▲建議每天吃1個雞蛋，蛋白、蛋黃都要吃。（圖／取自免費圖庫Pixabay）
文／張曄
大豆不單指黃豆，還包括黑豆、青豆等，大豆及其製品，有植物肉、素中之葷之稱。大豆及其製品的優勢在於富含的植物蛋白更易於消化，在人體中的利用率高，還在於其不含膽固醇，脂肪含量低，且主要為不飽和脂肪酸。大豆及其製品中還含有獨特的成分，如膳食纖維、卵磷脂、大豆異黃酮、低聚糖等，在通便、降血脂、抗動脈硬化、抗癌等方面效果顯著。《中國居民膳食指南》建議每天食用大豆及其製品25∼30克。
豆製品的好處
可降低血液中的膽固醇、減低患冠狀動脈心臟病的危險。
每天一個蛋，蛋黃別浪費
雞蛋中蛋白質的含量約為13%，蛋黃中維生素含量高且種類較為齊全，包括所有維生素B群、維生素A、D、E、K，以及微量的維生素C，還有豐富的礦物質。
雖然蛋黃中的膽固醇含量頗高，但是健康的身體可以有效地將吃進去的膽固醇和合成出來的膽固醇調節在平衡狀態，而且蛋黃是卵磷脂極好的來源，具有降低血液膽固醇、促進脂溶性維生素吸收的作用。所以，建議每天吃1個雞蛋，蛋白、蛋黃都要吃。如果是患有代謝性疾病的人，可以每週適量補充。
蒸蛋嫩滑、無孔洞、不粘底竅門
1.碗底抹幾滴油，蒸出的雞蛋不黏底。
2.打散雞蛋時加入溫水不容易打出泡沫。蛋液與水的最佳比例是1：2；想要口感滑嫩，比例調成1：3；想要口感軟嫩，比例調成1：4。
3.蒸雞蛋羹時，蓋上保鮮膜後用牙籤戳幾個洞，或者用一根筷子卡在鍋蓋下露出透氣小縫隙，避免蒸出的雞蛋羹出現孔狀。
4.用中火蒸雞蛋羹，避免用大火蒸讓雞蛋羹出現孔洞和變老。
蒸豆腐去水是關鍵
豆腐中含水量較高，蒸的過程中很容易釋放水分，破壞菜餚口感，所以可以在烹飪之前先將豆腐靜置半小時，如果需要豆腐泥，直接在濾網上碾碎，濾去水分。
簡易3食譜
1.酸菜蒸豆腐──預防骨質疏鬆
蒸鍋7分鐘2～3人份
材料：老豆腐200克、酸菜75克、豆豉50克。
調料：植物油、醬油、薑各適量。
做法：
1.酸菜洗淨，切小薄片，用清水浸15分鐘，擠乾水，放入開水鍋中煮2分鐘撈起，擠乾；老豆腐洗淨，切厚片，放入開水鍋中煮2分鐘撈起，瀝乾，擺在盤中。
2.將酸菜擺在老豆腐上，豆豉、薑拌勻放在酸菜上，裝盤，放入沸水蒸鍋，大火蒸7分鐘，取出。
3.鍋置火上，倒植物油燒熱，淋在盤中，加少許醬油拌勻即可。
2.彩蔬蒸蛋──改善記憶力
蒸鍋6分鐘2～3人份
材料：雞蛋2個。青豆、玉米粒、胡蘿蔔丁共300克。
調料：鹽、香油各適量。
做法：
1.將青豆、玉米粒、胡蘿蔔丁一起放入沸水中汆燙，撈出瀝乾。
2.將雞蛋打入碗中，加入溫水和適量的鹽，攪拌均勻，放入青豆、玉米粒、胡蘿蔔丁攪勻，撈去浮沫，蓋上保鮮膜，用牙籤戳幾個孔。
3.水開後放入蒸鍋，中火蒸6分鐘，關火燜3分鐘，取出淋上香油即可。雞蛋中富含DHA和卵磷脂，對神經系統和身體發育有很大作用。
3.豆渣蒸蛋──防癌，抗癌
蒸鍋10分鐘1～2人份
材料：豆渣50克、雞蛋2個。
調料：鹽2克。蔥花、香油各適量。
做法：
1.豆渣瀝乾水分後，裝入乾淨的盤內備用。
2.雞蛋打入碗中，加鹽，攪散，再倒入適量溫水，加入豆渣，攪拌均勻，撒上蔥花。
3.水燒開後放入蒸鍋，中火蒸10分鐘，取出淋上香油即可。
烹飪妙招：豆渣不用特意去做，豆漿機打完豆漿，過濾的豆渣可以留下來做豆渣蒸蛋。
本文摘自《一日三餐 蒸出健康來》／ 張曄（解放軍309醫院營養科前主任、中國營養學會會員）／幸福文化出版
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