▲▼端午節粽子當作正餐，搭配燙青菜可提升纖維質攝取量也能增加飽足感。（圖／門諾醫院提供，下同）
記者王兆麟／花蓮報導
端午節到來，家家戶戶忙著準備應景的粽子過節，不論是北部粽、南部粽甚至是鹼粽，其製作方式不同、熱量也有所差異。門諾醫院營養師陳淑珠建議民眾，端午連假在家享受粽子美味的同時，可把粽子當作正餐並搭配燙青菜及竹筍湯等食用，提升纖維質攝取量也能增加飽足感。
粽葉飄香，端午節總少不了吃粽子應景，北部粽、南部粽還有鹼粽，怎麼吃才不會造成身體的負擔，營養師陳淑珠說，「北部粽」，是將浸泡過的糯米加入調味料後用油先炒再蒸熟，再加入香菇、豬肉等食材，蒸過後食用，類似油飯，熱量較高。「南部粽」則是將生糯米及餡料包入粽葉後，用水煮方式煮熟，因此南部粽的熱量約比北部粽低100卡左右。
營養師表示，一顆粽子相當於8分滿至1碗的乾飯，因此建議民眾可將粽子當正餐食用，並搭配燙青菜、蔬菜類煮湯，如筍子排骨湯、冬瓜雞湯等，增加纖維攝取量，不僅提升飽足感還可維持均衡飲食。
市售粽子玲瑯滿目口味眾多，建議民眾也可在家自行包粽，並用五穀米或是紫米取代一部分的糯米，不但可以增加纖維質的攝取，也可降低吃糯米造成的消化不良，同時在餡料選擇上，以瘦肉代替肥肉，用滷的方式代替油炒，減少用油量，吃得更健康。
▲ 鹼粽雖然體積略小熱量較低，但是吃法幾乎都會沾糖或是蜂蜜，熱量也不可輕忽。
雖然粽子美味，但也要特別提醒慢性腎臟病、糖尿病患者食用上要特別注意，一顆粽子的熱量相當於一碗白飯，吃太多容易造成血糖飆高，建議以代換的方式來食用，才不至於吃過量；而腎臟病患者則考量粽子在製作時會放入大量的油、鹽、香料等進行烹炒，相對含有高鉀、高磷，最好不要食用。
除了北部粽、南部粽，鹼粽也非常受歡迎，雖然鹼粽體積略小熱量較低，但不論是包餡或是未包餡，吃法幾乎都會沾糖或是蜂蜜，一湯匙的的果糖熱量約60大卡，而包餡的鹼粽一顆約200大卡，熱量不可輕忽，建議民眾可將鹼粽當作是點心，淺嚐即止。
營養師強調，過節吃粽掌握以上原則，仍然可以吃得開心無負擔，但也要提醒民眾使用的醬料如甜辣醬、醬油膏等皆為含鈉量較高的調味料應減少用量，建議吃原味就好，勿暴飲暴食，才能過一個健康無負擔的端午節。
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