光靠蔬菜攝取不夠力？營養師授「葉黃素補充技巧」：用喝的也可以！

▲黃斑部病變是視力退化的主要原因。（圖／達志示意圖）

記者趙于婷／台北報導

大家都知道補充葉黃素有助眼睛保健，但根據調查，僅1/4的上班族女性的葉黃素攝取足夠！營養師指出，蔬菜是最主要的葉黃素來源，可是國人蔬菜攝取量普遍偏低，加上也蔬菜中的葉黃素含量不算高，因此也建議可另外選擇補充品，來補足葉黃素的攝取量。

「眼睛黃斑部、視網膜會受光線傷害！」好食課營養師林世航說明，當光線進入眼部，會刺激視網膜的細胞，這些細胞主要集中在黃斑部，而葉黃素和玉米黃素正是黃斑部的重要組成物，加上視網膜是人體接受光線，產生視覺的主要部位，因此必須承受光線帶來的自由基傷害。

過去有多項研究指出，眼部自由基過高，是黃斑部病變的原因之一。林世航進一步提到，黃斑部病變是視力退化的主要原因，除了自由基的影響，現代人使用3C產品，大量接觸藍光，飲食習慣不佳等，都會提高身體的氧化壓力，增加黃斑部病變風險。

▲現代人長期使用3C產品，大量接觸藍光，會增加黃斑部病變風險。（圖／記者李佳蓉攝）

對很多上班族來說，盯電腦、用手機都無法避免，因此用眼時間、姿勢和均衡飲食攝取足夠的葉黃素就非常重要。但好食課調查了百位上班族女性一整天飲食內容，並計算營養素後發現，僅1/4（24%）達到6mg葉黃素建議量，平均攝取量是4.5mg葉黃素，其中43%葉黃素攝取甚至量只有建議量的一半（3mg）。

張宜臻營養師也坦言，我們常吃的蔬菜，本身葉黃素含量不算高，如每100g綠花椰菜的葉黃素量為0.7mg、小白菜為1.9mg，且蔬菜中的葉黃素需搭配足量油脂才能讓身體吸收利用，根據好食課調查，以現在外食習慣難以攝取足夠的葉黃素。

那到底該如何補足葉黃素呢？林世航建議，除了飲食攝取之外，也可以選用市售保健品，如膠囊、液態飲品或者添加葉黃素的機能性牛奶，且研究發現，機能性牛奶中的蛋白可以增加葉黃素的溶解度，不僅提高吸收率，還能同時補鈣。

林世航強調，站在營養師的角度，當然首先是鼓勵要攝取足夠的蔬菜，但考慮到現實狀況，補充品也是建議之一，不論以何種方式，葉黃素最看重「長期穩定攝取」，才能讓視網膜有足夠的葉黃素濃度，維持眼睛健康。

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