力:人生不會照著你的規劃前進,勇敢走進內心,每次挫敗都是讓你轉變的契機》原文標題「毒性正能量,讓我們不願意看見失敗」。

你可能會好奇,為什麼有些人在失敗後一蹶不振?有些人卻可以帥氣起身,繼續前行?每個人的復原力程度,其實來自於過去的成長經歷和資源,這種能力並不是天生註定,而是本就存在你的內心。

跟著心理諮商師留佩萱的帶領,你也可以在日常中練習如何聽見自己內在聲音,正視不安與恐懼。在這人心惶惶、充滿未知的此刻,透過書中溫暖的呼喚,幫助自己建立好心理韌性,學會在每次跌倒後站起來,重新開始。

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