▲跑步到一半就想拉肚子？突如其來的肚子痛打亂的運動的節奏。（圖／pixabay）
記者謝承恩／綜合報導
不管是慢跑運動、長跑比賽，最怕突然的腹瀉打亂節奏！當跑到一半，肚子開始痛、肛門一緊，差一步就會土石流外泄該怎麼辦？醫師就提醒，事前運動需做到8個飲食技巧，例如少吃咖啡因、水果、沙拉，並且多補充開水，降低肚子鬧彆扭的風險。
梅奧診所醫師Edward R.Laskowski 表示，跑步產生的腹瀉特徵，包含在跑步過程中、跑步後，頻繁的出現排便不暢，特別是在長距離跑程者中最常見。腹瀉原因包括身體器官的生理緊張、跑步時腸子血流量減少、腸激素分泌產生變化、飲食量影響，以及賽前的焦慮和壓力。
透過簡單的飲食變化，防止跑步腹瀉：
1.跑步前幾天，避免食用高纖維、易產氣的食物，例如豆類、麩皮、水果和沙拉。如果每天都有跑步習慣，請找到適合自己的纖維攝取量，否則這些食物最好在跑步後，簡單食用即可。
▲跑步前避免食用高纖維、易產氣的食物，例如豆類、麩皮、水果和沙拉。（圖／翻攝自pixabay）
2.跑步前一天，避免吃含有糖醇的甜味劑（異麥芽，山梨糖醇等），例如無糖糖果、口香糖和冰淇淋。
3.跑步前三到六個小時，限量或避免攝取咖啡因及高脂食物。
4.跑步前至少兩個小時，不要吃任何東西。
5.跑步前、跑步中、跑步後，請多喝水，脫水會導致腹瀉。但注意不要飲用溫熱的液體，避免食物加速通過消化道。
6.跑步時，請小心食用能量棒，特別是路跑賽事當天，避免吃下你不熟悉的食物產品。
7.如果您有乳糖不耐症，請減少乳糖的牛奶和奶製品。
8.避免使用非類固醇消炎止痛藥（NSAID），例如布洛芬（Advil，Motrin IB等）或萘普生（Aleve）。研究證明這些藥物作用，會增加胃腸道不適。
此外，跑步時記得要穿著舒適、寬鬆的衣服，如果褲腰太緊的衣服，可能會加重腹瀉，此外也可以減少跑步的強度和距離，直到腹瀉得到改善後，才逐漸增加運動量。如果腹瀉狀況仍持續，最好就醫檢查。
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