便秘狂喝蔬果汁！OL繼續「卡屎」 3運動增腹壁肌力助順排

▲便秘狂喝蔬果汁！OL繼續「卡屎」，3運動增腹壁肌力助順排。（圖／示意圖，非文中當事人／記者黃克翔攝）

記者嚴云岑／台北報導

32歲的上班族張小姐，工作時需久坐於電腦前，因工作忙碌少喝水，下班又因太累很少運動，長期下來飽受便秘所苦，雖然偶爾會買瓶裝蔬果汁、增加青菜補充纖維，腹脹、皮膚變差等症狀卻未見改善，讓她又氣又難過。

林口長庚醫院營養治療科營養師黃雋表示，長期便秘可能造成大便阻塞、肛門裂傷、腸扭結等併發症而影響生活品質，此外，研究也指出，便秘者也較容易有苦惱、易怒、常感到緊張不安等負面情緒。民眾可透過補充膳食纖維、水分與每日運動改善症狀。

根據美國糖尿病衛教學會建議，每攝取1000大卡熱量，就應攝取14克膳食纖維。黃雋提到，水溶性膳食纖維常見於水果、豆類、糙米等天然食材中，可延緩胃排空，增加腸道物質的黏性，還可吸收腸道水份，使糞便較為柔軟。

▲轉腰運動、健走、仰臥起坐等刺激腸胃道蠕動，都可增加腹壁肌力促進排便。（圖／示意圖／pexels）

非水溶性膳食纖維主要存在於蔬菜、堅果未精製全穀類，主要功能為增加糞便體積、促進腸胃道蠕動，透過縮短食物殘渣通過腸道的時間，以預防便秘、降低大腸癌風險。若外食族由三餐飲食中攝取的膳食纖維仍不足，也可透過奇亞籽、山粉圓、市售含纖無糖茶飲等增加膳食纖維攝取量。

此外，水分補充不足，會使糞便乾燥，增加便秘情形，黃雋建議，理想的水分攝取可以用每公斤體重x 30c.c.做為基準，再依個人活動量等調整。若還是大不出來，可以透過轉腰運動、健走、仰臥起坐等刺激腸胃道蠕動，增加腹壁肌力促進排便。

最後，黃雋提醒，膳食纖維攝取過多也可能導致腹脹、腹痛等腸胃道症狀，建議漸進式增加膳食纖維攝取量以避免腸胃道不適。若長期便秘，應立即就醫，不宜聽信偏方或自行使用瀉藥。