▲還在擔心晚上睡不著？這些食物你吃對了嗎？（示意圖／記者謝婷婷攝）
文／新營養食代吳念宜
「一隻羊，兩隻羊，今晚又要瞪著天花板等日出了嗎？」………......……..林小姐只能無力地看著天花板等待周公召見。
這是個案林小姐的故事，研究顯示台灣每4人就有1人跟林小姐一樣飽受失眠的痛苦。2017年三位諾貝爾生理醫學獎得主研究結果發現，人體隨著日夜變化會發展出預設的生理時鐘，並影響著睡眠與新陳代謝。當生理時鐘和生活作息不配合時，罹患疾病的風險可能就會增加。
你知道嗎？調整飲食就可以減緩失眠的困擾，尤其是睡前最後一餐更是關鍵，就讓營養師教你立刻睡好睡滿的晚餐攻略！
▲營養師推薦，晚餐吃糙米有助於安定睡眠。（圖／示意圖女媧提供）
第一招：晚餐吃飯助好眠
研究指出以糙米取代白米的受試者睡得更好，主因糙米含有豐富的GABA（γ-氨基丁酸），GABA是一種使人呈現放鬆狀態的物質。除了GABA之外，糙米中的複合性醣類能適當刺激胰島素分泌，協助腦部合成血清素，使人心情放鬆、安定。建議晚餐時，可以將糙米與白米飯一半一半。
註1：碗的大小約能裝240c.c水量
第二招：助眠營養素不可少
1.褪黑激素
褪黑激素是腦部自然產生的一種激素，能夠消除精神壓力、維持睡眠的荷爾蒙。例如：燕麥、小麥胚芽，此外維生素B6可以幫助身體合成褪黑激素，如奇異果。
2.鉀離子
研究指出鉀離子可顯著改善睡眠中斷的情形，牛奶富含鉀離子，也是西方國家傳統認為具有幫助睡眠的食物。
3.Omega-3脂肪酸
研究指出攝取omega-3脂肪酸可幫助褪黑激素分泌、使人熟睡、減少醒來次數，富含omega-3食材如亞麻仁籽粉、核桃、魚油等。營養師不藏私，推薦兩道助眠食譜。
A.奇異果核桃燕麥：
湯匙燕麥片以溫豆漿泡軟，最後放上奇異果片、兩顆核桃裝飾、增添風味。
B.胚芽亞麻仁牛奶：
小麥胚芽2湯匙以溫牛奶沖泡攪勻，並拌入1湯匙亞麻仁籽粉即可。
▲酒精讓人昏昏欲睡，但卻讓睡眠流在淺眠期。（示意圖／翻攝自免費圖庫pakutaso）
第三招：失眠地雷不要碰
酒精、咖啡因是容易造成失眠的因素，酒精會讓你有昏昏欲睡的感覺，但是睡著之後會讓你睡眠停留在淺眠期，打壞你的睡眠結構。咖啡因則有降低疲勞的作用，讓你更睡不著，例如茶、可樂、咖啡、巧克力及能量飲料等。同時，咖啡因和酒精都具有利尿的作用，夜間頻尿會導致睡眠中斷。
試試看這些飲食調整的小撇步－晚餐糙米飯、助眠好食材、避免失眠食物，幫助您輕鬆睡好覺，一起加入睡美人/男的行列，一路好眠、遠離疾病吧。
本文作者：營養師天團新營養食代－合作營養師吳念宜撰／新營養食代陳柏鈞、林歆惠總審閱
參考資料：
Kao CC, Huang CJ, Wang MY, Tsai PS. (2008). Insomnia: prevalence and its impact on excessive daytime sleepiness and psychological well-being in the adult Taiwanese population. Qual Life Res, 17(8), 1073-1080.
Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. (2012). Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res, 32(5), 309-319.
金崇仁。(2012). 催芽糙米的GABA及營養。檢自http://kida0408.blogspot.com/2012/12/gaba.html
蘇楓雅。(2017). 從飲食下手來助眠？ 試試食科專家與營養師的愛睏菜單！。檢自https://www.foodnext.net/column/columnist/paper/4098782828
李偉康臨床心理師。(2016).【飲食系列】能不能要喝咖啡，也要睡眠？檢自: http://tamhd.org/coffee-and-sleep2/
楊雨瑄、何宜庭。(2017). 原來失眠是缺了「這個」。檢自https://heho.com.tw/archives/1278
衛生福利部。食品營養成分分析資料庫(新版)(2018).檢自https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178
本文經授權轉自：新營養食代《失眠靠這3招就解決》
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