▲睡眠時間不同，大腦皮層休息的程度也會不同，會導致不同的睡眠效果，而這也涉及睡眠品質。（示意圖／unsplash）
●洪泰雄／臺大生物產業傳播暨發展學系兼任講師
為什麼不同的睡眠時間，會有不同的睡眠效果呢？那是因為非快速動眼時期與快速動眼時期之不同？
每天睡眠的黃金時間是何時？是非快速動眼時期代表你已深睡。
晚上十一點到凌晨三點，身體經絡運行到膽經、肝經，這段時間肝臟血液的運行最旺盛，肝臟是人體的生物化學工廠，睡眠之中因為身體的休息而讓血液能順利地抵達肝臟，獲得良好的工作能力，對健康有幫助。所以，晚上十一點到凌晨三點是每天睡眠的黃金時間，是非快速動眼時期，在這段睡眠期間，大腦的活動下降到最低，使得人體能夠得到完全的舒緩。不同於快速動眼睡眠，在這段期間眼球幾乎沒有運動。
睡醒之後趕快起床，不要懶床，否則會更累
很多人都會習慣賴床，被鬧鐘吵醒後，總會說「讓我再多睡一會兒」，認為這樣精神會更好，但睡眠專家卻打臉這說法。
因為當正常睡眠，準備起床時，睡眠狀態會進入快速眼動期，代表要起床了，但如果剛起床後，卻又想要多睡一會兒，這時又會重新進入快速眼動期，其實會讓身體反應「起不了床」，反而會越睡越累，因為身體會自然覺得，還得要繼續睡覺。所以要起床，就馬上起床，不要再回去多睡一會兒。
不同的睡眠時間為何有不同的睡眠效果？
不同的睡眠時間之所以會產生不同的睡眠效果，是因為它涉及到睡眠狀態深淺的問題，像是深度睡眠是最重要的一種睡眠狀態，它是人體恢復精力最重要的時間，大腦皮層在這段時間處於充分休息狀態。所以，深度睡眠階段對消除疲勞、恢復精力、免疫抗病都很重要，解除疲勞的作用很大；而淺睡期、輕睡期對解除疲勞的作用就很微小。
生長激素是什麼？它分泌最旺盛的時期是何時？為何對睡眠品質有很大的幫助？
生長激素由腦下垂體分泌，又稱為生長荷爾蒙，為胺基酸構成的蛋白質，是促進身體長高的重要內分泌物質。生長激素在青春期達到高峰，二十一歲之後每十年減少百分之十四，到了六十歲時只有年輕人的一半，八十歲時只剩下年輕時的五分之一。生長激素有百分之七十到八十在睡眠的時候分泌。
生長激素也隨著生理時鐘而變化，以嬰幼兒來說，是在進入深度睡眠階段開始大量分泌，大約在熟睡後的前一到二小時分泌最旺盛，且有研究指出，嬰幼兒在晚上十點到凌晨兩點之間，釋放出來的生長激素比在非睡眠時高三倍以上；孩童、青少年、成人的生長激素，則在晚上十一點到凌晨一點分泌最多。
生長激素除了影響生長發育之外，也會使細胞再生、活化，且能修補受損的組織、提高人體免疫能力、抑制肥胖，而且還因為能穩定情緒而對睡眠品質有很大的幫助。
如何透過食物的補充讓我生長激素分泌不致減少？
生長激素是一種荷爾蒙，所以要使生長激素的分泌不至於減少，那麼醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水分等六大營養素的食物都要補充足夠，避免缺乏其中任何一種營養素，以免身體機能受到衝擊、代謝異常、荷爾蒙失調。其中，蛋白質可以調節荷爾蒙的生成，選擇食物要選擇優質蛋白質，在這當中，植物性蛋白質以豆干、豆腐、豆漿、毛豆、冬粉、香菇、杏鮑菇、榛果、核桃、杏仁、腰果為佳，動物性蛋白質以魚肉、牛奶、黃豆、雞蛋為佳，且每餐最好動植物性的蛋白質都要各一種食物。脂肪中的「Omega-3不飽和脂肪酸」是荷爾蒙的前驅物，魚油、亞麻仁籽油、奇亞籽油、紫蘇油、魚肉、腰果、杏仁、亞麻仁、芝麻、腰果、花生、胡桃、南瓜子、生蠔、核桃、杏仁果、榛果、亞麻籽、黑芝麻等都有；而礦物質中的鈣、鋅、鎂也尤其要充分攝取，因為鈣可以使荷爾蒙穩定分泌，而鋅可以刺激荷爾蒙生成，鎂可以使鈣不流失，牛奶、乳酪、海藻、榛果、蓮子、豆芽、秋葵、豆干等富含鈣，蛤蠣、生蠔、牡蠣、蚵乾富含鋅，菠菜、甜菜、甘藍菜富含鎂。
無法在精華時間入眠，有什麼方法可以解決？
當無法在精華時間入眠時，可以藉著運動紓解白天的壓力，並可以在晚餐的時候補充含維生素B群、鈣、鉀、鎂、鋅、銅、錳、硒等，而能紓壓或調節神經運作的食物。維生素B群可以改善壓力緊張的問題；鈣能調節神經傳導物質的傳導，可鬆弛神經、安穩睡眠；鉀也可以幫助正常的神經傳導、撫平壓力、穩定血壓；鎂可以減緩焦慮、紓解壓力，能協同鈣的作用幫助入睡；鋅、銅、錳、硒等也可以安定神經。除了飲食補充外，以人體的生理時鐘來說，十點是最容易入眠的時間，此時上床睡覺也有助於在十一點入眠。
擁有良好的睡眠品質，你我都做得到
睡眠時間不同，大腦皮層休息的程度也會不同，會導致不同的睡眠效果，而這也涉及睡眠品質。透過六大類營養素的均衡攝取，可以紓解壓力、讓生長激素正常分泌而穩定情緒，而讓我們有良好的睡眠品質。
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●本文獲作者授權，轉載自「洪泰雄營養教育」。以上言論不代表本網立場，《雲論》提供公民發聲平台，歡迎能人志士、各方好手投稿，請點此投稿。
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