端節應景粽子當正餐「搭配燙青菜」 可增加飽足感又無負擔

▲▼端午節粽子當作正餐,搭配燙青菜可提升纖維質攝取量也能增加飽足感。(圖/門諾醫院提供,下同)

▲▼端午節粽子當作正餐,搭配燙青菜可提升纖維質攝取量也能增加飽足感。(圖/門諾醫院提供,下同)

記者王兆麟/花蓮報導

端午節到來,家家戶戶忙著準備應景的粽子過節,不論是北部粽、南部粽甚至是鹼粽,其製作方式不同、熱量也有所差異。門諾醫院營養師陳淑珠建議民眾,端午連假在家享受粽子美味的同時,可把粽子當作正餐並搭配燙青菜及竹筍湯等食用,提升纖維質攝取量也能增加飽足感。
 
粽葉飄香,端午節總少不了吃粽子應景,北部粽、南部粽還有鹼粽,怎麼吃才不會造成身體的負擔,營養師陳淑珠說,「北部粽」,是將浸泡過的糯米加入調味料後用油先炒再蒸熟,再加入香菇、豬肉等食材,蒸過後食用,類似油飯,熱量較高。「南部粽」則是將生糯米及餡料包入粽葉後,用水煮方式煮熟,因此南部粽的熱量約比北部粽低100卡左右。

▲▼端午節粽子當作正餐,搭配燙青菜可提升纖維質攝取量也能增加飽足感。(圖/門諾醫院提供,下同)
 
營養師表示,一顆粽子相當於8分滿至1碗的乾飯,因此建議民眾可將粽子當正餐食用,並搭配燙青菜、蔬菜類煮湯,如筍子排骨湯、冬瓜雞湯等,增加纖維攝取量,不僅提升飽足感還可維持均衡飲食。
 
市售粽子玲瑯滿目口味眾多,建議民眾也可在家自行包粽,並用五穀米或是紫米取代一部分的糯米,不但可以增加纖維質的攝取,也可降低吃糯米造成的消化不良,同時在餡料選擇上,以瘦肉代替肥肉,用滷的方式代替油炒,減少用油量,吃得更健康。

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▲▼端午節粽子當作正餐,搭配燙青菜可提升纖維質攝取量也能增加飽足感。(圖/門諾醫院提供,下同)

▲ 鹼粽雖然體積略小熱量較低,但是吃法幾乎都會沾糖或是蜂蜜,熱量也不可輕忽。
 
雖然粽子美味,但也要特別提醒慢性腎臟病、糖尿病患者食用上要特別注意,一顆粽子的熱量相當於一碗白飯,吃太多容易造成血糖飆高,建議以代換的方式來食用,才不至於吃過量;而腎臟病患者則考量粽子在製作時會放入大量的油、鹽、香料等進行烹炒,相對含有高鉀、高磷,最好不要食用。
 
除了北部粽、南部粽,鹼粽也非常受歡迎,雖然鹼粽體積略小熱量較低,但不論是包餡或是未包餡,吃法幾乎都會沾糖或是蜂蜜,一湯匙的的果糖熱量約60大卡,而包餡的鹼粽一顆約200大卡,熱量不可輕忽,建議民眾可將鹼粽當作是點心,淺嚐即止。
 
營養師強調,過節吃粽掌握以上原則,仍然可以吃得開心無負擔,但也要提醒民眾使用的醬料如甜辣醬、醬油膏等皆為含鈉量較高的調味料應減少用量,建議吃原味就好,勿暴飲暴食,才能過一個健康無負擔的端午節。

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