文／楊心怡 圖／pixabay
膽固醇高，不只心血管疾病風險增加，甚至有可能影響認知功能！好消息是，只要一點小改變，就能維持膽固醇的完美比例。
研究用另一種方式證實了「心腦相連」，因為這兩個器官都極度仰賴血管的健康。曾發表在《循環（Circulation）》期刊中的研究指出，壞膽固醇（LDL）的波動對認知功能的影響至為重大。
由荷蘭萊登大學附設醫學中心（Leiden University Medical Center）所主持的研究，找來超過4千名至少服用3個月statin類降血脂藥物的長者，分析壞膽固醇含量除了跟心臟、中風等心血管疾病風險有關之外，是否也會影響認知功能如注意力、資訊處理能力及記憶力。
該研究追蹤了2.5年，研究主持者史密特醫師（Dr. Roelof Smit）發現，壞膽固醇濃度波動幅度最大的，認知功能測驗的分數最低。舉例來說，在顏色測驗裡，受試者要講出字體本身的顏色，而非字面表達的顏色，壞膽固醇濃度波動最大的多花了將近3秒的時間才完成。
其實早先細胞研究已發現，膽固醇濃度的波動會影響心臟與大腦中存在的不穩定血塊，就可能導致心臟病發或中風。但史密特說，這次研究佐證了血流的確是大腦神經認知功能健康的要件之一，只是仍需更多研究爬梳背後的原因。
隨著年紀漸長，身體維持膽固醇平衡的控制力也逐漸下滑，其他包括飲食、運動等生活習慣也都會影響膽固醇的波動。6大行動，幫你維持膽固醇的完美比例：
1.控制體重。體重越重，好膽固醇的相對比例可能就會下降。
2.蔬食為主。蔬菜中的水溶性纖維能降低壞膽固醇，有助於達成好壞膽固醇的比例平衡。最好還能做到彩紅蔬果，不同顏色的蔬果各有不同的植化素，抗氧化力也有所不同。
此外，黃豆蛋白及黃豆的纖維有助於穩定血糖，降低總膽固醇、三酸甘油酯及壞膽固醇。此外，黃豆裡也含有植物固醇，它的結構和膽固醇相似，因此進入腸道中可以阻止膽固醇被吸收，進而降低血清中膽固醇的量。
3.少油。避免高油脂烹調、過多的飽和脂肪酸與反式脂肪。除了食物本身，烹調時的高油脂也會帶來膽固醇；而如豬油、牛油、奶油、椰子油等，都含有高量的飽和脂肪酸，攝取不可過量。尤其是反式脂肪要小心，它不僅會增加壞的膽固醇，還會減少好的膽固醇，破壞平衡。
4.每天喝2～5杯茶。尤其是綠茶，有助於減少總膽固醇及LDL，降低動脈硬化風險，也能降低體脂肪。營養專家，也是《超級好食物》的作者史提芬．普拉特（Steven Pratt）建議，在沖泡茶的幾分鐘之後，擠壓一下茶包，可讓茶裡所含的抗氧化物充分釋出，並且最好趕快喝掉，因為剛沖好的茶裡含有最多的抗氧物，隨時間過去，含量會漸漸減少。
5.適量攝取堅果。健康零食的最佳選擇非堅果莫屬。堅果裡的單元不飽和脂肪酸可以降低心血管疾病的風險，特別對減低總膽固醇、LDL，以及增加HDL（好的膽固醇）有雙向助益。不過堅果的熱量並不低，每天限量一小把就好，否則吃多了身上長出不受歡迎的肥肉，反而得辛苦減重。
6.多運動。養成規律的運動習慣有助維持體態與健康，幫助降低心血管疾病風險、延長壽命、改善生活品質。運動也能幫助控制體重，維持膽固醇的平衡。
長者也應將肌肉訓練如舉重、阻力訓練等納入運動計畫中。年齡漸長，肌肉量流失速度加快，肌力訓練不只幫助維持肌肉量，也能夠降低血壓，及壞膽固醇含量，並增加好膽固醇含量。
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