落「食」防疫 營養師您吃出免疫力

▲依據每日飲食指南「我的餐盤」,攝取六大類食物建議量,補足各類營養素,吃出免疫力。(圖/記者林悅翻攝)

▲依據每日飲食指南「我的餐盤」,攝取六大類食物建議量,補足各類營養素,吃出免疫力。(圖/記者林悅翻攝)

記者林悅/台南報導

冠新肺炎鬧得人心惶惶,民眾瘋搶口罩、酒精等防疫用品,台南市立醫院營養師張秀如提醒,除外在防護,內在免疫力提升也不能忽略,良好免疫力,是決定個人健康與否的關鍵,均衡完整營養攝取,則是維持免疫力的重點,建議可依每日飲食指南「我的餐盤」,充分攝取六大類食物建議量,吃出免疫力一點也不難。

依據衛福部每日飲食指南建議,日常飲食足量多元化,且均衡攝取蔬菜、水果、全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品及堅果種子等六大類食物,補足各類營養素。大部分民眾無法輕易了解與記憶六大類食物分類與份數代換,如不知道該吃多少份量、如何計算卡路里、蔬菜要幾種、肉要幾塊、水果該吃幾份?張秀如營養師建議,可依據「我的餐盤」的概念,將應攝取的份量轉換成體積,並以餐盤的圖像呈現各類別比例,輕鬆將六大類食物落實在每日餐飲中。

「我的餐盤」撇步如下:一、早晚一杯乳品:早晚一杯240毫升的乳品,如:鮮奶或無糖優酪乳,攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取,保持骨質健康。二、每餐水果拳頭大:1份水果約1個拳頭大,切塊水果約一般飯碗半碗~1碗,1天應至少攝取2份水果。

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三、菜比水果多一點:蔬菜攝取量應足夠,體積需比水果多,選擇當季且深色蔬菜需達3分之1以上。蔬菜含有膳食纖維能夠幫助維持腸道健康,可預防便秘問題,幫助身體維持抵抗力。四、飯跟蔬菜一樣多:全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同,可提供豐富的維生素B群、維生素E、礦物質,建議至少應有3分之1未精製全穀雜糧,例如糙米、全麥製品、燕麥、藜麥、玉米、甘藷等。五、豆魚蛋肉一掌心:可提供優質蛋白質與維生素B群、鐵質等營養素。選擇這類食物之優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉,且應避免加工肉品。六、堅果種子一茶匙:每天應攝取1份堅果種子類,1份堅果種子約1湯匙量(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。

張秀如營養師提醒民眾,只要跟著「我的餐盤」聰明吃,就能吃得飽也吃得健康,輕鬆吃出免疫力。

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