▲一天要攝取多少膳食纖維才夠？（圖／翻攝自pixabay）
記者林妤柔／綜合報導
台灣人外食機率高，光便當主菜就一大塊雞排、雞腿，蔬菜只有小小幾撮，這也容易產生便祕問題。由於蔬菜吃的少，攝取的膳食纖維不夠多，使得排便不順暢，該攝取多少以及怎麼吃，對身體比較好？食品技師張邦妮就來分享3招秘訣，讓你每餐都吃進足夠的膳食纖維。
根據台灣癌症基金會統計，男性每天平均只攝取13.7公克膳食纖維，女性平均攝取14公克，整體約有90%以上的人膳食纖維都攝取不足，比衛福部每日建議攝取量的25~35公克少了將近一半。目前也有許多研究證實，膳食纖維攝取不足，與慢性病及癌症的發生有密切關係。
張邦妮指出，膳食纖維大量的存在蔬菜、水果、豆類、五穀雜糧與堅果中，可分為「水溶性」及「非水溶性」膳食纖維兩大類，兩者有不同的功能，例如水溶性膳食纖維可降低膽固醇、增加飽足感，延長食物在胃停留的時間；非水溶性膳食纖維則促進腸胃蠕動，吸收水分、預防便祕、縮短食物在大腸滯留。
此外，膳食纖維沒有脂肪且熱量極低，是減重的好幫手。其實，水溶性的膳食纖維也具有穩定血糖的功能。由於水溶性纖維帶有黏性，會在胃部或是腸道內緩慢移動，可讓胃排空的速度變慢，食物的總消化時間拉長，避免人體一次大量吸收葡萄糖，防止血糖忽然飆高；也可以打造腸內益生菌容易繁殖的環境，當作益生菌的食物，幫助腸道益生菌的生長。
益生質（能被人體中的益菌利用、促使益菌生長的物質）大多是水溶性膳食纖維，例如菊苣纖維、寡糖等，也大量存在於海藻類、納豆、秋葵等黏稠類食物中。張邦妮解釋，有些人體無法利用的膳食纖維，益生菌卻可以利用，並在腸道內快速成長，形成優勢菌種，改善腸道環境。一般成年人每日膳食纖維建議攝取量是25～35公克，只要把握以下3個原則，即使經常外食，也可以吃進足夠的膳食纖維。
1.以「五穀雜糧」，如糙米飯、多穀飯替代精致白飯、麵條。
2.每天吃至少3份蔬菜、菇類、藻類（半碗熟蔬菜為1份），如木耳、金針菇、牛蒡、海帶等都是高營養價值的選擇。
3.每天吃2份高纖水果（一個拳頭大約為1份），如芭樂、百香果、柳丁等，還可以補充維生素健康又美麗。
張邦妮表示，可以參考下表中常見食物的膳食纖維含量，在飲食中均衡搭配。
作者簡介：食品技師張邦妮，安心食代食安知識網創辦人。曾任職於國內知名食品廠及五星級連鎖飯店。期許自己成為食品安全的專業把關者。
※本文由作者授權報導，未經同意禁止轉載。相關文章詳見：膳食纖維幫助腸道排毒？水溶性與非水溶性膳食纖維哪個好？國人普遍攝取不足該怎麼吃才夠？
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